De acordo com a Dra. Böhme, em 1940 foi descrito por Sheldon W. O biotipo possui três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo que são: endomorfia, mesomorfia e a ectomorfia.

Biotipo e suas principais características:

Ectomorfo: é naturalmente magro, com baixo percentual de gordura. Possui dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita;

Mesomorfo: facilmente pode ganhar e perder peso, quer seja massa muscular ou gordura. Possui estrutura óssea ideal, tem os ombros largos e a cintura estreita, além de uma caixa torácica larga;

Endomorfo: possui muita facilidade em ganhar peso. É naturalmente pesado, tem os ombros largos, caixa torácica e cintura largas.

Apesar de ganhar peso com muita facilidade, normalmente o peso que ganha é mais gordura do que músculo, tendo sempre dificuldade para perdê-lo. Ainda mais dificuldade para perder gordura.

O whey protein está na moda, muitos esportistas tem o hábito de tomar, mas muitas pessoas não sabem como e porque utilizá-lo. Esse suplemento alimentar pode ser consumido sem restrições por quem possui intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite?

A atividade física tem feito parte da vida de milhões de brasileiros que se preocupam com a boa forma e qualidade de vida. O verão está chegando e com ele as academias são invadidas por mais pessoas querendo malhar, adquirir massa muscular e perder aqueles quilinhos extras.

Os suplementos alimentares tem sido cada vez mais adotados nas academias e o whey protein é um dos campeões de vendas. Esse suplemento é a proteína do soro do leite extraída durante a transformação do leite em queijo. Daí seu significado: whey (soro do leite) protein (proteína). Essa proteína pode ser utilizada por atletas que necessitem repor a perda protéica durante o treino e para quem quer emagrecer, sem perder massa muscular.

Excelente fonte de aminoácidos essenciais, sem adição de gorduras, o whey protein promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular), é rico em antioxidantes, e fortalece o sistema imunológico reduzindo os sintomas de overtraining (fadiga pelo treinamento extensivo).

O whey, por ser de alta absorção, pode ser ingerido logo após o treino ou ao acordar, pois durante o sono ficamos um longo tempo sem nos alimentar levando ao catabolismo (“queima” dos nutrientes).

Existem dois tipos principais desse suplemento, sendo que a diferença é o processo que o whey vai sofrer. Encontramos o tipo concentrado e o isolado. O tipo isolado (90-98% de proteína) possui uma melhor qualidade, contendo menos gordura e mais proteína do que o concentrado (em torno de 20% de proteína).

Os pacientes com intolerância a lactose podem utilizar preferencialmente a proteína isolada. Cada indivíduo apresenta um grau de tolerância a lactose e essa deve ser respeitada evitando maiores desconfortos. A proteína isolada contém uma quantidade muito pequena de lactose ou por vezes indetectável, sendo uma boa notícia a esses pacientes. Já quem apresenta alergia à proteína do leite de vaca não deve consumir nenhum tipo de whey, pois os sintomas podem ser agravados.

Dica para o whey ser uma refeição completa após o treino: faça a diluição completa do whey em água (se você for intolerante a lactose, também poderá diluir no leite com baixo teor de lactose), adicione uma fruta de sua preferência e incremente sua vitamina com aveia (1-2 colheres de sopa). Sua vitamina fica muito mais rica e equilibrada, garantindo sua reposição de energia e proteína.

Antes de consumir qualquer tipo de suplementos alimentares, procure sempre um nutricionista.

Fonte:

http://www.semlactose.com/

Autoras:

Nathália N.G. Guedes – CRN3: 15193

Tatiana Branco Barroso – CRN3: 17458

São nutricionistas e sócias proprietárias da Nutri Action Assessoria e Consultoria Nutricional.

Especialista derruba os mitos da creatina e dá dicas para o uso.

Ganhos de força com o suplemento são apontados por não praticantes de exercícios.

O uso da creatina intensifica o resultado do treinamento de força, ajuda o atleta a manter intacta a massa muscular e é cada vez mais recomendado para idosos. É o que explica Bruno Gualano, do Laboratório de Nutrição Experimental e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Novas regras para a utilização de suplementos alimentares destinados a atletas foram divulgadas em abril de 2010 pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Entre as medidas está a liberação da venda de suplementos à base de creatina e cafeína no país. A Anvisa alerta, no entanto, que o uso desses produtos não são recomendados para as pessoas que praticam exercício sem regularidade.

De acordo com a agência, o uso inadequado da creatina pode causar problemas nos rins, hepatite e até aumento de gordura. Mas, a afirmação é rebatida pelo professor Gualano, que garante que a ingestão da substância não faz mal à saúde. "Penso que a creatina é um suplemento terapêutico, de extrema qualidade, que pode beneficiar não só indivíduos saudáveis, mas, principalmente, aqueles com perda de massa muscular, com fraqueza muscular, com baixa massa óssea, com doenças cognitivas e neurodegenerativas. Tem um papel terapêutico muito importante que, por vezes, é esquecido".

Alguns especialistas apontam a creatina como um possível efeito prejudicial sobre as funções renais. "Todos os estudos prospectivos e controlados mostram que a suplementação da creatina não prejudica a função renal. Isso em indivíduos saudáveis, atletas, idosos e até mesmo aqueles que já possuem doença renal de base", afirma Gualano.

