"Eu não faço isso para ser saudável, eu faço isso para obter grandes músculos." - Markus Ruhl

ERRO FITNESS Nº 1:

Caindo no erro de consumir alimentos que são VENDIDOS como saudável. Eles podem dizer que são saudáveis, mas a maioria deles não são. Muitos de seus ingredientes são compostos por porcaria processada.

DICAS:

=> Compra e comer alimentos naturais, como bife parte superior redonda, peito de frango, arroz integral e legumes.

ERRO FITNESS Nº 2:

Descansar muito tempo entre seus exercícios

Veja alguns exemplos:

a) Fazer pausas longas de água .

b) Tendo sempre a mudar a música no seu ipod.

c) Conversar demais entre as séries

d) Ficar sem saber o que fazer ou não saber como se faz um determinado exercício. Não é por que a academia está cheia que você deva ficar PARADO(A)!

DICAS:

=> Tenha o seu treino planejado e descanse apenas 30-60 seg. entre seus exercícios ou séries.

=> Use um cronometro de pulso ou frequêncimetro em todo treino.

ERRO FITNESS Nº 3:

Seguir conselhos de pessoas despreparadas, sendo que a maioria delas podem te passar uma dica errada:

A) Os amigos que estão fora de forma que ainda acham que eles sabem muito sobre Treinamento e Dieta .

É muito fácil de ouvir os amigos , e os amigos em algum momento , sem saber dar o conselho errado. Não é culpa deles, eles estão apenas tentando ajudar. Mas é realmente até você saber a verdade , fazendo pesquisa de sua preferência.

B) Seguir conselhos de pessoas que estão em forma em si, mas nunca treinaram alguém.

Eles não entendem corpos de outras pessoas, distinguir os diferentes biotipos, problemas de saúde, hábitos, estilo de vida alheios. Eles só conhecem o seu próprio, mas isto não basta. O que faz deles maus treinadores com chances de passar uma orientação errada para você

DICAS:

Siga as orientações de treinadores graduados em Educação Física e com experiência.

É disto que você precisa.

Editado por:

Hélcio Gangana Personal Trainer

Após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação.

O corredor acumula em sua corrente sanguínea uma grande quantidade de ácido láctico, decorrente do processo metabólico promovido pelo organismo para obtenção de energia. 

Essa substância é responsável por deixar a musculatura travada e dolorida depois do exercício, o que pode comprometer o treinamento no dia seguinte.

Segundo Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSports Assessoria Esportiva, após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação. 

"É comprovado que uma atividade física com intensidade de 30% a 40% é mais eficiente para recuperar os músculos que o repouso total. Fazendo um trote leve, a musculatura estará regenerada no dia seguinte e o atleta mais disposto para treinar", salienta.

Fonte:

http://esportes.terra.com.br/

1 - Cabelo-de-Milho:

• Desintoxicação do sangue
• Cura de infecção nos rins
• Cura de distúrbios cardíacos
• Em caso de cistite ou dores ao urinar
• Acaba com a retenção de líquidos e inflamações na bexiga
• A retenção de líquidos na bexiga é um dos fatores que causam inchaço e a sensação de que estamos com uns quilinhos a mais

2 - Camomila:

• Ameniza a ansiedade e ajuda a diminuir o apetite.
• A camomila é um remédio caseiro poderoso. Por seu efeito calmante, diminue a ansiedade que leva tanta gente a comer em excesso.

3 - Chapéu-de-couro:

• Diurético, auxilia na eliminação de toxinas e gorduras.
• O chapéu-de-couro é uma das plantas mais famosas do universo fitoterápico. Graças ao seu poder diurético, também é apreciado em dietas.

4 - Dente-de-leão:

• Deixa a pela mais bonita e combate a celulite.
• O chá de dente-de-leão tem sabor amargo, mas é diurético e diminui a retenção de líquidos no organismo, dando a sensação de leveza.

5 - Erva-doce:

• Tranquiliza e controla a ansiedade.
• Como a erva-doce tem ação calmante, pode ser uma boa alternativa para controlar a ansiedade durante o regime, ajudando a amenizar a vontade comer.

6 - Chá-verde:

• Queima calorias e gorduras mais rapidamente.
• O chá-verde é rico em propriedades medicinais e faz muito bem a saúde. Seu uso também tem sido bastante indicado para perder peso.

Observação:

Recomendo que procure um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.

Ingredientes:

• 60 gramas de whey protein;
• 60 gramas de proteína isolada de soja;
• 60 gramas de albumina;
• 1 e ½ xícaras de chá com aveia em flocos ou quinua;
• Pitada de canela;
• 4 castanhas-do-pará picadinhas;
• 1 colher de sopa de adoçante forno&fogão;
• 1 banana amassada;
• 200 ml Ades original zero;
• 1 colher de manteiga de amendoim

Modo de preparo: 
Misture tudo e coloque em assadeira forrada com papel manteiga e untada com oleo de coco, spray PAM ou óleo de canola. Asse por 15 a 20 minutos.

