1.) Barras paralelas

Descrição: Um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps (cabeça medial, lateral e longa dos tríceps), e também trabalha o grande peitoral e deltóides. Segundo análises EMG, as barras paralelas, juntamente com os Tríceps Mergulho ou banco, são os dois exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps.

Tipo de exercício: 

Movimento Multiarticular

Músculos Primários: 

Tríceps, Peitoral Maior.

Músculo Secundário: 

Deltóides (especialmente a parte anterior).

2.) Paralelas Máquina

Descrição: Esta variação de fundos é ideal para principiantes e indivíduos com limitações físicas ou neurológicas que ainda não possuem a força e/ou coordenação física necessária para realizar fundos entre bancos ou em barras paralelas.

Tipo de exercício: 

Movimento Multiarticular

Músculos Primários: 

Tríceps, Peitoral Maior.

Músculo Secundário: 

Deltóides (especialmente a parte anterior).

3.) Supino pega junta

Descrição: Esta variação do supino permite um maior foco nos tríceps. Este é um exercício interessante, mas segundo análises EMG, não é dos mais eficientes para trabalhar os tríceps.

Tipo de exercício: 

Movimento Multiarticular

Músculos Primários: 

Tríceps, Peitoral Maior.

Músculo Secundário: 

Deltóides (especialmente a parte anterior).

4.) Tríceps Testa ou Extensão de Cotovelo deitado

Descrição: Este é o segundo exercícios (com equipamento de musculação) mais eficiente para os tríceps. É altamente recomendada a sua inclusão num programa de treino. Não é necessário transformar as extensões de cotovelo deitado com barra W num pullover, tal como os culturistas da velha guarda faziam. Uma amplitude de movimento em que a barra não passe para trás da sua cabeça, irá ser o suficiente.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

Tipos de Pegada nas extensões de tríceps deitado

5.) Tríceps Francês ou Extensões de Cotovelo sentado

Descrição: Esta variação do exercícios extensões de Cotovelo deitado, encontra-se ao mesmo nível em termos de eficiência de ativação dos tríceps.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

6.) Tríceps Francês ou Extensões de Cotovelo sentado com Halter

Descrição: Mais uma variação, que se encontra a um nível muito próximo, embora inferior das variações anteriores. Permite a realização de repetições forçadas ou excêntricas, pois poderá ajudar-se a si mesmo durante a realização do exercício.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

7.) Tríceps Pulley

Descrição: Este é o exercício mais eficiente para os tríceps, com equipamento de musculação. Tente a todo o custo manter os cotovelos junto ao tronco e opte por utilizar cargas que realmente consegue controlar.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

8.) Tríceps Pulley em supinação

Descrição: Nesta variação usa-se um agarre em supinação (palmas das mãos apontadas para cima) e poderá ser mais indicada para quem tem problemas nas articulações dos pulsos ou cotovelos, pois requer menos peso.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

9.) Tríceps com corda (Pegada Neutra)

Descrição: Este é o melhor exercício para isolar a cabeça lateral dos tríceps. Usar uma corda em vez de uma barra reta ou em V, torna a puxada de tríceps um exercício de tríceps mais equilibrado no sentido de trabalhar as três cabeças dos tríceps.

Se puxar a corda para os lados de forma deliberada no final do movimento, irá atingir a cabeça longa dos seus tríceps de forma muito eficiente e transforma-se assim, o exercício de isolamento nº1 para a cabeça lateral, num exercício de tríceps mais equilibrado.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário:  Deltóides.

10.) Tríceps Coice

Descrição: O seu programa de treino de tríceps não ficaria completo sem pelo menos um movimento complementar como os Tríceps Coice com uma inclinação de 60°, em que a cabeça longa é claramente o elo mais fraco, e é portanto garantido que irá ser atingida de forma bastante decente, com os pesos ligeiros adequados.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário: Parte posterior dos deltóides.

11.) Tríceps Coice na Polia Baixa

Descrição: Esta variação tem a vantagem de manter a tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tipo de exercício: Movimento monoarticular.

Músculo Primário: Tríceps.

Músculo Secundário: Parte posterior dos deltóides.

1.) Rosca Direta com barra

Descrição:
A rosca direta com barra é o movimento mais conhecido, o mais usado e também um dos mais mal executados do ginásio. Para aprender a realizá-lo da forma correta, é aconselhável que comece por apoiar as costas numa estrutura sólida como um pilar e usar cargas moderadas.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

Tipos de pegadas na Rosca Direta com barra

Variações: Uma pegada mais afastada (A) trabalha mais a cabeça longa, e uma pegada mais próxima (B) trabalha mais a cabeça curta do bíceps braquial.

2.) Rosca com halteres

Descrição: O movimento mais conhecido e realizado a seguir ao Rosca com barra. É também um dos realizados de maneira errada. Deixe o ego fora da academia e utilize pesos que possa utilizar sem impulsos.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

3.) Curl de concentração

Descrição: Este é o exercícios mais eficiente para os bíceps quando realizado de forma excêntrica + contrações de pico/máximas. Mais uma vez, utilize pesos que consiga controlar bem e não roube durante o exercício.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

4.) Rosca Scoot com barra

Descrição: Popularizada por Larry Scoot, o primeiro Mr. Olympia, esta variação permite um maior isolamento dos bíceps (menor participação da parte anterior dos deltóides) e evita "alavancar" durante a realização do exercício. Por outro lado, o ângulo e a forma do exercício poderão ser prejudiciais para o tecido conjuntivo dos bíceps.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

5.) Rosca Scoot com halter

Descrição: Esta variação do Curl Scoot permite que se concentre num braço de cada vez, para além disso, permite também que se ajude a si mesmo com a mão livre a realizar repetições excêntricas, ou forçadas.

