VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO:
A construção de um programa de treino depende das seguintes variáveis:

– Escolha dos exercícios
– Ordem dos exercícios
– Número de séries
– Período de descanso entre as séries e
exercícios
– Período de descanso entre as sessões de
treinamento
– Cargas utilizadas

A escolha dos exercícios depende da pré-análise de alguns aspectos inerentes a mesma.

VEJA ABAIXO o que define um exercício ser diferente do outro:

– Sobrecarga mecânica
– Primários x assistentes
– Músculos Multiarticulares x Uniarticulares
– Exercícios Multiarticulares x Uniarticulares
– Cadeia cinética aberta x Cadeia cinética fechada
– Diferenças entre a Barra e o halter
– Tipos de Pegadas
– Diferenças entre o recrutamento muscular devido as Inclinações
– Limitações de alunos (equilíbrio, coordenação muscular)
– Trajetória do movimento
– Análise do torque
– Pessoas mais baixas
– Agachamento
– Calço (muda o torque aonde)
– Compressão interdiscal

Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer

VEJA OS TIPOS DE FORÇA E AÇÃO MUSCULAR QUE VOCÊ PRECISA TREINAR

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Hélcio Gangana Personal Trainer

1 – ISOMÉTRICOS (Permanente):

Os exercícios isométricos são definidos como resistência sem movimento, desenvolvendo-se tensão muscular, contudo o músculo não encurta nem alonga, i.e., ocorre contração muscular estática, sem movimento. Contrações isométricas efetivas devem ser executadas até ao ponto de fadiga muscular e depois o exercício deve ser repetido várias vezes para máximo benefício. A manutenção das posturas e os exercícios contra superfícies imóveis (ex. palmas da mão contra parede) promovem, então, o desenvolvimento de tensão sem modificação do tamanho da fibra muscular, de forma a aumentar o tónus e força muscular, quando há fraqueza. É o método mais rápido para ganhar força muscular, sem aumentar a massa.

2 – CONCÊNTRICOS DINÂMICOS (Dominante):

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

3 – EXCÊNTRICOS DINÂMICOS (Cedente):

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.

4 - EXERCÍCIOS ISOCINÉTICOS:

São conseguidos quando o músculo encurta contra uma resistência cooperante igualada com a força produzida pelo músculo e requerem uma velocidade constante durante toda a amplitude do movimento. Quanto mais lenta for a velocidade do movimento isocinético, maior será o ganho em força e endurance (resistência). Estes exercícios devem ser iniciados com um mínimo de resistência ao movimento (sem permitir que este ocorra), que é aumentada gradativamente.

5 - EXERCÍCIOS ISOTÔNICOS:

São mais dinâmicos e realizados com movimento, com ou sem pesos, envolvendo a contração e extensão muscular controlada, contra uma carga constante. A tensão deverá permanecer constante durante o exercício e evolvem a movimentação e mobilidade dos músculos. Contribuem para a coordenação motora, flexibilidade e força.

6 - EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS X ISOTÔNICOS

A diferença entre a contração isotônica e a isométrica é que na primeira há presença de movimento e na segunda ausência. Por exemplo, exercer força com as palmas das mãos contra uma parede é uma forma isométrica, enquanto que flexões de braços são isotônicas.

7 – COMBINADOS:

Esta se faz com a combinação de 2 tipos de forças diferentes.

Referência:

Macaluso, A.; De Vito, G. (2004). Muscle strength, power and adaptations to resistance training in older people. Eur J Appl Physiol . 91: 450-472.

Easterling, C. (2008). Does an exercise aimed at improving swallow function have an effect on vocal function in the healthy elderly?. Dysphagia. 23: 317-326.

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Essa é uma receita muito simples e rápida, além de ter um custo baixo, é uma receita muito nutritiva e rica em proteínas!

O brigadeiro proteico pode ser consumido naquelas horas que você tem vontade de comer um doce e não quer estragar sua dieta!