Espere esfriar, corte e embrulhe em papel alumínio.

Validade: 3 a 4 dias. 

Rendimento: 10 unidades.

1 - Conheça seu metabolismo: 

Algumas pessoas têm tendência a engordar, pois possuem metabolismos mais lentos. Conheça seu corpo e procure orientação profissional.

2 - Corra, pedale ou nade:
Realize exercícios aeróbicos contribuem para a queima de gordura.

3 - Mantenha uma rotina ativa: 

Exercite-se com regularidade, pelo menos meia hora por dia.

4 - Não faça somente abdominais:
Quem acha que a definição da barriga está resumida apenas a abdominais, engana-se. Apesar de o exercício fortalecer o músculo do abdômen, ele não é suficiente para queimar a gordura da região.

5 - Inclua fibras e proteínas no cardápio:

Esse tipo de alimento prolonga a sensação de saciedade!

6 - Consuma açúcares e gorduras com moderação:

Uma boa alimentação é tudo. Evite excessos!

7 - Evite a “barriguinha de chope”:

O consumo de cerveja contribui para o acúmulo de gordura na região abdominal.

8 - Evite comidas congeladas:

Elas são cheias de gordura saturada e sódio, substância que facilita a retenção de líquido no corpo.

9 - Preste atenção na postura: 

Manter uma postura incorreta dá a impressão de que a barriga é maior do que seu tamanho real.

10 - Evite o stress: 

O stress induz o corpo a liberar cortisona, um hormônio que está associado à obesidade.

Lembre-se disto: pessoas estressadas comem mais.

Segundo pesquisas, o cérebro emocional aprende através de experiências repetidas. Portanto, depois de identificar seus pontos fracos, é preciso centrar forças neles até desenvolvê-los. É necessário aproveitar todas as oportunidades para praticar suas competências em desenvolvimento.

Acabamos de apresentar um conjunto de idéias que permitirão que um atleta possa melhorar seu desempenho profissional. É comum observarmos esportista de grande potencial e talento, fracassarem justamente em momentos críticos de suas carreiras. Nestas ocasiões, os fatores relacionados à inteligência emocional têm desempenhado papel fundamental nos resultados alcançados. 

Por isto, acreditamos ser fundamental um programa de exercícios individualizados para que o cliente possa desenvolver seus pontos fracos, treinar suas habilidades e, acima de tudo, fortalecendo a mente, para o mesmo desenvolva suas competências, tão essenciais para alcançar suas metas pessoais traçadas.

Fonte:

Lima, A. Inteligência emocional e Performance Esportiva. Jul 2011. Disponível em: <http://performancegt.com.br/plus/modulos/noticias/ler.php?cdnoticia=71>. Acesso em: 01 nov 2011.

Veja os 10 Alimentos que aceleram o metabolismo
e que ajudam a perder peso

Alguns alimentos aliados a bons hábitos colaboram com a aceleração do conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do corpo

1 - Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas

2 - Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso

3 - Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

4 - Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

5 - Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

6 - Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

7 - Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

8 - Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

9 - Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

10 - Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto

Fonte:

Portal de Educação Física

Conheça a história de Camilla Pires

25 kilos a menos em um ano

Idade: 21 anos | Altura: 1,67 m | Paso atual: 60 kg | Conquista: -25 kg em 1 ano

Na infância e adolescência nunca liguei para atividade física nem para alimentação e, claro, sempre estive acima do peso. No ano passado, quando comecei a fazer estágio na minha área, design, passei de gordinha a obesa e alcancei os 85 quilos. Não tinha horário para nada e trocava as refeições por biscoito recheado, salgadinho de pacote e um monte de frituras. Mesmo assim, não percebia que estava tão gorda e só me dei conta do estrago quando fui comprar um jeans e a maior peça da loja, tamanho 48, não me serviu. Fiquei chocada e resolvi entrar na linha. Em agosto de 2010, me matriculei na natação e comecei a dieta sozinha – porque, na verdade, sabia quais eram os alimentos que devia ou não comer. A primeira medida foi cortar o excesso de pratos congelados e as idas ao fast food. Também reduzi doce e carboidratos refinados, que comecei a trocar por integrais.

Sou ansiosa e viciada em tecnologia, então criei um blog (pensandomagro.net) para me ajudar a manter o controle e não escapar da dieta, já que registro ali tudo o que como e conto com as leitoras para dividir minhas experiências na batalha para perder peso. Também uso alguns aplicativos próprios para acompanhar o processo de emagrecimento. Minha meta principal é chegar aos 56 quilos. Um objetivo, porém, já alcancei: vestir minha primeira calça 38! Registrando meu dia a dia no blog e com foco e paciência, sei que vou chegar lá. Até aqui, já consegui muito: além de 25 quilos a menos, ganhei autoestima e pique que nunca tinha tido.