Tipo de exercício:
Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

6.) Rosca Scoot em máquina

Descrição: Esta é uma variação da Rosca Scoot e tem a vantagem de manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

Tornando também praticamente impossível o uso de impulso / "roubadas" durante o movimento. É também excelente para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como no curl com barra ou halteres.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.




A Rosca em máquina é ideal para principiantes ou indivíduos com problemas de coordenação, pois a máquina mantém o movimento estável durante toda a extensão do movimento e mantém também uma tensão sempre constante.

É excelente também para quem tem problemas lombares e não consegue suportar cargas em pé como na Rosca com barra ou halteres.

7.) Rosca na polia baixa

Descrição: A Rosca na Polia Baixa é uma variação interessante, que permite a realização do movimento Flexão de Cotovelo com uma tensão constante ao longo de todo o movimento.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

8.) Rosca bíceps em polia alta

Descrição: Mais uma variação interessante, que permite trabalhar os bíceps a partir de um ângulo diferente dos restantes movimentos de flexão de cotovelo. É também muito usado pelos culturistas para melhorar e praticar as poses de bíceps.

Tipo de exercício: 

Movimento monoarticular.

Músculos Primário:
Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta).

Músculo Secundária:
Parte anterior do deltóide.

O uso de suplementos proteicos é comum entre praticantes de atividades físicas mas, muitas vezes, são utilizados de forma errada

As proteínas são macronutrientes compostos de carbono, nitrogênio, hidrogênio e oxigênio, primordiais em nossa alimentação, pois fornecem os aminoácidos essenciais os quais nosso organismo não são capazes de sintetizar (produzir).

O mais conhecido entre os praticantes de atividades físicas é o BCAA (Valina, Leucina e a Isoleucina) usado para recuperação muscular e diminuição da fadiga.

O uso de suplementos protéicos é muito comum entre praticantes de academia, corredores, nadadores, ciclistas, entre outros, mas, muitas vezes são utilizados de forma errada e, ao invés de ajudar, podem até comprometer o desempenho e a saúde.

Um erro corriqueiro é a quantidade proteica ingerida antes e depois da pratica da atividade física, pois não existe um protocolo que possa direcionar uso desse substrato.

Uma coisa é certa, nosso organismo possui um pool (reserva) proteico muito reduzido, aonde não consegue armazenar uma quantidade de proteína muito grande, portanto, seu uso exagerado poder causar danos renais e hepáticos, além de todo esse excesso ser eliminado na forma de creatinina (excesso de proteína na urina).

Outro processo bioquímico que ocorre com o excesso proteico em demasia é o aumento da lipogênese (formação de gordura), pois todo excesso proteico não utilizável é convertido em lipídeo.

Uma dúvida muito frequente entre atletas e praticantes de atividades é qual o tipo de proteína devemos utilizar antes ou depois do treino, no café da manhã e antes de dormir, etc.

Para resolver essa questão, foi elaborado um quadro explicativo abaixo com a recomendação dos tipos de proteínas existentes no mercado: 

Albumina – Proteína proveniente do Ovo, mais especificamente da clara, que possui um alto valor biológico e um lenta absorção, propiciando seu uso principalmente no pré-treino e antes de dormir.

Whey Concentrada ou Mix Protéico – Geralmente utilizadas no pré-treino devido à média absorção.

Isolada – Proteína de rápida absorção, tem bastante eficácia no pós-treino.

Soja – Proteína Isolada de Soja. Tem um baixo valor biológico devido a baixa oferta de seus aminoácidos, mas pode ser usada por vegetarianos, pessoas com alergia ao soro do leite ou a lactose. Geralmente é utilizada no pós-treino.

Hidrolizada – É a proteína de maior rapidez absortiva, muito utilizada no pós-treino.

Caseinato ou Micelar – É a proteína do leite que tem liberação gradual, pode proporcionar uma oferta protéica durante várias horas. Recomenda seu uso principalmente no pré-treino e a noite antes de dormir.

BCAA - Tem como principal função diminuir a fadiga muscular e a recuperação. Utilizado no pré-treino e no pós-treino.

Autor: Marco F. Jafet

Fonte:

Portal Ativo.com

É sempre assim: começam os treinos e logo vêm algumas dúvidas sobre intensidade, tênis, ritmo... Mas, quando elas tornam-se constantes, podem atrapalhar a sua evolução nas pistas e levar a lesões.

Para isso não acontecer, o professor Ricardo Sartorato, da assessoria esportiva Equipe Filhos do Vento, no Rio de Janeiro, separou os seis principais erros das corredoras.

Correr com tênis não-específico para a sua pisada

Caso você tenha uma pisada neutra e usa um tênis para pisada pronada, cuidado. Em curto prazo, você não irá sentir nada. Porém, ao longo dos treinos, podem ocorrer desconfortos e até levar a graves problemas nas articulações dos joelhos, principalmente.

Usar tênis novos em dia de prova

Tudo bem que você quer estrear seus novos tênis, mas você pode correr um risco (de bolhas e torções, por exemplo) desnecessário. É muito importante fazer alguns treinos com o tênis antes da prova – isso é importante para amaciá-lo e “moldá-lo” ao seu pé.

Fazer uma prova muito além do ritmo em que está acostumada

Caso você esteja treinando a um tempo e já tem um ritmo determinado, correr muito além do de sempre pode aumentar o risco de lesões, pelo aumento do impacto do corpo contra o solo.

Ir direto com o calcanhar na passada

Na verdade, isso é feito de forma inconsciente. Porém, caso você encoste primeiro o calcanhar, há uma desvantagem: os ossos dessa região, que recebem a maior parte da carga do peso do corpo, não possuem uma alta capacidade de absorver esse impacto. Além disso, esse choque é transmitido do calcanhar para a perna e, quando chega ao joelho, faz a região absorver a outra parte do impacto. Isso, com o tempo, pode levar ao chamado joelho de corredor.

