Veja o que comer ANTES e DEPOIS dos treinos

Saiba como se alimentar corretamente ANTES e DEPOIS de pegar pesado no treino na academia

Refeição ANTES do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Carboidratos Complexos: são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos.

São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão. Mas tome cuidado para não exagerar.

O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro!

Veja a função dos Carboidratos:

Os carboidratos não têm como única função a de fornecer energia para o corpo. Esta é a principal, mas existem outras:

• Auxiliar na absorção do cálcio;
• Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;
• Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;
• A lactose (dissacarídeo) permanece mais tempo nos intestinos, estimulando a ação laxativa.
• A glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos.

Por isso, nem pense em reduzir a zero os carboidratos da dieta, pois o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular, isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura. A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da proteína tecidual.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

1) Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

2) Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

3) Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino:

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e Whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Refeição DURANTE o treinamento:

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição APÓS o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

- Nutrientes antioxidantes

- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção, como por exemplo o Whey protein¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições PÓS-TREINO

1) Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.

- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

2) Nível intermediário:

Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.

Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

3) Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras

Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Postado por: Hélcio Gangana
Profissional de Educação Física -  CREF 009188 - G/MG

Adaptado de: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo – CRN8 2427