Gualano explica que mesmo em alguns casos de distrofia muscular há efeitos benéficos comprovados. "Já se sabe que a creatina é um suplemento muito efetivo para tratar pacientes com Duchenne, que é uma distrofia muscular bastante conhecida. Ela parece atenuar a perda de massa muscular. A mesma coisa acontece em idosos, que apresentam um processo conhecido como Sarcopenia, que se refere à perda de força e fadiga muscular".

"No Brasil, infelizmente, a creatina é conhecida apenas para atletas e contra indicada a idosos, por exemplo. Entretanto, não há nenhum fundamento científico para isso, pelo contrário, vem de encontro com o que há de mais recente na literatura científica", completa ele.

Não é considerada doping

De acordo com o especialista, a creatina não é considerada doping, já que ela é encontrada em alimentos comuns como a carne. "O brasileiro consegue adquirir uma quantidade imensa de creatina via carnes. Se pensarmos em 1 kg de carne vermelha, por exemplo, a gente tem cinco gramas de creatina. Muitas pessoas chegam a consumir 500 gramas de carne ou até mais do que isso".

Benefícios

A explosão de força é um dos benefícios mais conhecidos da suplementação da creatina. O especialista afirma que, em curto prazo, o suplemento vai beneficiar o aumento de força. A longo prazo, esse ganho pode levar a uma melhora no volume de treino total, o que culminaria no ganho de massa muscular.

Segundo Gualano, o ganho de massa magra ou de peso que se observa a curto prazo se deve ao acúmulo de água. "A creatina é uma substância osmoticamente ativa e tem água dentro do músculo. A sensação de inchaço é inevitável, porém, não houve hipertrofia", explica. A longo prazo, esse papel se inverte. "A creatina vai aumentando o volume e a qualidade do treinamento, levando a uma análise de crescimento de força muscular".

O uso da creatina junto à atividade física é importante para o ganho de massa muscular, no entanto, há estudos que mostram o contrário. "A creatina, mesmo sem treinamento, também é capaz de aumentar a força. O indivíduo que toma cinco dias de creatina e faz um teste de força, antes e depois desse período, demonstra quase sempre um aumento de força depois do período da suplementação."

Gualano alerta ainda sobre o uso abusivo da substância. "Existe uma quantidade adequada para o uso. Muitas pessoas cometem abusos. Se o indivíduo consumir 200 gramas de creatina, no período de um ano, talvez prejudique a função renal". A Anvisa recomenda três gramas por dia que, segundo Gualano, é uma dose satisfatória, com a qual não existe um exemplo de efeito colateral.

A Creatina: Perguntas e Respostas

Parte I 

Parte II 

Parte III

Fonte:

http://www.wallstreetfitness.com.br/f

A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.

A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).

A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.

Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.

Como a Creatina funciona:

Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.

Os benefícios proporcionados pela Creatina:

A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras:

Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.

Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino.

Aumento da força muscular.

Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.

Fadiga em menor quantidade.

Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente.

Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).

Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros.

A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:

O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.

Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.

Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação e sua necessidade:

Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.

Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

A Creatina: Perguntas e Respostas

Parte I 

Parte II 

Parte III

Fonte:

Corpo Perfeito

http://www.corpoperfeito.com.br/

A cafeína afeta a Creatina?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.

Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?

Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.

A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?

Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.

Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.

Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?

O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.

A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também.

Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação.

A Creatina: Perguntas e Respostas

Parte I 

Parte II 

Parte III

Fonte:

Corpo Perfeito

http://www.corpoperfeito.com.br/

Todos nós já conhecemos a reputação da vitamina C em relação ao combate a resfriados. O que muitos ainda não conhecem são os outros diversos benefícios associados à vitamina C, especialmente para pessoas ativas.

Tem os seguintes efeitos no organismo em doses moderadas:

FRUTA: Camu -Camu

1) Favorece a formação dos dentes e ossos;

2) Ajuda a resistir às doenças.

3) Previne gripes, fraqueza muscular e infecções. Este ponto é discutível, havendo estudos que não mostram qualquer efeito de doses aumentadas. Contudo, seus efeitos parecem ser mais evidentes em doentes já com escorbuto.

4) Ajuda o sistema imunológico e a respiração celular, estimula as glândulas supra-renais e protege os vasos sanguíneos.

5) A vitamina C é importante para o funcionamento adequado das células brancas do sangue. É eficaz contra doenças infecciosas e um importante suplemento no caso de câncer.

6) Auxilia contra inflamação.

7) Auxilia na desintoxicação do corpo.

MELHORES FONTES DE VITAMINA C:

1) CAMU-CAMU: 100 gramas = 6.000 mg

2) Acerola: 1 copo (250 ml) = 3.872 mg

3) Goiaba: 100 gramas = 183 mg

4) Laranja: 1 copo (250ml) = 124 mg

5) Kiwi: 100 gramas= 98 mg

6) Mamão: (ou papaia) 100 gramas = 62 mg

7) Morangos: 100 gramas = 57 mg

8) Limão: (fresco) 100 ml = 46 mg

9) Cantalupo: 100 gramas= 26 mg

O Waxy Maize está bombando como um novo suplemento de carboidratos (energia)! Saiba mais sobre esse produto que está deixando as já conhecidas maltodextrina e dextrose para trás.

Vantagens do Waxy Maize:
- Uma rica fonte de carboidratos;
- Carboidratos de rápida digestão e absorção;
- Isento de açucar e glúten;
- Obtido com uma tecnologia diferenciada que mantém a estrutura molecular da amilopectina do milho.