“Largar” o corpo na descida

Fazer isso é uma forma (inconsciente) de consumir menos energia na descida. Quando se consome menos energia a sensação de conforto é maior e normalmente você começa a se deslocar mais rapidamente. Porém o que faz você sentir essa maior facilidade é que o seu corpo está projetado excessivamente para frente. Isso eleva o impacto a cada pisada, podendo ocasionar dores nos joelhos, por exemplo. O ideal é ter muita atenção quando o treino conter esse declive.

Iniciar uma prova com o máximo esforço

Correr na máxima intensidade logo na largada sobrecarrega os sistemas de produção de energia das células musculares precocemente – prejudicando o seu desempenho na prova. Há o acúmulo de substâncias tóxicas, pela alta produção energética, que impossibilitam você a correr mais forte e só são eliminadas com o corpo em repouso.

Fonte:
Revista W Run

Quem nunca, depois de se lesionar, recorreu ao gelo? Pois é, o medo de ficar longe das pistas é tremendo e a termoterapia está aí para ajudar você nesses momentos.

Cuidados simples, como colocar o gelo ou uma compressa quente, podem amenizar diversas dores, como as de lesões musculares e articulares, e até acelerar a recuperação. Para tirar tudo de bom que esse tratamento tem a oferecer, é preciso saber quando e como aplicar cada compressa.

Crioterapia

O tratamento com baixas temperaturas é indicado, por exemplo, para torções. A chamada crioterapia, para surtir efeito, precisa ser aplicada já nas primeiras 48 horas após a lesão – momento que pode crescer infecções, edemas e dores. “Essa compressa alivia a dor, reduz os espamos musculares e hematomas por contrair os vasos sanguíneos, que faz reduzir a circulação e não deixa progredir o edema”, explica Tânia Fleig, fisioterapeuta do Núcleo de Conhecimento Técnico da Mercur.

Hipertermoterapia

Após esse tratamento com as temperaturas baixas, é a hora do calor. A hipertermoterapia faz o efeito contrário: dilata os vasos sanguíneos e relaxa a musculatura. “Isso faz reduzir a dor e a rigidez articular. Lembrando que a aplicação do calor não é aconselhada quando a lesão ainda está recente, isso pode agravar a inflamação e o edema”, aconselha Tânia.

Aplicação

O indicado para os dois casos é uma aplicação na região lesionada por 20 minutos. Não se esqueça de sempre usar uma proteção entre a bolsa térmica e a pele, com uma toalha, para não queimar a pele. Se não melhorar depois dessas etapas, procure um médico.

Fonte: 

Revista W Run

Um tubérculo está sendo festejado por ser capaz de agir ao mesmo tempo como emagrecedor, afrodisíaco, atuar contra diabetes, doenças do coração, anemia, osteoporose, menopausa e reforçar a imunidade.

Originário da Cordilheira dos Andes, ele é conhecido aqui no Brasil como maca peruana. É uma planta que tem formato parecido com o do rabanete. Mas ela costuma ser consumida em pó, ou em cápsulas, fora de seu país.

A "Maca peruana" é fonte de vitaminas, minerais, proteínas, fibras e mais uma incansável lista de outros nutrientes, a maca peruana se tornou a nova queridinha de quem cultiva uma dieta equilibrada, segundo reportagem do site Minha Vida.

"Ela pode ser encontrada em farmácias e laboratórios de manipulação, mas é um nutricionista, nutrólogo, ou outro profissional quem irá definir a dose a ser consumida por cada pessoa", aponta o nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp.

Confira a seguir seus principais benefícios:

Efeito afrodisíaco

Um estudo publicado no Asian Journal of Andrology e conduzido por um pesquisador da Universidad Peruana Cayetano Heredia, no Peru, com homens com idades entre 24 e 44 anos durante quatro meses, observou aumento da quantidade de sêmen, na contagem de espermatozoides e na motilidade espermática.

Outras pesquisas destacaram ainda que a ingestão do tubérculo aumentava o desejo sexual e reduzia os níveis de estresse e ansiedade do indivíduo.

Acredita-se que o alimento tenha ação sobre o hipotálamo e as glândulas suprarrenais, o que lhe conferiria tais efeitos estimulantes.

Ajuda a emagrecer

Embora mais da metade da composição da maca peruana seja de carboidratos (59%), ela pode ajudar quem deseja emagrecer por ser rica em fibras, que aumentam a saciedade, reduzindo o apetite. O profissional reforça, entretanto, que apenas o consumo do alimento sem qualquer mudança de hábito ou acompanhamento não apresentará mudanças significativas. Junto com um plano alimentar, por outro lado, pode se um grande aliado.

Previne o diabetes

Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), a maca peruana "Diminui a velocidade da absorção de glicose pelo corpo graças ao alto teor de fibras e também porque inibe a ação de uma enzima, que atua no processo de digestão". Isso evita a liberação de grandes quantidades de insulina de uma só vez, o que poderia levar à resistência celular à substância, favorecendo o diabetes.

Boa para o coração

"A maca peruana contém ômega 3, que protege a saúde cardiovascular graças a seu efeito vasodilatador e regulador do colesterol", afirma a nutricionista Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. O ômega 9 nela presente também atua sobre o colesterol, diminuindo o nível total e do colesterol ruim (LDL) e aumentando as taxas do bom colesterol (HDL). Para completar, aminoácidos da maca peruana estão envolvidos no controle de gorduras no sangue e da hipertensão.

Auxiliar no tratamento da anemia

"Em 100 g de maca peruana é possível obter 16.6 mg de ferro, nutriente que em baixas concentrações no organismo pode levar à anemia ferropriva", explica o nutricionista Israel. A necessidade diária do nutriente varia de 11mg a 8mg para homens e de 15mg a 18mg para mulheres, conforme a idade. O ferro é um nutriente fundamental para a síntese de células vermelhas do sangue e para o transporte de oxigênio.