Emagreça com a cabeça

Camilla adotou os truques que aprendeu em um livro para afastar os sabotadores do emagrecimento.

1. Escreva em um papel as vantagens de ser magra e leve sempre com você dentro da carteira. Quando tiver vontade de comer algo calórico, resgate a listinha e leia.

2. Pratique dizer não. “Aprendi que não é falta de educação nem vou deixar ninguém chateado se recusar alguma comida.”

3. Mantenha longe do olhar ou pare de comprar suas guloseimas preferidas. Assim, você não corre

o risco de cair de boca quando as emoções estiverem à flor da pele.

Fonte:
CAGNO, C. "Passei do jeans 50 para o 38 em um ano." Revista Boa Forma. <http://boaforma.abril.com.br/eu_consegui/historias-de-sucesso/passei-jeans-50-38-ano-646843.shtml?foto1> Acesso em 22 nov 2011.

INGREDIENTES:

• 1/2 xícara de chá de óleo de coco extra virgem
• 3 ovos (1 gema)
• 1 xicara de chá de farinha de trigo integral
• 1 xicara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 xicara de chá de sucralose
• 1 colher de sobremesa de canela em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• 3 maças com casca cortadas em cubos
• 3 bananas nanicas fatiadas
• 1 xicara de chá de nozes picadas
• Canela para polvilhar

MODO DE PREPARO:

Misture a mão ou na batedeira,todos os ingredientes secos e depois acrescente os ovos e o óleo de coco, deixando as frutas e nozes por último. Deixe no forno em fogo médio ate dourar a parte de cima e sirva !

Confira a lista organizada pela revista Shape desses alimentos poderosos:

1. Amêndoa

Ela é uma ótima fonte de antioxidantes, vitamina E e magnésio. Mas esses não são os únicos benefícios da amêndoa. Segundo estudo apresentado na Obesity Society Annual Scientific Metting, ela é capaz de aumentar a sensação de saciedade e ajuda a controlar o peso.

2. Café

Se consumido em excesso essa bebida pode deixá-la agitada e nervosa. Porém, o café em uma quantidade moderada, de uma ou duas xícaras por dia, pode acelerar o metabolismo e inibir o apetite. Isso acontece devido à cafeína e aos antioxidantes presentes na semente do café. Porém, o açúcar e o creme podem suspender esses efeitos positivos.

3. Gengibre

Por centenas de anos muitas culturas usaram essa raiz pelo seu poder digestivo. No entanto, o gengibre também funciona como um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, fazendo com que você sinta menos fome. Por isso, vale incluí-lo em sucos e pratos do seu dia a dia.

4. Abacate

Rico em fibras e gordura saudável, essa fruta pode inibir o apetite, quando consumida com moderação. Na verdade, é justamente a gordura do abacate envia sinais ao nosso cérebro para avisar nosso estômago que ele está cheio.

5. Pimenta

De acordo com pesquisa publicada no jornal Physiology & Behavior, apenas uma colher de chá de pimenta caiena pode acelerar o metabolismo e fazer seu corpo queimar 10 calorias por conta própria. Já no caso de pessoas que não costumam comer comidas apimentadas com frequência o efeito dessa pimenta pode ser ainda maior, chegando a queimar até 60 calorias. Experimente adicionar um pouco desse tempero em duas refeições por dia por um mês.

6. Maçã

Aqui não importa se você prefere maçã vermelha ou verde, pois as duas têm o poder de diminuir sua fome. Essa fruta é rica em fibras solúveis e pectina, que cria um efeito de saciedade. A maçã também ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue e aumenta o nível de energia no corpo. Ela é uma boa opção para lanches por que exige uma mastigação lenta, dando tempo suficiente para seu corpo perceber que está satisfeito.

7. Ovo

Estudos revelam que comer um ou dois ovos no café da manhã faz com que as pessoas se sintam mais cheias do que ao ingerir um pão com a mesma quantidade de calorias. Isso seria refletido durante o resto do dia, já que durante a pesquisa aqueles que começaram comendo um ovo ingeriam em média 330 calorias a menos do que os demais.

8. Água

Controlar seu apetite pode ser mais simples do que você imagina. De acordo com um estudo publicado em 2012, pessoas que bebem dois copos de água antes das refeições comem entre 75 e 90 calorias a menos do que aquelas que não tomaram água.

9. Batata doce

Segundo cientistas, esse tipo batata contem uma espécie especial de amido que resiste a enzimas digestivas, fazendo com que ela fique no estômago por mais tempo mantendo seu corpo saciado. A batata doce também é rica em vitamina A e C.

10. Ameixa umeboshi

Tem um desejo louco por doces? Às vezes a solução pode estar em um alimento azedo. A ameixa umeboshi ou em conserva pode ser uma ótima opção para segurar essa ansiedade por doces.