O produto é uma febre de vendas nos Estados Unidos!

No Congresso de Nutrição Esportiva da Expo Nutrition deste ano que estive presente, sempre que algum palestrante se referia a suplementação de carboidratos, principalmente na modalidade Endurance, logo o Waxy Maize era citado.De forma bem simples, podemos dizer que o produto é extraído do amido dessa variedade de milho cultivado nos USA, chamado de milho ceroso.

O amido desta espécie possui características que o diferem dos outros, sendo constituído por 70% de amilopectina e 30% de amilose. A amilose possui um baixo peso molecular quando comparada a amilopectina, enquanto que esta possui alto peso molecular. Essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o fornecimento de energia muito mais rápido quando comparado à dextrose e a maltodextrina, mas sem provocar o pico de insulina (em português claro, fornece energia de forma constante, já que é de baixo IG).

Mas quais são as justificativas que fazem do Waxy Maize tão balado no momento? São várias, como a excelente digestão, sua capacidade extremamente alta de atrair outros nutrientes de difícil assimilação e com isso aumentar a absorção – (cito, por exemplo, creatina, beta-alanina, arginina…), é zero de açúcar, livre de glúten, não cria inchaço e não retém água.

Em resumo podemos dizer que o ponto principal que atrai tanto a atenção para este novo suplemento é o fato de que seu enorme peso molecular e sua baixa osmolaridade propiciam que ele seja rapidamente absorvido para a corrente sanguínea, leve consigo os nutrientes e termine utilizado no abastecimento dos músculos que foram agredidos e requeridos durante o treinamento. Tanto a dextrose quanto a maltodextrina NÃO possuem essas características, pois ambas são de Alto Índice Glicêmico e provocam picos de insulina.

Como usar? Geralmente a indicação básica é ingeri-lo no pós-treino (40g do produto), associado com os outros suplementos que você já esteja acostumado (shake de Whey, por exemplo).

Preço:

Como no Brasil suplementos custam MUITO CARO, com o WMS não seria diferente. Enquanto aqui um pote de 1,4 Kg de uma grande marca nacional custa por volta de R$ 85,00, lá fora custa por volta de US$ 30,00 – (algo em torno de R$ 60,00). Pouca diferença se não fosse o fato de que lá o pote comercializado possui 2,5 Kg.

Contra indicações: Pacientes diabéticos, pois apesar de possuir baixo índice glicêmico, a resposta desse carboidrato é muito rápida devida a sua absorção. Oriente-se antes de usar.

Edição:
Prof. Hélcio Gangana
CREF: 009188 G/MG

Escrito por: Roney Ferreira de Proença

Nutricionista Esportivo

CRN-3: 27016

O QUE TOMAR ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO.

Nessa semana surgiram algumas dúvidas sobre a utilização de suplementação. Então vamos la para algumas orientações lembrando que as dosagens deverão ser ajustadas individualmente E QUE ISSO É APENAS UM EXEMPLO.

PRÉ-TREINO:

Nível iniciante:
> 15 minutos antes: 30 gramas de maltodextrina.

Nível Intermediário:
> 40 minutos antes: 5 gramas de Arginina AKG
> 15 minutos antes: 30 gramas de waxy maize + 15 gramas de whey protein isolado + 3 gramas de BCAAS + 5 gramas de glutamina.

Nível Avançado:
> 40 minutos antes: 5 gramas de Arginina AKG + 5 gramas de citrulina + 3 gramas de Beta-alanina + 3000 mg de L-carnitina.
Logo antes: 30 gramas de waxy maize + 30 gramas de whey protein isolado/hidrolisado + 5 gramas de BCAAS + 10 gramas de glutamina + 5 gramas de ribose.

DURANTE O TREINO:

Nível iniciante:
> Apenas água.

Nível Intermediário:
> 5 gramas de BCAAS em pó.

Nível Avançado: > 45 gramas de repositor energético por hora de exercício.

PÓS TREINO:

Nível iniciante:
> 30 gramas de whey protein concentrado + 30 gramas de dextrose.

Nível Intermediário:> 40 gramas de whey protein isolado + 50 gramas de waxy maize + 3 gramas de BCAAS + 5 gramas de glutamina + 5 gramas de creatina.

Nível Avançado: > 30 gramas de whey protein isolado/hidrolisado + 15 gramas de caseína + 60 gramas de waxy maize + 5 gramas de creatina + 5 gramas de BCAAS + 10 gramas de glutamina.

OBS: USE SEMPRE ÁGUA PARA DISSOLVER OS PRODUTOS

Lembrando que isso é apenas um exemplo!

Para isto existem cálculos nutricionais para mensurar a Quantidade exata de Carboidratos, Proteínas, Lipídios, Vitaminas e Mineirais, levando-se em consideração o sexo, a idade, o peso,  a altura,  os objetivos,  o estado inicial,  e as NECESSIDADES de cada pessoa!

Se uma pessoa apresenta CARÊNCIA de CÁLCIO ela precisa se alimentar bem com nutrientes ricos em cálcio. Se ela tem NECESSIDADE de ingerir FERRO, por apresentar ANEMIA, ela precisa ingerir mais alimentos ricos em ferro!