Para aumentar a biodisponibilidade do nutriente no organismo, lembre-se de consumi-lo com alguma fonte de vitamina C para ajudar na absorção.

Reforça a imunidade

A maca peruana também é conhecida por funcionar como um tônico revigorante.

De acordo com a nutricionista Roseli, ela é conhecida como uma planta adaptógena, que como o próprio nome sugere, auxilia na adaptação a condições adversas do ambiente, aumentando a força e a resistência muscular. "

Inimiga da osteoporose

“A indicação do uso da maca peruana pode funcionar como uma medida de prevenção da osteoporose, já que 100 g oferecem 150 mg de cálcio", afirma o nutricionista Israel. Fazendo uma comparação, 100 g de leite oferecem cerca de 100 mg do mineral. A prática regular de exercícios e a exposição solar saudável também são recomendadas para evitar a osteoporose.

Calmante da menopausa

"A maca alivia os sintomas comuns da menopausa, como ondas de calor, sem os efeitos colaterais de tratamentos químico-hormonais disponíveis no mercado", aponta a nutricionista Roseli.

A atuação do alimento sobre os níveis hormonais é, até o momento, a melhor hipótese para explicar a relação.

Diminuição da fadiga, elevação na libido e barreira contra a desidratação da pele são algumas das características observadas com o consumo do alimento.

Fonte:

Portal Uol

Segundo especialistas, o método de exercícios conhecido como "treino de alta intensidade", ou HIT (High Intensive Training), pode não ser tão eficaz quanto parece.

O treino é composto por 12 exercícios de alta intensidade que usam apenas o peso corporal como resistência. É uma maneira eficiente de perder peso e melhorar o condicionamento cardiovascular e muscular, de acordo com o estudo sobre ele publicado na edição de maio-junho do American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.

Um olhar mais atento ao artigo original, no entanto, revela que os autores sugerem repetir a rotina duas ou três vezes seguidas, para alcançar pelo menos 20 minutos de exercícios de alta intensidade.

“Sete minutos é uma pequena quantidade de exercício”, disse Cris Slentz, fisiologista do exercício da Universidade de Duke (EUA). “Os pesquisadores têm mostrado consistentemente que um pouco de exercício é melhor do que nada, mas que mais é melhor”.

É de se esperar um benefício mínimo de saúde a partir de um treino de sete minutos, talvez um benefício físico-funcional modesto. “Alguém que não se exercita não vai queimar calorias suficientes para realmente obter benefícios metabólicos”, disse Slentz.

Os autores não recomendam este programa para pessoas que estão acima do peso, previamente feridas ou idosas. Alguns dos exercícios não são recomendados para pessoas com hipertensão ou doenças cardíacas.

“O treino pode ser perigoso para pessoas cujos corpos não estão preparados”, disse Elsbeth Vaino, especialista em condicionamento. “É uma boa opção apenas para um indivíduo que já está apto fisicamente”.

7 minutos, pra começar

O grande apelo desse treino parece ser o quão rápido ele é. Ele também parece ser direcionado a pessoas ocupadas, profissionais com pouco tempo para se exercitar.

Mas Vaino observou que a maioria desses profissionais gasta muito do seu tempo sentado. “Isso significa que eles precisam de um conjunto diferente de exercícios do que o treino de sete minutos fornece”, disse ela, acrescentando que mais atenção deve ser dada para os músculos superiores das costas e glúteos.

O treino é aparentemente baseado no que a ciência diz, mas não foi testado em um grupo de pessoas para medir os seus benefícios. Os autores revisaram estudos comparando exercícios de alta intensidade com exercícios menos intensos, e usaram as descobertas para desenvolver uma rotina de exercícios que precisava de equipamentos e tempo mínimo. Mas há diferenças entre os protocolos utilizados na pesquisa anterior, que fizeram os pesquisadores afirmarem os benefícios do treino de sete minutos.

Por exemplo, em estudos anteriores, as pessoas usavam pesos adicionais durante o exercício. E o mais importante, os exercícios não foram feitos em sete minutos – na verdade, eles tomaram três vezes esse tempo para serem concluídos.

Por fim, o treino de sete minutos não é uma experiência agradável. Os autores escrevem que “a boa execução deste programa requer um participante disposto e capaz, que pode lidar com um grande grau de desconforto”.

Isto pode parecer desanimador. Mas, para aqueles que transformam o treino em um hábito, o desconforto pode se tornar menos perceptível. “O truque com este – ou qualquer outro programa de exercícios – é torná-lo habitual, uma parte irracional da sua rotina diária”, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios na Universidade do Sul da Califórnia (EUA).

Embora o treino possa parecer difícil no começo, sua curta duração pode aliviar um pouco essa dor. “Uma vez que forma-se o hábito, então o desconforto torna-se relativamente sem importância”, disse Wood.

Fonte:

Portal Hypescience

Nem todos os alimentos tidos como saudáveis são uma boa opção para emagrecer ou evitar doenças relacionadas à alimentação.

Trocar uma lata de refrigerante por uma de chá é mais saudável? Depende. Ao contrário do que pode parecer, os chás de lata podem ter tanto açúcar quanto refrigerantes. Esse é apenas um exemplo de como alguns produtos "enganam". Muitos deles, associados não só à perda de peso, mas a uma alimentação saudável, possuem diversas substâncias que podem causar doenças, como açúcar, gordura ou sal em excesso.

A principal culpada pela presença de substâncias "indesejáveis" em alimentos supostamente saudáveis é a industrialização dos alimentos. "Devemos tomar muito cuidado com aquilo que precisamos abrir a tampa ou tirar do pacote", é o que costuma dizer a seus pacientes o endocrinologista Luciano Giacaglia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).

No processo de industrialização, além de sal, açúcar e gordura, são adicionadas diversas substâncias químicas para realçar sabor e fazer o produto durar mais tempo, muitas das quais ainda não se sabe bem que efeito podem ter a longo prazo no organismo. "Todo alimento industrializado, por mais que pareça natural, sofreu processos que promovem modificações e acarretam perda de nutrientes", explica Celso Cukier, nutrólogo do hospital Albert Einstein.