11. Sopa de vegetais

Uma sopa de legumes quentinha pode encher você quando está com pressa e ainda manter sua fome longe com poucas calorias. Tente tomar uma xícara desse tipo de caldo antes da próxima refeição ou substituir o jantar por uma grande tigela de sopa.

12. Chocolate amargo

Quem não dispensa uma sobremesa a solução pode estar no chocolate meio amargo. Experimente saborear um ou dois pedaços de chocolate com pelo menos 70% de cacau bem devagar. Ele ajuda a reduzir seu desejo por açúcar e ainda envia sinais de saciedade para o corpo. O ácido esteárico do chocolate meio amargo ainda ajuda a desacelerar a digestão. Se achar que ele é amargo demais para seu paladar tente ingerir o doce junto com uma xícara de café preto.

13. Tofu

Rica fonte de proteína vegetal, o tofu não é bom apenas para vegetarianos. Ele é risco em um composto chamado genisteína, que tem se mostrado eficiente para inibir o apetite e diminuir a ingestão de calorias. Por isso, vale adicionar o tofu em algumas de suas refeições.

14. Wasabi

Já notou que geralmente quando comemos sushi parecemos ficar saciados com menos quantidade de comida do que normalmente é necessário? Parte disso é devido ao peixe, mas o molho verde, conhecido como wasabi, que costuma acompanhar o prato também tem participação nesse efeito. Seu sabor picante suprime o apetite e ainda funciona como um anti-inflamatório natural.

15. Chá verde

Se você não é fã de café, experimente substituir a bebida por uma xícara de chá verde. Ele pode diminuir sua vontade de beliscar e, segundo nutricionistas, as catequinas existentes nele ajudam a inibir o movimento da glicose em direção às células adiposas. Isso ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e quando sua glicose está estável você sente menos fome.

16. Aveia

Embora seja rica em carboidrato, ela tem uma digestão lenta e faz com que você se sinta saciada por horas. A farinha de aveia suprime o hormônio da fome e possui baixo índice glicêmico.

17. Suco de vegetais

Se você acha que esse tipo de bebida é apenas uma forma de inserir mais vegetais em sua dieta está enganada. Esse suco também é uma forma de enchê-la. Quando a pessoa toma um copo de suco de vegetal antes de uma refeição ingere em média 135 calorias a menos. Prefira as versões com baixo índice de sódio, para garantir que a bebida não a deixará inchada.

18. Folhas verdes

Se você procura um alimento nutritivo que vai saciá-la por horas escolha vegetais de folhas verdes. Couve, espinafre, acelga, esses alimentos fibrosos podem ser ingeridos crus ou refogados com pouco azeite e vão manter sua fome sob controle.

19. Salmão

Quando você come peixes como salmão, que são ricos em ômega 3, seu corpo aumenta o índice de leptina em seu sistema. Esse hormônio é responsável por enviar a mensagem de saciedade ao cérebro. Outras boas opções de peixes com o mesmo efeito são atum e arenque.

20. Canela

A próxima vez que comer um cereal, aveia, fruta ou até café, adicione um pouco de canela. Assim como o que acontece com outros temperos como cravo e gengibre, ela ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, o que faz com que ajude a controlar sua fome

21. Leite desnatado

Se você tende a atacar tudo que vê pela frente durante a TPM experimente beber leite desnatado. Estudos mostram que mulheres que consomem pelo menos uma porção de produtos lácteos por dia durante as duas semanas anteriores à menstruação têm uma diminuição significativa de seu impulso de consumir guloseimas, doces e carboidratos processados.

22. Molho picante

Quando se trata de diminuição de apetite quanto mais picante melhor. Portanto, adicione Tabasco em seu burrito, ovo mexido ou até sopa. Esse tipo de tempero a impede de comer demais e a ajuda a se sentir mais cheia.

23. Sementes de linhaça

Com um mix nutricional de fibras solúveis e ácidos essenciais, as sementes de linhaça são o complemento perfeito para o seu iogurte, sua vitamina ou salada. Outras sementes integrais também tem efeito parecido na função de mantê-la saciada.

24. Salada

Se você quer manter sua fome sob controle coma uma pequena salada antes de encarar as refeições. Você só precisa de uma xícara ou duas de vegetais para que seu cérebro entenda que você já esta ingerindo nutrientes e calorias. Seu estômago demora aproximadamente 20 minutos para enviar o sinal de saciedade, então comece a refeição pela salada, assim você vai consumir menos calorias para matar sua fome.

25. Whey Protein

A proteína é conhecida como inibidora de apetite, mas parece que a whey protein, ou proteína do soro do leite, é ainda mais eficiente nesse quesito. Uma pesquisa recente mostra que depois de consumir uma refeição líquida com esse tipo de proteína as pessoas tendem a consumir significativamente menos calorias na refeição seguinte.

