Exercícios de Bíceps

1.) Rosca Direta com barra

Descrição:
A rosca direta com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

Tipos de pegadas na Rosca Direta com barra

Variações: Uma pegada mais afastada (A) trabalha mais a cabeça longa, e uma pegada mais próxima (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.

2.) Rosca com halteres

Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. É também um dos realizados de maneira errada. Deixe o ego fora da academia e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

3.) Curl de concentração

Descrição: Este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não roube durante o exercício.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

4.) Rosca Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita "alavancar" durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

5.) Rosca Scoot com halter

Descrição: Esta variação do Curl Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

6.) Rosca Scoot em máquina

Descrição: Esta é uma variação da Rosca Scoot e tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / "roubadas" durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.




A Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante.

É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como na Rosca com barra ou halteres.

7.) Rosca na polia baixa

Descrição: A Rosca na Polia Baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento Flexão de Cotovelo com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

8.) Rosca bíceps em polia alta

Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de flexão de cotovelo. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.