Não é necessário, porém, ser radical e retirar da dieta todos os alimentos industrializados. "O problema é tornar isso um hábito e substituir todos os produtos naturais por industrializados", explica Cláudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo Avançado de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês. Conheça alguns desses alimentos que parecem saudáveis, mas não são as melhores opções para perder peso ou mesmo cuidar da saúde.

Sucos de caixinha

Trocar o refrigerante por suco é um hábito que muita gente busca seguir, mas nem todos os sucos são assim tão saudáveis. Os sucos de caixinha contêm uma quantidade grande de açúcar, e mesmo as versões light ainda apresenta muitos conservantes (que podem prejudicar o funcionamento do intestino) e, em alguns casos, grandes quantidades de sódio. Muitas vitaminas presentes nas frutas são perdidas durante o processo de industrialização. Alguns fabricantes fazem a adição de vitaminas depois, mas mesmo assim a proporção não é a mesma dos sucos naturais. Sucos de polpa são um pouco mais interessantes nesse sentido, porque o processo de congelamento da fruta gera uma perda menor de vitaminas.

Os sucos naturais são a melhor opção, mas também é preciso ter cuidado. A principal perda na hora de fazer o suco de fruta são as fibras, que são importantes para a função intestinal. "Se for tomado rapidamente, de 30 a 60 minutos depois de ser feito, o suco natural preserva grande parte das vitaminas", explica Celso Cukier, nutrólogo do hospital Albert Einstein. Fazer o suco de manhã para servir no almoço, portanto, não é o ideal. Apesar de ser natural, o suco de frutas ainda pode apresentar um alto índice glicêmico (capacidade do alimento de promover aumento da glicose sanguínea). "Diabéticos, principalmente, devem tomar cuidado com sucos, como de melancia e laranja, que elevam a glicemia", afirma Cukier.

Além disso, para fazer um suco é comum utilizar uma grande quantidade de frutas, o que pode gerar um aporte calórico alto na dieta. "Se a pessoa não tiver a ingestão diária de frutas adequada (4 a 5 porções), o suco pode ser uma opção, mas não em excesso", explica Maysa Guimarães, nutróloga dos Hospitais São Luiz, Leforte e Albert Einstein.

Chás em lata

Os chás em lata possuem flavonoides, substâncias antioxidantes. Porém eles também apresentam grande quantidade de açúcar ou adoçante, semelhante à dos refrigerantes. "Eles podem ser consumidos de vez em quando, mas todos os dias não é recomendável", afirma o nutrólogo Celso Cukier. Além disso, alguns tipos de chá são ricos em cafeína, que pode causar ansiedade, insônia e acelerar o coração.

Adoçantes

Os adoçantes não são um problema por si só, mas o consumo excessivo deve ser evitado. De acordo com o nutrólogo Celso Cukier, os efeitos do uso excessivo e prolongado de adoçante ainda não são conhecidos. Por isso, a recomendação é tentar variar o tipo de adoçante utilizado ao longo do dia. Além disso, ao serem consumidos, os adoçantes emitem falsos sinais ao cérebro de que estamos ingerindo açúcar. Ao perceber o engano, o cérebro reage aumentando a vontade de comer doce. "Os adoçantes na verdade acabam lembrando ao cérebro o prazer dos doces e perpetuando este desejo", afirma Luciano Giacaglia, endocrinologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso).

Bebidas esportivas

O problema com essas bebidas é uma questão de finalidade. Elas são indicadas para aquilo que o próprio nome diz: para consumo após a prática esportiva intensa. As bebidas esportivas têm em sua composição grandes quantidades de sódio e potássio, e por isso são indicadas para atletas que praticam mais de uma hora de atividade aeróbica intensa. "Salvo em situações clinicas muito especificas, as bebidas esportivas não devem ser utilizadas pelo esportista comum, para quem água e uma dieta diária equilibrada são suficientes para mantê-lo saudável", afirma Luciano Giacaglia.

Barrinhas de cereal

A quantidade de opções de barrinhas de cereal é muito ampla. Vai desde aquelas mais saudáveis, que possuem fibras, baixo teor de gordura e poucas calorias, até aquelas que parecem mais uma barra de chocolate. Se bem escolhidas, elas podem ser uma boa opção de lanche com baixas calorias entre as refeições, mas nem por isso podem ser consumidas muitas vezes ao dia. É preciso estar atento à quantidade de gordura saturada e sódio que algumas delas possuem. Como a maioria dos produtos industrializados, elas também possuem muitos conservantes. Além disso, algumas possuem grãos processados, como flocos de arroz ou aveia, em vez de grãos integrais.

"O grande problema é o que junta as sementes que compõem a barrinha", afirma a nutróloga Maysa Guimarães. "Para juntar os pedacinhos são utilizadas substâncias como o xarope de glicose", explica. Maysa recomenda o consumo de um mix de oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs, em lugar das barrinhas.

Cereais matinais

Assim como as barrinhas de cereal, para os cereais de caixinha também existe uma variedade enorme. A má notícia é que aqueles que são mais saborosos geralmente são os menos saudáveis. "Os cereais são ótimos, mas não são muito gostosos. Então começaram a aparecer cereais flavorizados, como aveia sabor chocolate, ou com mel, e vários outros. Ele pode ficar mais gostoso dessa forma, mas tem concentração calórica muito maior", explica o nutrólogo Celso Cukier. A dica é comprar cereal sem a flavorização e adicioná-lo em alimentos que já fazem parte da dieta, como iogurte, leite ou suco de frutas.