"CONSULTE UM(A) NUTRICIONISTA ESPORTIVA
PARA A PRESCRIÇÃO DE SUA DIETA"

Texto escrito e editado por:
Prof. Hélcio Gangana (Personal Trainer)
Cref: 009188 G/MG

Fonte do Artigo:
Livro: Are you Ready?

O chocolate, apesar de delicioso, é considerado um vilão para a saúde – o alimento é calórico e muitos pensam que ele piora os sintomas da TPM e pode causar espinhas.

Porém, o endocrinologista Alfredo Cury, proprietário do Spa Posse do Corpo, afirma que o chocolate pode trazer benefícios para a saúde e nega os mitos mais conhecidos.

Chocolate e TPM

O médico diz que a guloseima ajuda a melhorar os sintomas da TPM acionando áreas do cérebro associadas ao prazer: “O doce ajuda a melhorar sintomas como cansaço, falta de ânimo e tristeza. Ao consumir chocolate, há a liberação de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Por conter feniletilamina, que é precursora da serotonina, o chocolate aciona áreas do cérebro relacionadas ao prazer”, afirma.

Chocolate mais indicado

O chocolate pode ser consumido para amenizar sintomas de TPM, mas nunca em exagero. O chocolate amargo é o mais indicado para o consumo: “O chocolate amargo, com 70% de cacau para cima, é rico em flavonóides, antioxidantes aliados da saúde cardiovascular. Eles reduzem a oxidação de LDL, evitando o depósito do colesterol ‘ruim’ na parede das artérias”, afirma o especialista. Ele também revela o que todo mundo gostaria de saber: “Para a felicidade das mulheres, nenhum estudo comprovou o aumento de espinhas devido ao consumo do chocolate”.

Sintomas da TPM

Além dos benefícios do chocolate, outras atitudes podem ser tomadas para aliviar os sintomas da TPM. “Os sintomas pré-menstruais podem ser amenizados pela atividade física, que libera endorfinas, substâncias produzidas pelo próprio corpo que geram sensação de prazer, e dieta com pouco sal para evitar a retenção de líquidos”, conta Luis Gerk, doutor em Ginecologia pela Unifesp. O que pode piorar os sintomas é o consumo de bebidas alcoólicas: “Assim como alimentos que contém metilxantinas, como chá preto, café e refrigerantes tipo cola, as bebidas alcoólicas podem piorar os sintomas”.

Os chocolates mais calóricos

Veja que tipos de chocolates engordam mais e controle as calorias: a tabela é baseada numa quantidade de 100 gramas:

Chocolate crocante: 553 cal

Chocolate branco: 550 cal

Chocolate ao leite: 540 cal

Chocolate amargo: 537 cal

Fonte:

http://papofeminino.uol.com.br/

Reduzir o consumo de açúcar tem um impacto pequeno, mas importante, no peso corporal de adultos, segundo uma revisão de estudos publicada no British Medical Journal.

A redução de peso observada pela análise foi de aproximadamente 0,8 kg. No entanto, os pesquisadores dizem que o resultado é significativo e corrobora a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de limitar o consumo de açúcar em no máximo 10% do total diário de calorias.

Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, o recomendável é não ultrapassar quatro colheres de sopa rasas de açúcar.

Vale ressaltar que o estudo, assim como prevê a recomendação da OMS, não leva em conta apenas o açúcar que as pessoas colocam no café, ou nas receitas de doces. Inclui, também, o açúcar, o mel e os xaropes doces adicionados em boa parte dos alimentos industrializados.

A equipe, formada por pesquisadores da Universidade de Otago e do Instituto Riddet, na Nova Zelândia, analisou os resultados de 71 estudos. A redução do consumo de açúcar resultou em uma diminuição de 0,8 kg (os estudos envolviam experiências de no máximo oito meses). Já o aumento da ingestão gerou um acréscimo de 0,75 kg.

Os autores acreditam que a diferença pequena tem a ver com o fato de que as pessoas tendem a substituir o açúcar por outros tipos de carboidratos, o que gera pouco impacto na balança.

Os pesquisadores também alertam que poucos estudos tiveram mais de dez semanas de duração, por isso os resultados não devem ser encarados como definitivos.

Mas eles afirmam que aumentar o consumo de açúcar no dia a dia gera um rápido ganho de peso, por isso as recomendações para reduzir a ingestão são fundamentais para reduzir o risco de sobrepeso e obesidade.

Crianças

Os resultados foram pouco consistentes em crianças - segundo os autores, por que elas são mais propensas a "furar" as recomendações. Uma coisa, no entanto, ficou clara: o risco de obesidade foi bem maior entre aquelas que consumiam maior quantidade de bebidas adoçadas, como sucos e refrigerantes.

Em um editorial que acompanha os resultados da análise, especialistas americanos dizem que as evidências confirmam a relação entre o consumo de açúcar e de carboidratos refinados e o acúmulo de peso.

Eles também ressaltam que a redução da quantidade de açúcar nas bebidas industrializadas deve ser uma prioridade e sugerem políticas públicas como a taxação de produtos, restrições nas propagandas para crianças e limites nos tamanhos oferecidos.

Fonte:
http://noticias.uol.com.br/saude

Saiba como se alimentar corretamente ANTES e DEPOIS de pegar pesado no treino na academia

Refeição ANTES do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

1) Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

2) Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

3) Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino:

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e Whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Refeição durante o treinamento:

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

- Nutrientes antioxidantes

- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção, como por exemplo o Whey protein¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

1) Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.

- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

2) Nível intermediário:

Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.

Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

3) Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras

Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Autor: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Depois de qualquer atividade que implique esforço físico, principalmente após o treino na academia, o organismo começa a fazer o reparo do estresse ao qual os músculos foram submetidos.

Segundo Luciana Mankel, educadora física especializada em fisiologia do exercício, o processo de recuperação condiciona o corpo a ficar forte e permite a perda de peso, por isso as atividades realizadas nas 48 horas após o exercício tem grande contribuição nos resultados a serem alcançados.

Atitudes que potencializam a prática ]
de atividades físicas e reduzem incômodos

Beber água é a recomendação que os praticantes de atividades físicas mais ouvem, pois auxilia na perda de peso, ajudando a controlar impulsos e manter a saciedade. Este conselho não só está correto como deve ser levado bastante a sério, pois pessoas que não se hidratam bem têm maiores chances de queimar massa magra durante o exercício. Além disso, sem água, o corpo rende menos em atividade, adotando automaticamente um ritmo mais lento e deixando de queimar calorias por não estar com a quantidade adequada do líquido para completar suas funções.

Para uma boa hidratação, o ideal é incluir, além dos 2 litros diários, mais 500 ml por hora de atividade física, ingerindo a água não só depois dos exercícios, mas antes e durante também, orienta a nutricionista Inarí Ciccone, especializada em nutrição esportiva pela Unifesp.

O alongamento depois de uma atividade física é também uma boa prática. Alongar não é apenas um preparatório para realização das atividades físicas, estudos apontam que alongar-se depois do treino implica em até 20% de ganho de massa muscular. Ter este hábito é um fundamental para a recuperação de qualquer exercício, pois ativa o sistema circulatório e revigora os sistemas respiratório e neuromuscular.

Para inibir a dor é indicada a realização de uma técnica americana de alongamento chamada Alongamento de Ativação Isolada. A técnica orienta que cada posição deve ser mantida 3 segundos e com dez a 12 repetições, permitindo o aumento da circulação e a melhora da oxigenação muscular.

Fazer uma massagem depois do treino é outra boa iniciativa, pois acelera em até 60% a regeneração muscular, prevenindo lesões e reduzindo inflamações no tecido ao estimular o fluxo sanguíneo na área.

Uma dica interessante é, após os exercícios, tomar um banho frio para diminuir dores localizadas e em seguida passar um hidratante massageando o corpo. Para uma massagem efetiva, deslize as mãos nas pernas em direção as virilhas, nos braços em direção às axilas, no abdome em sentido horário e da cintura para a virilha. Caso encontre algum volume, pressione suavemente o local de fora para dentro.

No dia seguinte ao de um treino rigoroso é indicado fazer uma atividade de baixa intensidade para prolongar os ganhos musculares e estimular o fluxo sanguíneo para o bom transporte de nutrientes para os músculos e a eliminação de toxinas como o ácido lático, responsável pela sensação de dor muscular pós-treino. Outro ponto positivo é que exercitar-se continuamente contribui para um bom sono, outro item fundamental ao bom rendimento das atividades físicas.

Dormir bem é importante, pois enquanto dormimos, o organismo produz altos níveis de GH, o hormônio do crescimento, que promove a renovação celular necessária para a reparação muscular, o estímulo à queima de gordura e a construção óssea depois de um dia de treino.

De acordo com pesquisas apresentadas no 26º Encontro Anual da Academia Americana de Medicina do Sono, não ter um sono de qualidade desregula os hormônios da saciedade, aumentando a tendência de fazer mais refeições ao longo do dia com escolhas de alimentos menos saudáveis.

A boa alimentação é fundamental para o bom funcionamento do organismo e isto inclui o bom rendimento nas atividades físicas e a manutenção de um corpo saudável. Profissionais do esporte e cientistas defendem a importância da alimentação após o treino como ferramenta para auxiliar na reparação muscular.

Comer alimentos que contenham proteínas e carboidratos complexos, como ovos, peito de peru, pães com grãos integrais e frutas, até 30 minutos depois da ginástica promovem um bom resultado, pois as proteínas aceleram o metabolismo e reforçam a reparação dos tecidos e os carboidratos complexos repõem a energia, evitando que seu corpo consuma massa muscular.

Os bons hábitos capazes de aumentar a energia, reduzir a dor e acelerar a perda de peso sem esforço, devem ser seguidos constantemente, pois o corpo precisa de uma rotina que proporcione a melhor infraestrutura para que ele possa reagir em benefício da sua saúde e emagrecimento.

Fonte:

Por: Giselle Coutinho
www.dicasdemulher.com.br/

Toquinho já estava suspenso por seis meses, devido a uma lesão no pé.

Rousimar Toquinho ficará suspenso do UFC por nove meses. O brasileiro foi pego no exame antidoping após a derrota para Hector Lombard, por nocaute, no UFC on FX 6, realizado no dia 14 de dezembro, na Austrália. O lutador apresentou níveis de testosterona muito acima do normal.

A informação da suspensão foi confirmada por Marc Ratner, vice-presidente de assuntos regulatórios do Ultimate, ao site americano "MMA Weekly". A punição, no entanto, não deve ter grandes efeitos para Toquinho. Após a derrota para Lombard, o brasileiro afirmou que havia quebrado o pé no início da luta e recebeu uma suspensão médica de seis meses.