INGREDIENTES:

• 1 barra de proteína ralada (sabor chocolate);
• 60 gr de whey protein (sabor chocolate);
• 200 gr de batata doce cozida;

MODO DE PREPARO:

• Cozinhe a batata;
• Após a batata ser cozida amasse a mesma;
• Misture a batata com o whey protein ate ficar uma mistura homogênea;
• Reserve a mistura na geladeira por 30 minutos;
• Após os 30 minutos, modele as bolinhas;
• Para finalizar passe as bolinhas na barra de proteína ralada;
• A receita rende em média 12 porções.

Por:

Nutricionista Sara Bicalho

Durante a recuperação após exercícios físicos, existe um momento particularmente importante que corresponde aos primeiros trinta minutos após o final da atividade.

Durante este intervalo, as células musculares estão ávidas por nutrientes para repor os estoques de energia utilizados durante o exercício, e também necessitam de proteína para reparar o chamado dano tecidual, provocado pelo esforço realizado. A combinação de carboidratos e proteínas administrados no início da recuperação já é praticamente um consenso como estratégia nutricional.

Com o propósito de confirmar este benefício, um grupo de pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, realizou um trabalho científico publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, uma das revistas científicas mais importantes da área.

Os pesquisadores avaliaram os benefícios da ingestão do leite, que contém carboidratos e proteínas na proporção adequada, imediatamente após o exercício. Os voluntários do estudo foram avaliados durante a recuperação em duas situações: uma situação controle onde ingeriam 500ml de água, e outra onde ingeriam 500ml de leite semi-desnatado (imediatamente após a prática de uma atividade física intensa). Os testes foram aplicados 24, 48 e 72 horas após a atividade.

A recuperação proporcionada pela ingestão do leite era muito mais rápida e eficaz, comprovada por testes físicos e dosagem de indicadores sanguíneos relacionados aos processos de reparação tecidual e reposição dos estoques de energia. Trata-se de uma comprovação científica dos benefícios de um dos alimentos mais importantes da dieta que, se utilizado de maneira estratégica, pode proporcionar resultados benéficos na recuperação pós-exercício.

Fonte:
www.acsm.org

Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações:

1) jejum de 12 horas; e

2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste).

De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais:

1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas),

2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e

3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991).

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você "queima" mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com "Doce"), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche.

Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios.

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Postado por:

Hélcio Gangana Personal Trainer

Referência Bibliográfica

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O"CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes.

Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8) Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

10) Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

11) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

12) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Autor:

Rodolfo Peres(*)

Nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

Entenda como incorporar o uso da Maltodextrina e da Dextrose em seus treinos. Ainda existe pessoas confundindo como se faz o uso da maltodextrina na suplementação.

A maltodextrina e um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela e um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, estão polímeros de glicose e também cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, unidas por uma ligação glicosidica do tipo α 1-4, que também esta presente no amido. Entretanto o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui dois tipos diferentes de estrutura: a amilose e a amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose.

Já a maltodextrina possui poucas moléculas agrupadas por um único tipo de ligação. Observando as duas moléculas, a simplicidade da malto se torna obvia se comparada com o amido como nas figuras abaixo.

Alguns devem questionar também o fato da maltodextrina não ser um monossacarídeo que, composto por mais de uma molécula de glicose,

teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo de glicose — devido as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações 1-4, — a maltodextrina tem um comportamento semelhante a dextrose, que nada mais e que glicose simples. Podemos observar isto pelo tempo de absorção da dextrose, que gira em torno de cinco a sete minutos, enquanto a malto leva não mais que doze a quinze minutos.

Os carboidratos são classificados através do Índice Glicemico (I.G.), esta

divisão e feita de acordo com os níveis de açúcar encontrados no sangue após a ingestão dos alimentos e com a velocidade que cada um demora ate chegar na corrente sanguínea. Desta maneira, quanto maior for o índice glicemico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, este processo não e benéfico se acontecer fora do período pos treino — horário em que realmente necessitamos dos picos de insulina — pois o excesso de glicose no sangue e convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que em seguida são armazenados na forma de gordura.