Sopas em pó

Sopas costumam ser uma opção de refeição com menos calorias. Porém as versões industrializadas, que requerem apenas adição de água, não devem fazer parte da dieta. Elas contêm muitos conservantes, mas principalmente muito sódio: algumas chegam a ultrapassar o dobro da quantidade recomendada para um dia todo. "O problema é que é fácil tornar o consumo dessas sopas um hábito, e isso não é saudável. Elas não têm fibras, não têm nutrientes bons, além do excesso de sódio", explica o nutrólogo Celso Cukier. A sugestão do médico é fazer sopa caseira uma vez por semana e congelar.

Chocolate diet

Assim como todos os produtos diet, ele é recomendado para pessoas que têm diabetes. Isso significa que ele tem menos açúcar, mas o problema é que o chocolate diet pode ser mais calórico do que o chocolate normal, porque para manter o sabor e a consistência, a falta de açúcar é compensada com adição de gordura. "Quem não é diabético não deve consumir chocolate diet, mas dar preferência ao chocolate meio amargo, ou com 70% de cacau. Quanto mais cacau melhor", diz a nutróloga Maysa Guimarães.

Fonte:

Revista Veja São Paulo

O Açaí é uma fruta é rica em ferro, potássio, fósforo e vitaminas B, C e E, o açaí, conhecido como uma bomba energética, ajuda também na recuperação após as atividades físicas. Nutricionistas alertam, porém, que é preciso cuidado no consumo.

A sabedoria popular se encaixa com a recomendação dos especialistas. “Se você tomar o açaí próximo ao horário do treino, ele vai pesar no seu estômago”, diz o nutricionista Victor Guerra. Ele recomenda a ingestão, no mínimo, uma hora antes dos exercícios. “Assim, dá para tomar 500ml tranquilo”, afirma.

O açaí é um alimento rico em minerais — principalmente ferro, potássio e fósforo — e em vitaminas B, C e E. Ainda possui 30 vezes mais antocianina que o vinho tinto. A substância tem ação antioxidante e ajuda na recuperação após as atividades físicas. “Durante o treino, há uma grande produção de radicais livres, que geram danos aos músculos. Parte da dor tardia é causada por eles e não só pelo ácido lático”, explica o nutricionista Renato França. “E quando você joga um antioxidante potente, como o açaí, esses danos são amenizados.”

O consumo, no entanto, exige cautela. Por ser uma fruta muito energética e calórica (100g de açaí puro possuem 247 calorias), é preciso ficar atento aos complementos, como leite condensado, açúcar e mel. O interessante, de acordo com Victor Guerra, é adoçá-lo com a própria granola, que já contém açúcar, ou com açúcar mascavo. “Apesar de ser muito calórico, a gordura é boa (HDL) e reduz o colesterol ruim (LDL)”, ressalta Guerra.

Apesar de todo o seu potencial, o açaí não substitui as refeições. De acordo com o nutricionista esportivo Renato França, a fruta é uma ótima pedida depois do treino para repor a energia que foi gasta durante o exercício físico, mas não representa uma grande fonte de proteína. “Para repor isso, o atleta pode bater o açaí com uma proteína de suplementação ou complementando a alimentação com um sanduíche de frango ou atum, fontes de proteína”, indica.

Para o atleta que quer ganhar massa muscular, o nutricionista orienta: “A ingestão do açaí, misturado com granola, não é muito interessante depois do treino porque as fibras vão retardar a chegada desse nutriente ao estômago. Já se a pessoa quer emagrecer, não vai ter problema”, ressalta Guerra.

É preciso ficar atento também à alimentação pré-treino. Se a fruta for adoçada com muito xarope de guaraná, por exemplo, pode causar a hipoglicemia de rebote. Isso ocorre quando a taxa de açúcar no sangue se eleva (hiperglicemia) e o pâncreas produz muita insulina para colocá-la em níveis normais, gerando a hipoglicemia. Essa queda brusca pode causar tonturas, fraqueza e até levar o indivíduo a desmaiar.

O açaí é rico em gordura HDL (Lipoproteína de Alta Densidade), considerada boa, pois retira o colesterol ruim LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade) das artérias e leva para ser metabolizado no fígado. Por ser uma partícula muito pequena e densa, o LDL torna-se um vilão porque acaba se depositando nas artérias e causando doenças cardiovasculares.

Fonte:

Portal Ativa.com

Uma dúvida muito frequente no meio esportivo é: o que consumir antes de um treino? Fica sempre a incerteza do que devemos combinar para obtermos um desempenho mais satisfatório, que otimize nossa performance.

Confira 10 dicas de lanche para o pré-treino

Muitas pessoas deixam de comer ou fazem combinações erradas que prejudicam o desempenho na atividade. Para sanar essas dúvidas, selecionei 10 lanches que auxiliaram a boa nutrição no pré-treino.

1– Pão integral (2 fatias) / 1 colher de sopa de creme de ricota/ 2 fatias de peito de peru/ 1 copo de 200 ml de suco de laranja.

2- Torrada integral (2 unidades) / 1 colher de sopa de creme de cottage/ 4 fatias de blanquet de peru/ 1 copo de 200 ml de água de coco.

3– Granola (2 colheres de sopa)/ cereal integral (1 xícara de chá)/ banana (1 unidade)/ leite de soja (1 copo de 200 ml).

4– Leite de arroz (1 copo de 200 ml)/ banana (1/2 unidade)/ maçã (meia unidade)/ aveia (2 colheres de sopa)/ Whey protein (1 dose). Uma opção perfeita, pois combina carboidrato, fibras e proteínas.

5- Pão integral (2 fatias)/ 1 colher de sopa de cream cheese / 2 fatias de peito de chester/ 1 suco de caixinha 200 ml.

6– Mix de frutas desidratadas (2 colheres de sopa)/ Iogurte (1 pote de 200 ml). Ótima escolha de fibras e proteínas, além de antioxidantes.

7– Castanha do Pará (3 unidades) / Castanha de Caju (5 unidades) / uva passa (10 unidades) / suco de abacaxi (1 copo de 200 ml).