Além de Toquinho, Joey Beltran também foi pego no exame e suspenso por nove meses. O norte-americano testou positivo para a substância nandrolona, um esteroide anabolizante. O lutador havia vencido Igor Pokrajac no evento da Austrália, mas, com a suspensão, a vitória se transformou em “no contest” (luta sem resultado).

“Ambos os atletas concordaram em receber uma suspensão de nove meses referente a 14 de dezembro. Eles devem passar por um teste antidoping após a conclusão da suspensão, antes de receberem autorização para voltar a competir”, disse o dirigente do UFC.

Fonte:

Portal de Notícias Fox Sports

Diabético pode comer de tudo, mas sem excessos e com certas restrições.

A diabetes é uma doença causada pelo excesso de açúcar no sangue, que atinge milhões de brasileiros. Os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles explicam que é possível ser diabético e levar uma vida normal – para isso, a dieta saudável e a prática de exercícios físicos são fundamentais.

Do mesmo jeito que faz bem para todas as pessoas, a alimentação equilibrada também beneficia quem tem diabetes. Os cuidados, porém, são maiores com açúcar e carboidratos, que podem ser consumidos, mas sem excessos. Alimentos diet e light também devem ser ingeridos com moderação porque podem ter gordura em sua composição, o que prejudica quem sofre com a doença.

Junto com a alimentação adequada, a prática de atividade física também auxilia no controle da doença porque diminui as taxas de glicemia no sangue. Ao se exercitarem, os músculos usam a glicose da corrente sanguínea sem a ajuda da insulina. No entanto, pacientes que usam insulina devem sempre se lembrar de tomar a injeção e comer algo antes do exercício para evitar a hipoglicemia.

Os médicos esclareceram também a informação de quem usa insulina pode ganhar peso. Isso só acontece em casos de excesso já que a pessoa que injeta muita insulina pode estar comendo muito carboidrato, o que mantém a diabetes descontrolado – não é o medicamento o responsável pelo ganho de peso, mas a má alimentação.

Mulheres grávidas também podem desenvolver a doença durante a gestação - além das que já têm diabetes e engravidam, elas podem adquirir por causa do excesso de peso durante esse período e também por fatores genéticos.

Se controlada a diabetes gestacional, a gravidez ocorre sem problemas; se não, o bebê pode nascer prematuro, muito grande (com mais de 4 kg), com hipoglicemia ou com diabetes e hipertensão.

Já as que não estão grávidas e os homens podem ter diabetes por ingerir muito açúcar e gordura e ganhar peso. Além disso, momentos difíceis, traumas e estresse também podem desencadear a doença, principalmente em pessoas que já têm predisposição genética. Esse grupo com tendência a ser diabético e histórico familiar deve, portanto, fazer exames regularmente e cuidar bem da alimentação e do corpo como medida de prevenção.

Fonte:

Matéria publicada em Portal Bem Estar

Pesquisa feita com camundongos descobriu que carência da proteína p62 prejudica a atividade da "gordura boa" e torna os roedores obesos.

Foto: Atleta Raffa "Cabo Frio" - IFBB

A equação para perder peso é simples: basta gastar mais calorias do que se consome. Algumas vezes, no entanto, a prática de exercícios parece não surtir efeitos na queima de calorias.

Diante disso, pesquisadores da Alemanha desenvolveram um estudo para entender por que esse 'defeito' ocorre no organismo de algumas pessoas — e as conclusões apontaram para um culpado: a falta de uma proteína chamada p62. Segundo os cientistas, a carência dessa substância no tecido adiposo afeta o equilíbrio do metabolismo, fazendo com que o nosso corpo passe a armazenar mais gordura e a queimá-la menos do que o normal.

A descoberta, eles acreditam, pode abrir caminho para novos tratamentos contra a obesidade.

A pesquisa, feita na Universidade Técnica de Munique e publicada nesta semana no periódico The Journal of Clinical Investigation, é a continuação de um estudo feito anteriormente pela mesma equipe de especialistas, coordenada por Jorge Moscat. Nesse primeiro trabalho, o grupo fez com que camundongos de laboratório não apresentassem nenhuma quantidade da proteína p62 e, como resultado disso, todos os animais passaram a ser obesos, a sofrer de síndrome metabólica e diabetes. Além disso, em comparação com camundongos que apresentavam a proteína, gastavam menos calorias e eram mais pesados.

Os pesquisadores, então, realizaram uma nova pesquisa para buscar entender o motivo pelo qual a falta dessa proteína desencadeava a obesidade. Para isso, eles fizeram com que os camundongos apresentassem falta da proteína p62 em diferentes órgãos. Um dos animais, por exemplo, somente carecia da substância no fígado; outro no músculo; e assim por diante. Os resultados indicaram que a falta da proteína somente causa obesidade caso ocorra no tecido adiposo.

Função: A partir dessa descoberta, então, a equipe passou a estudar apenas roedores que não possuíam a proteína no tecido adiposo. Os pesquisadores descobriram que a proteína p62 é responsável por regular o gasto de energia pelo metabolismo, já que ela controla a atividade do tecido adiposo marrom, também conhecido como a 'gordura boa'.

O tecido adiposo de uma pessoa é constituído por dois tipos de gordura: a branca e a marrom — esta última, por liberar energia excedente do corpo, e não acumulá-la, é considerada uma possível aliada contra obesidade e outras doenças relacionadas ao problema. A falta da proteína p62, portanto, desregula a atividade desse tecido e faz com que mais gordura seja acumulada e menos, liberada.