Como e possível observar, o Índice Glicemico da Maltodextrina e exatamente igual ao da glicose e um pouco menor que o do açúcar branco, prova de que a substancia se comporta como um carboidrato simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina e idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da maltodextrina.

Na prática

A maltodextrina e muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como e o caso de uma corrida de 100m ou a musculação . Seu objetivo e repor o glicogenio muscular perdido e garantir o transporte de substancias essenciais para quem quer hipertrofia, tais como: Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e os BCAA’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicemico. Por isso, sempre alertamos os praticantes de atividades físicas e atletas a consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicemico, para garantir o transporte desses aminoácidos para dentro dos músculos com eficácia.

Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína, será utilizada como fonte de energia, o que resultara em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína alem de mais cara, não foi feita para essa função. Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de água deve-se acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo do objetivo individual e fase de treinamento .

Utilizando o suplemento de maltodextrina quinze minutos antes do treinamento intenso e possível melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do individuo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Normalmente, deve-se realizar uma refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento e fazer uso dos suplementos dessa categoria cerca de 15 minutos antes dos exercícios. Em conjunto a essa solução, orientamos também a adição de Whey Protein, BCAA’s, Creatina ou Glutamina para assim obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento, otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada serie.

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de 60 minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já e mais do que o suficiente para garantir hidratação e a diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos relataram uma melhora em seu rendimento, mas este fato não acontece em todos os casos. Portanto devemos lembrar que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada.

Em caso das atividades com duração superior a 60 minutos, são indicadas soluções de malto com a dosagem recomendada acima para assim, pela rápida assimilação, obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico, o que evita um desconforto estomacal.

Já no caso de atividades que atingem tempo igual ou superior a 90 minutos devem ser consumidos, alem de carboidratos, repositores eletrolíticos.

Já existem no mercado varias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicemico e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.

No período pós-treino, recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como e o caso da Whey Protein, e dependendo das substancias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pos-treino causa

uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.

No período pos-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substancias ingeridas, o que não e necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes varia dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada individuo. A Whey entrara para começar a recuperação, dar inicio ao anabolismo e a síntese protéica e a creatina para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP. Os BCAA’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolitico cortisol. Cinqüenta minutos apos essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção e muito rápida, a manutenção no plasma sanguíneo também e muito limitada, tendo um limite de 35 a 50 minutos, horário no qual se introduz a refeição sólida. O artigo apresentado teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista

sobre o uso do carboidrato maltodextrina.

Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples, ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida.

Fonte:

REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 04

Autor:

PROFESSOR RAFAEL BRACCA DOS SANTOS

Especialista em Assessoria Individualizada com Graduação em Educação Física e Pós Graduação em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva

Aprenda a fazer um penteado para a aula de spinning

Aprenda um penteado para quem caminha ou corre na esteira

Fonte:
TV uol

Loretta Johnnie é uma a professora de ginástica não convencional. Hoje ela pesa 133 kg, mas quando começou a dar aulas de ginástica para pessoas que, como ela, estavam acima do peso.

Johnnie espera que, com suas aulas, outras pessoas obesas, que normalmente não se sentem confortáveis em participar de aulas de ginástica com os instrutores tradicionais, ou sofrem algum tipo de preconceito, se inspirem em perder peso.

Ela pesava 171 kg. 

Professora de ginástica de 133 kg ajuda alunos a perder peso e outros vídeos - TV UOL

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Boxe, muay thai, wrestling, jiu-jítsu, preparação física,e..........SPRAY DE PIMANTA????? Como Profissional de Educação Física isto me soa ser muito estranho!

1º ponto: Em qual luta no UFC o oponente lhe lançará um SPRAY DE PIMENTA?

2º ponto: Várias lutas, como por exemplo na luta israelense krav maga, ensinam o aluno a desvencilhar-se de armas de fogo ou brancas, como as facas.

Em um vídeo divulgado pela Jungle Gym Martial Arts, baseada em Nova York, um instrutor que não aparece nas imagens lança spray de pimenta no rosto dos alunos – na testa, mas os efeitos teoricamente já são fortíssimos desta forma. Os lutadores então fazem uma espécie de circuito enquanto tentam lidar com os efeitos.