8– Banana (1 unidade) / aveia (2 colheres de sopa) / suco de soja (200 ml).

9– Leite de Arroz (1 copo de 200 ml)/ Papaia (1/2 unidade)/ laranja (1 copo de 200 ml)/ mel (1 colher de chá).

10– Pão integral (2 fatias)/ Patê de atum com coalhada (2 colheres de sopa de atum e 2 de coalhada) alface (1 folha média)/ tomate (2 rodelas)/ cenoura (um colher ralada).

Autor: Marco F. Jalet

Fonte: Portal Ativo.com

Picolinato de cromo é um suplemento dietético, conhecido como a melhor fonte de cromo, que é um mineral essencial para a produção de insulina do corpo.

O que isso tem a ver como emagrecimento?
Simples, o Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulação sanguínea e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, com isso há o ganho de energia, a queima de gorduras e construção muscular.

O Picolinato de cromo é especialmente indicado no caso de pessoas que não conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces.

Se o Picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a pratica de exercícios físicos, haverá ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definição muscular, este é um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas. Não deixe de conhecer e aproveitar os benefícios do picolinato de cromo !

• Suplementação Picolinato de cromo

Picolinato de cromo é um suplemento dietético que pode ser útil em inibir o apetite e vontades. Adicionalmente Picolinato de cromo, tem demonstrado um crescimento no músculo e ajuste da gordura simultaneamente. Se tomado junto com exercício e como a parte de uma dieta que controla as calorias, os resultados podem ser proeminentes. O Picolinato de Cromo atua potencializando a ação da insulina, que é a responsável pela captação da glicose circulante na corrente sanguínea.

Com uma maior captação dessa glicose circulante, seu organismo tende a repor a mesma para garantir as atividades corporais e as "reservas de energia na musculatura" (glicose no músculo) em forma de glicogênio muscular. Para fazer isso, o Picolinato de Cromo irá utilizar as reservas de gordura corporal, o que acarretará na redução do % de gordura do corpo e ainda reduzirá o catabolismo, favorecendo também o aumento da massa muscular.

O Picolinato de cromo é um composto químico que é vendido como suplemento alimentar para prevenir e tratar a deficiência de cromo. Ele é um complexo vermelho brilhante derivado do cromo e ácido picolinato. Pequenas quantidades de cromo são necessárias para utilização da glicose pela insulina, porém sua deficiência é extremamente rara e foi observada apenas em pacientes hospitalizados com dietas de longo prazo.

O cromo auxilia o organismo a utilizar a insulina, um hormônio que transfere o açúcar do sangue (glicose) para as células onde é usado como combustível. Quando existe cromo suficiente, o corpo humano utiliza a insulina de forma eficiente e mantém níveis sanguíneos normais de glicose. Além disso, o cromo ajuda no processamento de proteínas para o aumento de massa muscular e na perda de peso como queimador de gorduras.

• Resultados Picolinato de cromo

O Picolinato de cromo pode ter muitos resultados benéficos quando suplementado. Picolinato de Cromo realça o efeito da insulina no corpo, melhorando o recebimento da glicose, desse modo causando uma melhor circulação do sangue e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. O aumento da gordura corporal prejudica a sensibilidade à insulina, por isso os obesos tem dificuldade em perder peso. Estudos mostram que uma atuação mais otimizada do hormônio insulina acelera a perda de peso em adultos, independente de atividade física. Entretanto, o efeito anabólico/muscular será sentido pelos que praticam exercícios.

A função primária da insulina é regular o metabolismo de açúcar do sangue, lipídios (gordura, colesterol, etc) e proteínas. O Cromo é um co-fator da insulina. A insulina tem um papel fundamental na capacidade de reduzir gordura e formar massa muscular no organismo. As altas variações nos índices de insulina no sangue, geralmente decorrentes do alto consumo de açúcar refinado e carboidratos levam ao acúmulo de gordura e ao desejo de ingerir mais carboidratos. É o que muitos chamam de "fissura por doces".

Então para evitar isso é importante procurar manter os níveis de insulina estabilizados. Alguns cientistas catalogaram o cromo como "o milagre médico dos anos 90", o uso de suplementos diários desse mineral previne diabetes, queima gordura e acelera a perda de peso. Ele ajuda o organismo a utilizar de forma mais eficaz a insulina e a manter os níveis normais de açúcar (glicose) no sangue. A suplementação de cromo pode impedir a ocorrência de diabete tipo 2 em pessoas com resistência à insulina.

O cromo é um mineral oligoelemento que tem várias apresentações químicas. Em geral, os suplementos contêm Picolinato de cromo ou polinicotinato de cromo. Outro tipo de cromo denominado ácido dinicotínico cromo glutationa é encontrado no levedo de cerveja. A ingestão de suplementos pode valer a pena porque muitas pessoas hoje em dia não obtêm cromo suficiente de suas alimentações.

• Onde Comprar?

Para comprar Picolinato de Cromo ou outros produtos para Emagrecimento, acesse o site do Corpo Perfeito.

Fonte:
Portal Saúde Já

Hipertireoidismo e hipotireoidismo são as doenças mais comuns deste órgão

Apesar de ser pequena, a glândula da tireoide é um órgão essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Nela são produzidos os hormônios T3 e T4, responsáveis por manter nossas células dentro dos eixos e acompanhar todas as funções do corpo. E é por isso que os problemas da tireoide - como o hipertireoidismo e o hipotireoidismo - causam sintomas em diferentes órgãos. Segundo dados do Instituto da Tireoide, 15% da população acima de 45 anos sofre de problemas na tireoide. Mais comum no sexo feminino, os problemas da tireoide afetam cerca de 10% das mulheres acima de 40 anos e em torno de 20% das que têm mais de 60 anos, de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Além disso, a sociedade estima que 60% da população brasileira terá nódulos na tireoide em algum momento da vida, sendo que apenas 5% deles são cancerosos. Por seus diferentes sintomas, é comum que pessoas com problemas na tireoide suspeitem de outras doenças, demorando a pesquisar o problema corretamente. 

