Alimentação Antes e Depois do Treino e Hidratação

Pessoas ativas precisam ter o hábito de se abastecerem durante todo o dia, com refeições e pequenos lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercalados em seu horário de malhação.

Também é importante tomar de 8 a 12 copos de líquido (2 a 3 L), sendo que pelo menos 5 copos (1 L) devem ser de água. O café da manhã nunca deve ser pulado.

Alimentação antes do treino:

Líquido: Devemos ingerir pelo menos 2 copos de água 2 horas antes do exercício. Depois, beber 1 copo de água imediatamente antes do exercício.

Se você tomar um café da manhã reforçado ou almoçar (refeições que podem ter mais de 400 Kcal), deve esperar pelo menos 3 horas para malhar!

Caso faça um lanche mais leve , você deve esperar de 30 a 90 minutos para fazer exercício.

Três a quatro horas antes do treino pode ser feita uma refeição completa:
Exemplo: arroz, feijão, carne, salada ; macarrão com molho de atum ou frango ou à bolonhesa;

Ou pode-se fazer uma refeição mais leve de 30 a 90 min antes:

Exemplo: pão integral, biscoitos integrais com queijo branco ou requeijão light, cereais integrais com leite desnatado ou iogurte desnatado, iogurte com farelo de trigo ou aveia.

Quais frutas devemos preferir antes do treino?

Cereja, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja- elas liberam açúcar de forma mais lenta pro sangue.

Durante o treino:
Hidratação – Ingerir de 1 copo (200 mL) a 1 copo e ½ (300 mL) a cada 10 a 20 min de atividade física.

Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Necessárias apenas se o exercício tiver mais de 1 hora de duração.

Alimentação depois do treino:

É importante para promover a recuperação muscular e preparar o corpo para o próximo dia de treinamento.

Alimentação depois do treino:

Líquido – 2 copos de líquido (500 mL)

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a atividade física (preferencialmente dentro de 30 min e no máximo 2 horas após o treino).

Associar carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma rápida para o sangue) com proteína – principalmente para quem busca hipertrofia.

Exemplo:

Batata, arroz ou macarrão com carne ou frango; sopa de legumes desde que tenha batata ou macarrão e uma proteína, como ovo ou carne, ou você pode comer um pedaço de bolo, sanduíche natural com pão branco acompanhado de suco de frutas.

Após o exercício, também é importantíssimo que você coma alimentos ricos em antioxidantes, que vão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício.

Alimentos antioxidantes: 

Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos); 

Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre); 

Carotenóides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão); 

Zinco (marisco, carne vermelha, fígado); 

Selênio (castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral); 

Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo de linhaça).

Importante! 

O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!

Para orientações individuais, consulte um nutricionista!

Até a próxima!

Autora: Tereza Cristina Mascarenhas – Nutricionista

Fonte:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2009.