Só falta esta "academia" usar armas de eletrochoque contra seus "alunos". Será que vai funcionar para melhorar a preparação física de sua "equipe de mma"?

Vejam o vídeo abaixo:

Postado por:
Prof. Hélcio Gangana
CREF: 009188 G/MG

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Muitas pessoas treinam com frequência, alimentam-se bem e tomam suplementação adequada, mas ainda assim não atingem os resultados sonhados. A hipótese mais provável para que isso ocorra são os erros que passam despercebidos. Mesmo atletas experientes podem errar e é por isso que todos têm um treinador, além de acompanhamento médico e nutricional.

Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:

1. Não estabelecer um objetivo:

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Cronômetros e monitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;

2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site do sarado, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais.

3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

4. Treinar com dor:

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

5. Utilizar carga inadequada:

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

6. Focar em apenas alguns músculos:

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

7. Pouca diversidade de exercícios:

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

8. Falta de continuidade:

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

9. Execução errada:

Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

10. Muito exercício aeróbico:

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

Fonte:
Portal Corpo Perfeito
Postado por:
Prof. Hélcio Gangana
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Bebida estimulante pode ajudar no treino, mas requer certos cuidados para não fazer mal à saúde

As bebidas energéticas estão começando a mudar seu alvo. Depois de conquistar os mercados nacional e internacional com apelo aos baladeiros de plantão, elas partem em busca de atletas e esportistas amadores.

Essa nova sugestão de consumo, associada à prática de exercícios, requer cautela e atenção antes de ser adotada. Afinal, o uso de energéticos em festas e casas noturnas tem gerado problemas mundo afora. Os Estados Unidos registraram casos de jovens que adoeceram ou morreram após misturar energéticos com bebidas alcoólicas, como vodca e uísque.

Uma marca local da bebida, já comercializada com álcool, teve sua venda proibida depois de uma breve batalha judicial. As autoridades norte-americanas deram seu parecer com base em estudos sobre a associação da cafeína, estimulante usado nos energéticos, com álcool. O efeito letárgico do álcool seria minimizado pela cafeína, de acordo com as pesquisas, e isso impediria os usuários de perceberem o quão bêbados estariam.

Nas atividades esportivas, o consumo do álcool é retirado da equação. Mas o corpo entra em condições bem específicas, repletas de alterações metabólicas, quando forçado por exercícios de fôlego ou força. E tais condições podem criar um novo cenário, ainda pouco estudado, para interagir com os energéticos.

A maioria das bebidas energéticas concentra uma quantidade de cafeína equivalente a duas xícaras de café, além de um aminoácido chamado taurina, que teria a capacidade de potencializar o efeito estimulante. Alguns energéticos ainda contém uma dose razoável de carboidratos e vitaminas do complexo B.

“A cafeína aumenta a temperatura do corpo e acelera a queima de gordura durante os exercícios”, afirma Mohamad Barakat, endocrinologista e fisiologista do exercício. Praticante de tênis, o médico admite usar uma nova marca de energético quase diariamente para suportar a rotina de treinos e consultas. O produto é vendido em doses de 60 ml, sem açúcar e sem necessidade de refrigeração, pode ser ingerido à temperatura ambiente.

“Não há problema em usar diariamente”, garante o médico. “Até duas doses podem ser tomadas todo dia, desde que se respeite um intervalo de seis horas entre elas”, afirma o especialista.

Restrições

O energético proporciona um efeito interessante no organismo e pode realmente auxiliar o desempenho físico. Contudo, o produto é um estimulante e muito provavelmente irá prejudicar a qualidade do sono, se ingerido após as 18h. “Pessoas com insônia devem evitar”, recomenda o fisiologista do exercício.