DIGA NÃO AOS ANABOLIZANTES!

A Oxandrolona é um composto sintético, derivado da testosterona; como anabólico, promove o anabolismo protéico e estimula o apetite quando houver uma dieta rica em proteínas e calorias; como antianêmico, aumenta a produção de eritropoietina e de hemoglobina e tem ação direta na medula óssea.

INDICAÇÃO: A Oxandrolona é indicada nos processos catabólico, falha no crescimento físico (adjuvante), síndrome de Turner (disgênese gonodal feminina), hepatite alcoólica aguda moderada ou grave e má-nutrição calórica protéica moderada (tratamento).

REAÇÕES ADVERSAS:Reações mais freqüentes: virilismo, irritação na bexiga, sensibilidade ou dores nas mamas, ginecomastia, priapismo e acne.  

Reações ocasionais: disfunção hepática, diminuição dos fatores da coagulação, hipercalcemia, leucemia, hipertrofia prostática, diarréia, alterações da líbido.

PRECAUÇÕES:O risco/benefício do uso da Oxandrolona deve ser avaliado em situações clínicas como: comprometimentos cardíaco, hepático e renal, história de doenças coronárias, diabete melito e hipertrofia prostática. O uso dos anabolizantes esteróides para aumentar o desempenho dos atletas é prejudicial e está proibido internacionalmente.

INTERAÇÕES MEDICAMENTOSAS:O uso concomitante de adrenocorticóides, glicocor- ticóides, mineralocorticóides, corticotrofina e medicamentos/alimentos contendo sódio aumentam o risco de edema; com cumarínicos ou indandiônicos e/ou com analgésicos e antiinflamatórios não-esteróides há aumento do efeito anticoagulante devido à diminuição dos fatores da coagulação; com antidiabéticos orais e com insulina verifica-se aumento do efeito hipoglicêmico devido à diminuição da glicemia promovida pelos esteróides anabólicos. 

CONTRA-INDICAÇÕES: A Oxandrolona está contra-indicada no tratamento de câncer de mama disseminada. Comprometimento hepático grave, hipercalcemia ativa, nefrite, câncer de próstata, gravidez.

Embora o mundo do fisioculturismo normalmente esteja associado a dieta ricas em proteína e com quantidades abundantes de carne, existem muitas pessoas que por vários motivos, sejam eles éticos, razões econômicas ou por preocupações com a saúde, seguem algum tipo de vegetarianismo e evitam os alimentos de origem animal.

Em primeiro lugar há que esclarecer que existem vários tipos de dietas vegetarianas.

Vegetariana: Na forma mais pura de vegetarianismo exclui-se da dieta todos os tipos de origem animal, incluindo carnes, peixe, ovos, lacticínios, incluindo o mel. Os vegetarianos também evitam produtos de origem animal como o cabedal para as roupas.

Lacto-ovo-vegetariana: Este tipo é o mais comum e inclui alguns alimentos derivados de animais, tal como os ovos e lacticínios, mel, bem como fruta, tubérculos, cereais, frutos secos e outros alimentos do reino vegetal.

Pesco vegetariana: Neste tipo, para além dos alimentos do reino vegetal, as pessoas também incluem peixe e outros alimentos do mar na sua dieta.

Para além disso também existem outros tipos de dietas vegetarianas, tal como a frugívora, em que apenas se ingere frutas.

VEJA O TIPO DE DIETA VEGETARIANA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Se tiver uma mente flexível ou estiver a ponderar seguir uma dieta vegetariana, a dieta mais indicada para quem tem o objetivo de adicionar uma boa quantidade de músculo ao seu corpo, será a dieta lacto-ovo-vegetariana.

Como poderá facilmente constatar, uma dieta lacto-ovo-vegetariana irá permitir-lhe ingerir alimentos ricos em nutrientes como o ovo e o leite, e que também contêm proteína da mais alta qualidade. Irá poder obter esses nutrientes sem que tenha sido necessário sacrificar qualquer animal para esse efeito.

Dito isto, seguindo uma dieta lacto-ovo-vegetariana pode consumir ovos, topo o tipo de lacticínios (leite, queijos, iogurtes), incluindo certos suplementos de proteína que são derivados do leite, tal como a caseína e a proteína whey.

Sendo vegetariano, os suplementos que provavelmente irá querer evitar são as proteínas à base de carne como a Carnivor, os suplementos de fígado dissecado e outros suplementos à base de partes de animais.

BASEIE A SUA DIETA EM ALIMENTOS NÃO PROCESSADOS

Evite complicar demasiado as coisas e seja qual for o tipo de vegetarianismo que escolha seguir, evite alimentos refinados, demasiado elaborados ou ricos em açúcar ou gorduras.

Em vez disso, baseie a sua dieta em…

Tubérculos: Batata, batata-doce, inhame, mandioca, cenoura, etc.