Para os autores da pesquisa, esses resultados são animadores pois, segundo eles, o tecido de gordura é "muito mais acessível" do que o de outras partes do corpo, o que torna a proteína p62 um possível alvo para novas terapias contra a obesidade.

Foto:

ATLETA: Raffa "Cabo Frio" - IFBB
www.facebook.com/raffacabofrio.page

Fonte:

Revista Veja São Paulo

Veja a Pesquisa Original

Título original: p62 Links β-adrenergic input to mitochondrial function and thermogenesis

Quando o verão chega, traz com ele muitas coisas boas. Com sol, calor, praia e piscina, todo mundo fica mais animado. Mas tem o outro lado, que são os cuidados extras com a saúde que essa época do ano demanda. E não é só o verão, mas em qualquer dia de tempo mais quente ou seco.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS NO CALOR

1) Doces, balas e açúcar refinado: pois o corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

2) Alimentos ricos em gordura: pois além de seu alto teor calórico, que contribui para o ganho de peso, são de difícil digestão. Aliados ao calor, podem causar desconfortos como diarreia;

3) Sal: já que o consumo exagerado de sódio está relacionado ao aumento da pressão arterial e à retenção de líquidos. Ervas aromáticas, alho e cebola são bons substitutos;

4) Bebidas com gás, como refrigerantes, águas e sucos industrializados: uma vez que são fontes de sódio. As melhores opções são os sucos de frutas frescas.

"Nestes dias de muito calor, os alimentos que devem ser privilegiados são as frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura, por conterem boa quantidade de água em sua composição", afirma a nutricionista Natália Dourado, da e3 Nutrição & Marketing.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o consumo mínimo diário de 400 gramas por pessoa ou o equivalente a cinco porções de 80 gramas, em média, por dia de frutas e hortaliças frescas para o alcance de seu efeito saudável e protetor de doenças crônicas. "Em dias quentes e secos não há nenhum problema em consumir uma quantidade maior de frutas e verduras, ainda mais aquelas ricas em água que são pouco calóricas e ajudam na questão da hidratação", diz ela.

Além dos alimentos que devem ser incluídos no cardápio, é preciso ficar atento ao que não ingerir no calor. "Tão importante quanto intensificar o consumo de alimentos aliados da hidratação no cardápio é ficar longe do sal, das frituras, das bebidas alcoólicas e dos carboidratos refinados para evitar a desidratação", aponta a nutricionista. No almoço e no jantar, o ideal é montar sempre um prato bem colorido e fresquinho, com alimentos leves que não pesem no estômago e tragam mal-estar.

A seguir, Dourado lista os oito alimentos que mais contém água e sais minerais e que devem ser incluídos na dieta de quem quer manter o corpo hidratado no verão. No álbum você encontra também dicas de receita com o alimento, fornecidas pela nutricionista Tereza Cibella, da Equilibrium Consultoria. São pratos, sucos e sobremesas bem leves e refrescantes, exatamente como essa época do ano precisa.

Fonte:

Ana Sachs
Do UOL, em São Paulo

Natália Dourado,
Nutricionista da e3 Nutrição & Marketing

http://noticias.uol.com.br/saude/

Proteger as articulações desde jovem é muito importante para chegar à idade adulta com vitalidade e disposição. Isso porque o desgaste neste mecanismo que permite a movimentação de todo o corpo (joelhos, tornozelos, mãos, pés, coluna, ombros, punhos, quadril, cotovelo e mandíbula) é lento e gradual, ficando mais evidente na velhice. Ao longo do tempo, a deficiência em alguma articulação pode trazer dificuldades para se sentar e levantar, escrever, mastigar e até andar.

Para mantê-las saudáveis é preciso uma substância já bem conhecida, mas sempre associada a questões estéticas de firmeza da pele e envelhecimento: o colágeno. Essa proteína é fundamental para o funcionamento adequado da cartilagem articular, tipo especial de tecido que reveste a extremidade de dois ossos justapostos, permitindo a execução dos movimentos do corpo. Sem as cartilagens articulares, um osso se chocaria com o outro e não seria possível se movimentar direito.

A cartilagem articular funciona como uma mola ou esponja, que cede água quando pressionada e volta a sua forma primitiva quando a pressão cessa. É o que permite ao joelho, por exemplo, aguentar o peso do corpo. Nesse sistema, o colágeno atua como uma malha de sustentação, retendo as demais substâncias existentes dentro da cartilagem.

"Nossa cartilagem articular é composta por 70% de água e o restante por células chamadas condrócitos, condroblastos e fibroblastos. Os fibroblastos sintetizam as proteínas de colágeno e elastina, formando arcos de sustentação que funcionam como molas e ajudam na absorção de impactos diretos sobre a cartilagem", explica Nádia Lucila Rocha Brito, nutricionista clínica e esportiva do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

O colágeno é a proteína mais abundante do organismo humano e apresenta-se em mais de dez tipos diferentes, com composições e funções distintas. "Ele fortalece os tecidos, promove elasticidade e dá resistência à pele, aos músculos, tendões, meniscos, ligamentos, veias, vasos e artérias, além de realizar a distribuição de fluídos em vasos sanguíneos e linfáticos. Portanto, sua função vai além da estética", aponta a especialista. O colágeno II é o tipo encontrado nas cartilagens articulares e produzido pelas células cartilaginosas.