A cafeína também pode causar irritação no aparelho digestivo, especialmente em pessoas que já tenham alguma predisposição ou doença. “Quem sofre de refluxo e gastrite deve evitar”, recomenda o cardiologista e especialista em medicina do esporte José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

O consumo de energéticos por hipertensos também é algo delicado. Os médicos não chegam a proibir, mas alertam que a cafeína pode aumentar a pressão arterial. Por isso o consumo da bebida não deve ser realizado antes de uma boa conversa com o médico de confiança. O mesmo vale para cardiopatas.

Hidratação, carboidrato e proteína

Os médicos também concordam que o energético está longe de ser o suplemento ideal para qualquer atividade física. “Ele é um estimulante, dá mais garra”, afirma Kawazoe. Mas o esportista, seja profissional ou amador, não deve esquecer de duas coisas: hidratação e uma boa fonte de energia.

No caso de atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, a fonte de energia mais consumida pelo organismo é o carboidrato, encontrado em alimentos como macarrão e batata. Vale lembrar que bem todos os energéticos contêm tal substância. Já a musculação requer proteínas, mais presentes nas carnes.

É recomendada uma avaliação nutricional aos esportistas, feita por médicos especialistas em fisiologia do exercício, para adequar a dieta às necessidades de cada pessoa, considerando o ritmo de treino e demais atividades cotidianas. “Dependendo do caso, é preciso usar algum suplemento”, diz Kawazoe. Tanto o carboidrato quanto a proteína podem ser encontrados na forma de suplementos, disponibilizados por diversas marcas nacionais e estrangeiras.

Praticidade versus preço

Kawazoe considera fundamental o equilíbrio nutricional e tempo adequado de descanso para um treino saudável. “O energético não é necessário para um bom rendimento. Não vou censurar quem usa, mas não acho fundamental”, afirma.

Além disso, o custo é meio salgado. Cada latinha com 250 ml é vendida por R$ 4, em média. Algumas marcas são bem mais caras. “Uma pessoa que faz academia quatro vezes por semana e toma energético em todo treino vai gastar o mesmo que um bom suplemento de proteína. Acho que isso ajuda mais na recuperação do músculo. Acho mais proveitoso, mais coerente”, avalia o médico.

Em contrapartida, a rotina desgastante das grandes cidades torna difícil cumprir os ciclos adequados de descanso todos os dias. Agenda lotada, imprevistos, trânsito... são muitos os fatores que podem sugar a energia e prejudicar o treino.

“Acho o energético uma alternativa prática contra isso. Jogo tênis, cuido das minhas filhas e tenho uma agenda que às vezes vai até 23h. Se preciso, tomo duas doses por dia”, afirma.

Cada dose custa, em média, R$ 6. Quem acha pesado para o bolso pode resgatar uma fórmula antiga de energético, bem mais barata e que também usa cafeína como princípio ativo: o pó de guaraná. “Ele está meio fora de moda, mas é um bom estimulante também”, afirma Kawazoe.

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Hélcio Gangana Personal Trainer

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Fonte:
Portal Saúde IG

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Confira 27 alimentos que auxiliam na perda de peso

1. Feijão preto - Esse é o primeiro alimento da lista dos mais poderosos aliados do emagrecimento, segundo o site Health. Uma xícara desse grão possui cerca de 15 g de proteína. No entanto, não apresenta gordura saturada como outras fontes de proteína como carne vermelha, por exemplo.

2. Aveia - Esse cereal é rico em fibras, portanto, ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Apenas meia xícara de aveia possui 4,6 g de amido resistente carboidrato saudável que estimula o metabolismo e queima gordura.

3. Abacate - O ácido oleico, composto rico em gorduras monoinsaturadas presentes no abacate, é capaz de enganar a fome. Comer até metade dessa fruta ajuda a derreter a gordura da barriga. O abacate ainda é uma fonte de fibras e proteínas.

4. Salmão - A proteínas magras ajudam a pessoa a ficar mais saciada. No entanto, 50% das mulheres entre 18 e 50 não ingerem esse nutriente essencial. Ao escolher o salmão, você deixa de consumir gorduras saturadas, presentes na carne vermelha. Além disso, o peixe é rico em ômega 3.