Abóbora: Todos os tipos de abóbora, incluindo sementes de abóbora.

Frutas: Todos os tipos de fruta, tal como bananas, maçãs, peras, abacate, ananás, etc.

Frutos secos: Nozes, avelãs, pinhões, amêndoas, castanha do pará, etc.

Leguminosas: Pode incluir todos os tipos de feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, etc. 

Mantenha em mente que para melhor absorção e digestão, as leguminosas devem ser devidamente demolhadas antes do seu consumo.

Cereais: Se vai consumir cereais, mantenha em mente que também eles devem ser demolhados e cozinhados antes do seu consumo, isto se quiser evitar a maioria dos seus anti-nutrientes e maximizar a sua absorção e digestão.

Vegetais: Inclua uma boa quantidade, mas não exagerada de vegetais como os vários tipos de couve, brócolos, espinafres, de preferência cozidos para facilitar a sua digestão.

SUPLEMENTOS PARA VEGETARIANOS

Creatina: O monohidrato de creatina é um suplemento que pode beneficiar sobretudo os vegetarianos que não ingerem carne, que contêm uma certa quantidade de creatina.

Whey Protein: Caso siga uma dieta vegetariana um pouco mais flexível, como a lacto-ovo-vegetariana, poderá usar suplementos de proteína whey para aumentar a quantidade de proteína de qualidade que ingere a partir da sua dieta. Poderá ser especialmente útil nas refeições pré e pós-treino.

Caseína: Tal como acontece com a proteína whey, também pode usar a caseína para aumentar a quantidade de proteína que ingere no seu dia-a-dia. Para melhores resultados ingira esta proteína antes de deitar.

Proteína de ervilha: Esta á uma proteína proveniente da ervilha (bean protein) e portanto não possui um valor biológico muito elevado em comparação com as melhores proteínas como a whey, mas poderá ser útil para aumentar o conteúdo de proteína da sua dieta.

Poderia recomendar também suplementos de proteína de soja, mas não o farei, pois a verdade é que esta proteína está associada a efeitos prejudiciais no sistema endócrino masculino, ou seja pode reduzir a produção natural de testosterona nos homens.

COMA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Seja qual for o tipo de dieta, se quer ganhar massa muscular, irá ter que seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica. Isto é, terá que ingerir as quantidades suficientes de nutrientes para conseguir ir subindo de peso de forma consistente ao longo do tempo.

Para além disso, deverá também obter a maior parte da sua proteína a partir de fontes animais, que são da mais alta qualidade. Caso seja vegetariano estrito poderá optar por suplementos de proteína como a de ervilha para aumentar a sua ingestão deste macronutriente.

CONCLUSÃO

Então aqui tem algumas dicas que pode implementar de forma a conseguir obter progressos no ginásio com uma dieta vegetariana.

Não considero as dietas 100% vegetarianas saudáveis, mas compreendo e respeito os princípios éticos que defendem e acredito que é perfeitamente possível obter um corpo bem desenvolvido com uma dieta vegetariana que inclua alguma quantidade de ovos e lacticínios.

Seja como for, tenha em conta que as informações presentes neste artigo representam apenas a opinião do autor.

O melhor que você pode fazer antes de começar a seguir qualquer tipo de dieta vegetariana é consultar um bom nutricionista. Este irá proporcionar-lhe um plano alimentar adequado para si e indicar-lhe os suplementos adequados a ingerir para que não venha a sofrer de carências nutricionais.

Fonte:
Portal Musculação.net

CONFIRA OS MELHORES EXERCÍCIOS
PARA TRINCAR O ABDOME

VEJA O VÍDEO ABAIXO: 

Gold Standard - Lider em vendas

Num mercado onde uma verdadeira Máfia está agindo e falsificando os produtos de suplementos alimentares, é IMPORTANTE sabermos o que nós estamos comprando.

Deste modo publico a baixo uma relação das marcas que forma aprovadas mediante testes laboratoriais.

Ultra Pure Whey AGE - Nutrilatina AGE

Ultra Pure Whey AGE é obtida pela Tecnologia AGE a partir de diferentes processos de filtragem (Concentrado, Ultrafiltrado e Troca iônica). Apresenta em sua composição 83% de proteínas nobres por dose. Indicado para atletas de todas as modalidades esportivas que visam a uma dieta com alto teor de proteínas e baixo teor de gorduras.

Iso Zero Carb - IntegralMedica

Iso Ultra Premium Whey Protein Isolate CFM tem o cuidado de disponibilizar a mais alta qualidade em proteína do soro do leite isolada, livre de lactose, gorduras e isenta de carboidratos, além do cuidado especial em utilizar níveis baixos de sódio. A qualidade de nossa proteína se traduz ainda na oferta de grandes quantidades de BCAA e somadas à alta concentração de proteína total na dose, 55 gramas.