Alimentação correta

A principal fonte de colágeno vem da alimentação. "Apesar de o colágeno ser produzido normalmente pelo organismo desde que nascemos, estudos mostram que a partir dos 30 anos o corpo sofre uma perda gradual da proteína, algo em torno de 1% ao ano", diz.

Por isso, é preciso incluir no cardápio com frequência alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, frango, peixes e ovos, que são a principal fonte de colágeno. Já vegetais como soja, feijão, lentilha e grão de bico, apesar de não serem fontes diretas de colágeno, são fontes de proteínas que contribuem para a formação dessa sustância. "A recomendação de consumo diário de proteína para adultos, de acordo com o RDA (Recommended Dietary Allowance) e DRI (Dietary Reference Intakes) , dos EUA, é de 0,8 gramas por quilo de peso", conta a médica.

De acordo com uma pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) feita entre 2008 e 2010, a alimentação de 90% dos brasileiros deixa a desejar neste sentido: ela é rica em produtos calóricos e de baixo teor nutritivo. "Menos de 10% atinge as recomendações de consumo de frutas, legumes e verduras, que é de 400 gramas ao dia", aponta a nutricionista. Isso transforma a população brasileira em alvo fácil de doenças e desgastes nas articulações.

A atenção deve ser redobrada após os 50 anos. Segundo a nutricionista, nesta fase da vida o corpo passa a produzir, em média, apenas 35% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação. Para as mulheres a situação é ainda mais delicada. A deficiência de estrogênio que ocorre entre 45 e 50 anos devido à menopausa ocasiona uma diminuição da quantidade de fibroblastos, as células responsáveis pela produção do colágeno. "Estima-se que com a menopausa haja uma perda média anual de 2% de colágeno", fala Rocha Brito.

Em todos os casos, prevenir é sempre o melhor caminho. E no caso das articulações, quanto antes, melhor. "É com uma alimentação equilibrada, prática de atividade física e a não exposição a fatores que causam riscos à saúde - como estresse, fumo e consumo excessivo de bebidas alcoólicas - que conseguimos uma vida saudável e prolongada", afirma a especialista do HC.

Fonte:

Por: Ana Sachs
Do UOL, em São Paulo
http://noticias.uol.com.br/saude/

Certas frutas, verduras, legumes e ingredientes têm a capacidade de influenciar o humor das pessoas, causar bem-estar e também afetar a qualidade de vida: são os chamados alimentos funcionais.

Especialistas dão dicas do que comer em certas situações do dia a dia e mostrou que, além do valor nutritivo, esses alimentos podem trazer também outros benefícios para a saúde.

Segundo a nutricionista Tânia Rodrigues, a ansiedade faz com que a pessoa fique mais compulsiva por comida e logo queira atacar um chocolate ou algum alimento calórico. No entanto, ela mostrou que comer uma castanha, amêndoas ou até mesmo um sanduíche de atum podem ajudar a diminuir a ansiedade porque contém selênio, elemento que provoca a sensação de relaxamento.

No caso de estresse, a recomendação é comer alimentos com vitamina C, que ativam o funcionamento da glândula adrenal, regulam a produção de cortisol e têm poder antioxidante que combate os radicais livres. Por isso, é ideal ingerir laranja, goiaba e kiwi para manter os níveis de cortisol e regular o estresse. Além da alimentação, a prática regular de atividade física também pode ajudar.

Além de diminuir o estresse, a vitamina C também é utilizada para suplementação de mulheres que querem engravidar, como mostrou o ginecologista José Bento. Ela ajuda a aumentar a fertilidade, preparar a gravidez e também influencia para que a gestação seja saudável.

Para situações de desânimo, a combinação de glicose e triptofano é perfeita para causar a sensação de bem-estar. Nesse caso, a nutricionista mostrou que consumir cerca de 25 gramas de chocolate ao leite pode acalmar, assim como o doce de leite e o iogurte. No entanto, é extremamente importante dosar o consumo desses alimentos, que são muito calóricos e podem até causar depressão e ainda mais desânimo se ingeridos em excesso.

O chocolate também ajuda as mulheres que estão na TPM, momento que ficam muito mal humoradas. Segundo o ginecologista José Bento, existe também a suplementação de vitamina B6 e magnésio que amenizam os sintomas antes da menstruação. O magnésio, inclusive, é o elemento indicado nas situações de mau humor e está presente em alimentos como a castanha de caju e o gergelim.

Alguns alimentos podem ajudar também a soltar o intestino, como os probióticos e as fibras solúveis. O melhor exemplo de alimento probiótico é o iogurte, que ajuda no funcionamento intestinal, contribui para a defesa do corpo e evita também que determinadas bactérias causem problemas ao órgão. Já as fibras solúveis são os alimentos dos probióticos e deixam o intestino saudável; segundo a nutricionista Tânia Rodrigues, o iogurte pode ser misturado com pêra, maçã e aveia para melhorar ainda mais seu efeito.

Todos os alimentos que podem influenciar no humor e melhorar a qualidade de vida em certas situações são extremamente fáceis de serem encontrados nos supermercados e também são baratos. Como reforçaram os especialistas, no entanto, apesar dos benefícios trazidos por esse consumo, é importante sempre ter moderação e ingerir esses alimentos sem exageros, para que os efeitos não sejam contrários.

Fonte:
Site da Globo.com