5. Mirtilo - Mais famoso por seus efeitos antienvelhecimento, uma xícara de mirtilo (blueberry) possui apenas 80 calorias. A fruta também ajuda a manter o organismo saciado por mais tempo com a ingestão de 4 g de fibras.

6. Brócolis - Cozido ou cru, esse vegetal é conhecido por prevenir câncer. Uma porção de brócolis tem apenas 30 calorias e ainda ajuda.

7. Arroz integral - A versão integral do grão é muito mais saudável do que o arroz branco. Uma porção de meia xícara contém 1,7 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo a queimar gorduras. Além disso, possui baixa densidade e fornece bastante energia, ou seja, ele sacia mesmo tendo poucas calorias.

8. Pera - Uma porção dessa fruta pode fornecer até 15% da quantidade diária recomendada de fibras. Um estudo descobriu que mulheres que comeram três peras por dia, consumiam menos calorias e perdiam mais peso. Não descasque a fruta, pois é a casca que contém grande quantidade de fibras.

9. Vinho - O resveratrol, antioxidante encontrado na casca da uva, impede o armazenamento de gordura. Estudos mostram que as pessoas os que bebem vinho de forma moderada possuem cinturas mais estreitas do que os que ingerem outro tipo de bebida alcoólica

10. Toranja - Mesmo se você não mudou nada em sua dieta, comer meia toranja antes de cada refeição pode lhe ajudar a perder até um quilo por semana! A fruta possui uma substância que pode diminuir a insulina, um hormônio que ajuda a armazenar gordura. Ela é também uma boa fonte de proteína, porque possui cerca de 90% de água em sua composição.

11. Feijão vermelho - Entre as mais diversas variedades de feijão, o do tipo vermelho oferece grande quantidade de proteínas e fibras (mais de 5 g por porção). Esses grãos são ricos em amido resistente, uma porção de meia xícara possui cerca de 2 g.

12. Amêndoas - Estudo realizado com pessoas que comeram uma porção de amêndoas por dia mostrou que elas eliminaram mais quilos do que aquelas que ingeriram carboidratos pesados, como bolachas de água de sal.

13. Chá-verde - Essa bebida é capaz de dar sensação de saciedade e ajuda a emagrecer. Além disso, os antioxidantes do chá-verde auxiliam na queima de gordura. Um estudo descobriu que ingerir cinco xícaras desse líquido por dia pode multiplicar por dois a perda de peso.

14. Lentilha - Ela é uma grande fonte de proteínas e fibras. Por isso, ajuda a fornecer saciedade. Meia xícara de lentilha confere 3,4 g de amido resistente, carboidrato saudável, que estimula o metabolismo de gordura.

15. Banana - Essa fruta é um superalimento que ajuda no emagrecimento e é benéfica ao coração. Uma banana média um pouco mais verde é capaz de acelerar seu metabolismo devido aos 12,5 g de amido resistente, a madura contém cerca de 5 g.

16. Ovo - Um estudo descobriu que mulheres obesas que ingeriram um ovo pequeno por dia no almoço perderam duas vezes mais peso do que as comiam bagels (pão em forma de anel popular nos Estados Unidos). E não se preocupe com o colesterol, porque a pesquisa constatou que quem saboreia ovos não tem mais colesterol ruim.

17. Chocolate amargo - Chocólatras, alegrem-se. Um pedacinho do chocolate meio amargo pode retardar a digestão, para que você se sinta mais completo e coma menos na próxima refeição. O doce é rico em gorduras monoinsaturadas, saudáveis para queimar gorduras.

18. Laranja - Essa fruta possui apenas 59 calorias e uma boa dose de fibras. A laranja está em primeiro lugar na lista dos 38 alimentos que mais trazem saciedade, de acordo com um estudo de pesquisadores australianos.

19. Batata - É verdade, esse vegetal é rico em carboidratos, mas sacia três vezes mais do que uma fatia de pão branco. Além disso, também é rica em amido resistente, que ajuda o corpo a queimar gordura.