100% Pure Whey Protein - Probiótica

100% Pure Whey Protein é um alimento proteico composto basicamente por Whey Protein Concentrate, a Proteína do Soro do Leite, matéria prima elaborada com a mais alta tecnologia e elevada concentração de aminoácidos, principalmente BCAA. 100% Pure Whey Protein sabor natural pode ser adicionado a sua bebida preferida, sendo indicado para ser tomado antes ou após os exercícios.

Super Whey 100% Pure - IntegralMedica

A Body Size formulou o mais eficiente whey protein concentrado disponível e constrói aqui um suplemento hiperproteico perfeito para atender as necessidades de seus músculos em. É o tipo de proteína de maior valor biológico, usada para impulsionar sua força, aumentar o ganho de massa muscular e prevenir o catabolismo muscular.

Super Whey 3W - IntegralMedica

Combinação de Proteína Hidrolisada do Soro do Leite (Whey Protein Hydrolisate), Proteína Concentrada do Soro do Leite (Whey Protein Concentrate) e Proteína Isolada do Soro do Leite (Whey Protein Isolate) que proporcionam aumento gradual de proteínas no organismo. Perfeito equilíbrio entre carboidratos complexos com baixos teores de gordura. É fonte de BCAA e todos os demais aminoácidos. Desenvolvemos nutrientes em fórmula equilibrada, o que se traduz no melhor Whey 3W do mercado.

Iso Whey V3 - Nutrilatina AGE

Iso Whey V3 é a forma molecular da Proteína do Soro do Leite Isolada (WPI), obtida por meio de processo de microfiltração. Sua formulação isenta de gorduras e carboidratos, fornece 55g de proteínas por dose, além de 25 vitaminas e minerais. É indicado para atletas que desejam complementar sua dieta com pura proteína de alto valor biológico.

Carnivoro Beef Protein Isolate - Body Action

O Carnivoro Beef Protein Isolate é um suplemento hiperprotéico à base de proteína isolada e hidrolisada da carne. A fórmula de Carnívoro contém 32g de proteína por dose, além de diversos aminoácidos, inclusive os BCAA´s. Contém ainda um mix de vitaminas e minerais. Carnívoro oferece o poder de construção muscular através de níveis superiores da proteína.

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VEJA DICAS 

PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Autora:
Eneida Ramos (Nutricionista)

Postado por:
Prof. Hélcio Gangana

Aumentar músculos e perder gordura. Quem não quer? Para atingir esse objetivo é necessário conciliar a alimentação correta e atividade física devidamente orientada. O papel do exercício será de estimular as fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia).

O corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água.

As proteínas, como indica a origem grega do nome, são os alimentos “de primeira importância”. São compostas por aminoácidos, que funcionam como “tijolinhos” que constroem tecidos (músculo, órgãos, pele, cabelo, unha), além de enzimas, hormônios e secreções. Como a proteína tem esse papel construtor, é comum encontrarmos pessoas que exageram na ingestão de proteínas, acreditando que esse aumento do consumo resultará na hipertrofia muscular.

O que é importante saber é que o corpo aproveitará até certo ponto a proteína ingerida e a partir de certo momento esse excedente será transformado em gordura ou açúcar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na sobrecarga do organismo, especialmente para as funções dos rins e fígado.

O consumo de carboidratos é fundamental. Se não os consumirmos adequadamente, o organismo começará a quebrar a proteína armazenada nos músculos para obter energia, ou seja, não é um bom negócio. Assim, os carboidratos ajudam a preservar as proteínas que formam parte da massa muscular. As proteínas também são fontes de energia, são equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro calorias em 1 grama. Mas, são consideradas mais caras, é uma energia de “luxo”. Para ilustrar, é como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o chão.

O que você precisa saber para aumentar a massa muscular:

1- Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.

Sugestões: carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e água de coco.

2- Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na atividade física.

3- Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.

4- É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentação diária, e não somente nos dias de treino.

- Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.

- Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).

5- Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes comparados com refeições completas.

6- Deve-se evitar pular refeições e priorizar a alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.

7- Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de carboidratos (bebida isotônica, carboidrato em pó diluído em água ou gel de carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicogênio muscular e açúcar no sangue (glicemia).

8- A alimentação do dia seguinte ao treino também deverá ser equilibrada, para favorecer a manutenção da massa muscular adquirida.

9- A hidratação deverá ser prioritária, o exercício favorece perdas importantes de água e sais minerais pelo suor, e a reposição torna-se fundamental para evitar a desidratação do organismo. Os músculos são constituídos também por água.

10- A ingestão adequada de proteínas pode ser facilmente conseguida com o aumento do valor energético da dieta dos praticantes de atividade física, já que muitas fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Desta forma, para a maioria dos indivíduos a ingestão de proteína adicional não é necessária.