No Dia Internacional da Tireoide (25 de Maio), confira as explicações dos especialistas e entenda os sinais que o corpo manda, dizendo que sua tireoide não está bem:

1) Falta ou excesso de energia

Os hormônios da tireoide são responsáveis pelo nosso metabolismo basal - eles estimulam nossas células a trabalharem e garantem que tudo funcione corretamente em nosso corpo. Quando produzimos esses hormônios em excesso (hipertireoidismo), o metabolismo passará a funcionar de forma acelerada. É como se fossemos uma máquina a vapor que está recebendo mais carvão que o normal, passando a trabalhar rapidamente. "Isso deixará o paciente muito agitado e com episódios frequentes de insônia, já que seu metabolismo estará constantemente acelerado, causando essa disposição constante", diz o endocrinologista Mauro Scharf, do Laboratório Exame, em Brasília. "Quando a tireoide não está produzindo quantidade suficiente de hormônios (hipotireoidismo), o metabolismo fica mais lento, e como resultado temos o cansaço excessivo, com o paciente dormindo mais do que o normal."

2) Percepção de calor e frio alterada

Quando sentimos frio, nosso cérebro estimula a liberação dos hormônios da tireoide, justamente para que o metabolismo se acelere e o corpo, por consequência, fique mais quente. E esse processo também pode acontecer no sentido inverso: "no hipotireoidismo é comum que a pessoa tenha mais frio que o normal e no hipertireoidismo sofra mais com o calor, justamente porque seus metabolismos estão lento ou acelerado demais, ficando constantemente com a temperatura corporal mais baixa ou alta", afirma a endocrinologista Gisah Amaral de Carvalho, vice-presidente do departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia regional do Paraná.

3) Problemas intestinais

O funcionamento correto do metabolismo também interfere na eficiência de nosso trânsito intestinal - e os hormônios da tireoide não poderiam ficar de fora. "Uma pessoa com hipotireoidismo fica com o intestino mais lento, e portanto é comum a prisão de ventre", afirma o endocrinologista Mauro.

"No caso do hipertireoidismo, há um aumento do trânsito intestinal devido ao rápido funcionamento do metabolismo, levando a um maior número de evacuações e até mesmo diarreia", completa Gisah Amaral de Carvalho.

4) Alterações no peso

O hipotireoidismo pode causar uma alteração nas concentrações de sódio e água do organismo - também chamado de desequilíbrio eletrolítico - levando à retenção de líquidos. "Isso acarreta no aumento de até 10% do peso corporal total", afirma a endocrinologista Gisah. "Já no hipertireoidismo ocorre perda de peso, porque um metabolismo acelerado aumenta o gasto calórico", completa. Segundo a especialista, as duas condições se normalizam quando é feito o tratamento adequado.

5) Inchaços pelo corpo

"Assim como a retenção de líquidos do hipotireoidismo causa aumento de peso, ela também pode dar sinais na forma de inchaço, principalmente nas áreas do rosto e nas extremidades do corpo, como mãos e pés", explica Mauro Sharf.

6) Pele seca e sudorese excessiva

Com o aumento do metabolismo e da temperatura corporal causado pelo hipertireoidismo, o organismo tende a suar mais que o normal, como se a pessoa estivesse sempre muito ativa, ainda que parada.

"Enquanto no hipotireoidismo, as baixas taxas metabólicas interferem na boa lubrificação da pele, deixando-a com um aspecto mais seco", diz o endocrinologista Mauro.

7) Taquicardia e tremores

Quando sofremos um susto ou estresse acentuado, nosso corpo entra em estado de alerta, aumentando os batimentos cardíacos e gerando uma descarga de adrenalina, que causa tremores em nosso corpo. E os hormônios da tireoide são os responsáveis por causar essas reações.

"No hipertireoidismo ocorre um estímulo excessivo, que aumenta os batimentos cardíacos e a resposta à adrenalina constantemente, ocasionando os tremores e a retração palpebral (olhar assustado)", afirma a endocrinologista Gisah.

8) Febre e dificuldade para engolir

Pode ser que você sofra uma inflamação no órgão (tireoidite), gerando sintomas como dificuldades para engolir (por conta do inchaço) e febre moderada. "É um quadro incômodo, porém sem gravidade na maioria dos casos", diz a endocrinologista Roberta Frota, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

"No entanto, se a febre estiver acompanhada de outros sintomas comuns do hipertireoidismo, o paciente pode estar com uma manifestação mais severa da doença, devendo procurar ajuda de um especialista."

9) Tumores na tireoide

O câncer de tireoide ou tumores benignos na tireoide no geral não apresentam sintomas, sendo identificados apenas com exame médico. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia recomenda que as pessoas tenham o hábito de realizar o autoexame em casa, principalmente quem tem casos de alterações ou problemas na tireoide na família. Vale lembrar que o procedimento é um método de alerta para levantar uma suspeita no paciente, mas de maneira alguma serve como diagnóstico ou substitui uma consulta médica. Confira o passo a passo do autoexame a seguir.

1. Segure o espelho e procure no seu pescoço a região logo abaixo do Pomo de Adão - é nesse local que se encontra a tireoide.

2. Estenda a cabeça para trás para que esta região fique mais exposta, mantendo-a no foco do espelho.

3. Beba um gole de água e engula. Nesse ato, a tireoide sobe e desce.

4. Observe se há algum nódulo ou protuberância na sua tireoide, lembrando sempre de não confundi-la com seu Pomo de Adão. Repita este teste várias vezes até ter certeza.

5. Caso encontre alguma alteração, procure seu endocrinologista.

Fonte:
Portal Minha Vida