20. Pinhão - Os pinhões ajudam a deixar o coração mais saudável e ainda reprimem os hormônios da fome e queimam gordura da barriga devido aos ácidos graxos. Um estudo apontou que trocar gorduras saturadas pelas saudáveis ajudou pessoas obesas a perderem peso sem reduzirem a ingestão de calorias ou aumentarem a prática de exercícios.

21. Feijão branco - Meia-xícara desse tipo de feijõe possui cerca de 4 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo.

22. Queijo de cabra - Esse queijo contém ácido graxo que ajuda você a se sentir saciado. Comer uma fatia dele também vai auxiliar você a queimar mais gordura.

23. Leite desnatado - O ácido graxo encontrado no leite, além das proteínas, ajuda a dar maior saciedade. A adição de cálcio também pode colaborar. De acordo com um estudo, ingerir de 1 g a 1,4 g de cálcio por dia faz com que o corpo feminino queime mais gorduras e calorias.

24. Grão-de-bico - Meia xícara de grão-de-bico possui 2 g de amido resistente. Ele também é uma ótima fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

25. Cavedinha francesa - É um complemento de emagrecimento para uma refeição de baixas calorias. Meia xícara possui 2 g de amido resistente.

26. Quinoa - Esse grão é rico em proteína e ainda combate a fome. Ao adicionar quinoa em sua alimentação você vai ficar saciado com menos calorias e evitar excessos nas demais refeições.

27. Plátanos - Meia xícara de plátano (semelhante à banana) cozido reúne cerca de 3 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo e queima gordura.

Fonte:

Portal Saúde Terra

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Evite a perda de massa muscular

Na atualidade, especialistas são unânimes em afirmar a importância da preservação da massa muscular na manutenção da saúde e no processo de emagrecimento. Do ponto de vista nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência e evita-se a perda muscular.

Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Isso implica que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.

Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como “catabolismo muscular” ou “perda muscular”. No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resutará em diminuição do desempenho. O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. No decorrer dos exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol (por esta razão estudos recentes sugerem que, sessões de exercícios não devem ter duração longa, sendo sugerido sessões com duração de 45 a 55 minutos). Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol não serão excessivas.

Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e o armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico (indicado somente para pessoas sem nenhuma patologia associada ao açúcar) como a dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina (tipos de açúcares), pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. Foi observado que quando consumida uma bebida, com carboidrato associado à proteína, seu efeito potencializa a preservação da massa muscular. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato para uma parte de proteína.

Para tirar proveito desta estratégia, esta bebida deve ser consumida rapidamente, quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais líquido para a reidratação. Procure consumir esta bebida gelada, pois estudos demonstraram que a bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.

Procedimentos como estes poderão proporcionar um suporte eficiente para a inibição da perda muscular. Vale a pena ressaltar que a correlação de massa muscular e metabolismo são diretamente proporcionais, ou seja, quanto maior for o cuidado com a manutenção da massa magra, teoricamente, mais acelerado será o metabolismo (emagrecimento facilitado).

Observe cuidadosamente as refeições pós-treino, pois estas ocupam uma grande parcela do sucesso de seu programa de treinamento!

Fonte:
Metabolismo

Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer

Realizar atividades prazerosas é o primeiro passo para manter a atividade física.

Ter tempo para estar com a família, trabalhar e ainda cuidar do corpo não é uma tarefa fácil. Mas, em se tratando de exercícios físicos, o bem-estar e a energia que ele proporciona valem as pequenas atitudes que possam auxiliar na prática diária de organização das suas atividades.

Frequentemente são divulgadas pesquisas sobre esportes e longevidade e todas sempre apontam para melhorias no sistema cardiorrespiratório, combate à depressão e até redução de alguns tipos de câncer. Ao fazer uma atividade física, você libera endorfina, um neurotransmissor que relaxa e dá prazer, despertando a sensação de bem-estar. Alguns estudos creditam à endorfina propriedades de analgésico, aliviando dores e inclusive ajudando a combater a depressão.

Isso é, ter um tempo na agenda para realizar atividades físicas é mais do importante. Por isso, selecionei algumas dicas para conseguir inserir o esporte em sua vida.