11- Quanto à suplementação proteica, é fundamental buscar a opinião de um médico especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir daí estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horários para o consumo.

Fonte:

Revista Veja Online

Nome do Exercício: Rotação Externa de Ombro
Musculatura envolvida: Deltóide posterior, Redondo menor e Infra-espinhal.

VÍDEO

DICA 1 – ELIMINE BEBIDAS CHEIAS DE CALORIAS

Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos freqüência. Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal, então, se você tem o hábito de ingerir muito esse tipo de bebida, terá que diminuir. 

O mesmo vale para milkshakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, café preto ou com leite com açúcar, sucos cheios de açúcar, etc.

O lema é: não beba calorias! Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois, apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido.

DICA 2 – CUIDADO COM OS FINAIS DE SEMANA

Ao exagerar na comida nesses 2 ou 3 dias, você coloca todo o plano da semana a perder! 

Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. 

O interessante é reduzir aos poucos os hábitos nocivos (excesso de doces, refris, churrascos, massas e álcool) até eliminá-los de vez ou quase que completamente. Lembrando: quanto menos coisas você abrir mão, mais o resultado demora para aparecer! Então, não tem jeito: precisamos abrir mão de certas coisas.

DICA 3 – NÃO FIQUE MUITO TEMPO SEM COMER

Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer… pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra e exagerar nas refeições que fizer. 

Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia. Obviamente, faça escolhas certas em todas as refeições: tanto nos lanches pequenos, como nas grandes refeições.

DIA 4 – Cuidado com as dietas da moda e as radicais

Esqueça dietas radicais, do estilo: “Emagreça 10kg em 10 dias”, “Dieta do chá”, “Dieta do abacaxi”, etc. 

Esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, o peso eliminado volta com força total, quando você voltar a se alimentar normalmente. Então, se programe e entre num programa de reeducação alimentar.

DICA 5 – ESQUEÇA AS FRITURAS

Evite frituras! 

Hoje em dia a maioria das pessoas tem o hábito de comer muitas frituras ao longo da semana, então, reduza qualquer tipo de alimento frito de seu cardápio. Eles contém muitas calorias e fazem mal ao coração!

DICA 6 – CUIDADO COM AS GULOSEIMAS CHEIAS DE GORDURAS TRANS, SAL E AÇÚCAR

Reduza drasticamente o consumo de industrializados com muito açúcar, gordura e sal. Eles são os principais vilões da “barriga” indesejável! 

O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, lanches, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados;

DICA 7 – EXERCÍCIOS SÃO OBRIGATÓRIOS

Pratique exercícios diariamente! 

Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, se sentir mais bem humorado e aumentar sua auto-estima! Organize-se e arrume um tempo diário para investir em você! Faça algo que goste, que lhe dê prazer e que te deixe animado para começar.

DICA 8 – SAÚDE EMOCIONAL É MUITO IMPORTANTE

Cuide do seu emocional. 

Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima, etc.), então, procure uma forma de cuidar e melhorar essa situação. Fazer dieta desmotivado, não leva a lugar algum. A ajuda de um psicólogo é essencial nesse processo.

DICA 9 – PERSISTÊNCIA

E por último: tenha paciência e não desanime. Nem sempre o resultado vem rápido como gostaríamos, porém, pense que você está no caminho certo para atingir seu objetivo ao mudar seus hábitos.

Autora: 

Nutricionista Giovana Guido

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A Suplementação Esportiva

1 ) WHEY PROTEIN:

A característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento.

Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese protéica.

A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água.

2 ) ÓXIDO NÍTRICO (NO):

Relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação protéica.

Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc.

A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino.

3 )  CAFEÍNA:

É a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva.

A recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino.

4 ) ÓLEO DE PEIXE:

Rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de gordura.

A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

5 )  CASEÍNA:

É a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN.

Outro resultado interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento.

A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN.

6 )  BCAA:

É composta por leucina, isoleucina e valina.

Melhoram o rendimento no treino, reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese protéica.

A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição.

7 )  CREATINA (*):

A função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica.

A recomendação média de uso é 2-5 gramas APÓS o treino.

(*) NÃO É NECESSÁRIO fazer doses supersaturação!

8 )  BETA-ALANINA:

É um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura.

A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino.

9 )  CLA:

Vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar gordura.

A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

10 )  CÁLCIO:

É um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal.

A recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.

11 )  CHÁ VERDE:

Tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito.

A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino associado com cafeína preferencialmente.

12 )  CRISINA:

É um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres.

Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS.

A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia.

13 )  5-HIDROXITRIPTOFANO:

É uma substância que combate o desejo incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação de bem estar.

A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.

OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim de auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria, fique atento!!!

Adaptado de:

OSVALDO NETO

Mestre em Ciências Farmacêuticas

Especialista em Fitoterapia

Especialista em Nutrição Esportiva