Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
Use um protocolo para ganhar massa muscular.
Faça um Treino de FORÇA pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo.
Faça Treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
Faça Treinos de Condicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC).
Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
- Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
Adaptado por:
Treinador Hélcio Gangana
Autor:
Charles Poliquin
Adorei. Muito obrigada. Esclarecida
ResponderExcluirÓtima dica. obrigada!!!!Adorei!!!
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