Trate esporte como um hobby, não como uma obrigação – O maior empecilho à prática esportiva é aquela sensação que dá quando pensamos em ir para a academia: “Que saco ter que sair para malhar!”. Neste caso o esporte virou obrigação, e assim mais cedo ou mais tarde você vai desistir. O que sempre faço quando preciso incentivar alguém que está comigo a iniciar uma prática esportiva é tentar “experiências de esporte”. Literalmente testar. Pense em uns três ou quatro esportes com os quais você se identifique e agende algumas aulas experimentais. Veja aquele que realmente lhe proporciona diversão e terá encontrado seu esporte. Quando cansar, repita o processo.

Utilize horários mais “seguros” – Se você estabelecer horários muito próximos dos horários de trabalho, a chance de acontecer um imprevisto e você faltar ao esporte escolhido é grande. No começo, para evitar as desculpas de tempo, crie horários alternativos como bem à noite ou logo cedo, sábado, domingo etc. Se você viaja bastante, pode aproveitar a academia do hotel ou até levar uma corda de pular na mala e fazer uns 20 minutos do seu exercício. Quando a gente realmente gosta de algo, tempo não é desculpa.

Comece aos poucos e com uma meta em vista – Não adianta achar que logo de início você será um campeão de qualquer coisa. Se pegar muito forte no começo, você pode se desestimular. Comece devagar e vá aumentando o ritmo à medida que obtiver resultados. Outra coisa que funciona é estabelecer um objetivo para os primeiros seis meses de sua atividade física, como perder tantos quilos ou correr determinada distância.

Pare para pensar nesse assunto, não espere o momento certo para começar a se mexer, o momento certo é um mito. Se não tem tempo, comece a andar no fim de semana com a família ou amigos. O primeiro passo é encontrar uma comunidade e que ela te ajude você a fazer o que deve ser feito, é basicamente o processo dos sedentários da antiguidade, só que dessa vez por uma boa causa.

Christian Barbosa é especialista em administração de tempo e produtividade e fundador da Triad PS, empresa multinacional especializada em programas e consultoria na área de produtividade, colaboração e administração do tempo. É Autor dos livros “A Tríade do Tempo”;” Você, Dona do Seu Tempo”; e “Equilíbrio e resultado – Por que as pessoas não fazem o que deveriam fazer?”.

Fonte:

Portal Epoch Times

Sentir dor na canela na prática de atividades físicas significa estar com canelite?

Nem sempre. Nem toda dor na canela é sinônimo da doença. A canelite e a sobrecarga no tibial anterior são problemas distintos e muitos atletas ainda confundem os sintomas. Este problema articular se dá a partir de uma inflamação no periósteo (membrana que envolve os ossos) e é considerada uma das principais incômodos em atletas.

A inflamação ocorre por algum problema na mecânica da corrida, como por exemplo, a pronação excessiva do tornozelo, aplainamento exagerado, abrupto do arco do pé quando toca o chão e contração inadequada do músculo da panturrilha. Alguns atletas sentem dor na lateral da canela, precisamente na região do músculo tibial anterior, o que não caracteriza uma canelite.

A melhor forma de diferenciar o problema é avaliar as contrações dos músculos durante o exercício físico. Durante a corrida, se a dor ocorrer no momento em que o pé ainda está no ar, um pouco antes dele tocar o solo, esse problema não é canelite, mas sim, uma sobrecarga no músculo tibial anterior. Já na canelite, a dor é completamente interna e se manifesta, principalmente, quando o pé toca o chão.

Para resolver o problema, um trabalho de fortalecimento pode ajudar em curto prazo, porém é preciso entender com exatidão o motivo dessa sobrecarga sob esse músculo, que em geral, acontece por conta de uma pisada errada. Uma dica é aterrissar o pé no chão próximo ao tronco, e não muito a frente do corpo, já que assim, o pé fica em posição mais neutra e não exige tanta força do músculo tibial.

Fonte:

Portal de Educação Física

Postado por:

Hélcio Gangana Personal Trainer