Evite a perda de massa muscular

Na atualidade, especialistas são unânimes em afirmar a importância da preservação da massa muscular na manutenção da saúde e no processo de emagrecimento. Do ponto de vista nutricional todas as refeições são importantes, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino, pois é nesse período que o organismo passa a absorver os diferentes nutrientes com maior eficiência e evita-se a perda muscular.

Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Isso implica que as refeições pós-treino devam ser cuidadosamente balanceadas e elaboradas, pois nesse momento o organismo necessita de nutrientes tais como carboidratos e proteínas para repor a energia e os tecidos desgastados com o exercício.

Caso esta reposição não ocorra rapidamente, o organismo irá utilizar suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto, o que acarreta a situação metabólica conhecida como “catabolismo muscular” ou “perda muscular”. No catabolismo, ao invés da esperada evolução decorrente do treinamento, teremos uma diminuição das reservas energéticas corporais, além de uma diminuição da massa magra corporal, o que resutará em diminuição do desempenho. O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. No decorrer dos exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol (por esta razão estudos recentes sugerem que, sessões de exercícios não devem ter duração longa, sendo sugerido sessões com duração de 45 a 55 minutos). Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol não serão excessivas.

Recentemente foi verificado que para maximizar a recuperação e o armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico (indicado somente para pessoas sem nenhuma patologia associada ao açúcar) como a dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina (tipos de açúcares), pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste após o exercício. Foi observado que quando consumida uma bebida, com carboidrato associado à proteína, seu efeito potencializa a preservação da massa muscular. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato para uma parte de proteína.

Para tirar proveito desta estratégia, esta bebida deve ser consumida rapidamente, quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais líquido para a reidratação. Procure consumir esta bebida gelada, pois estudos demonstraram que a bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.

Procedimentos como estes poderão proporcionar um suporte eficiente para a inibição da perda muscular. Vale a pena ressaltar que a correlação de massa muscular e metabolismo são diretamente proporcionais, ou seja, quanto maior for o cuidado com a manutenção da massa magra, teoricamente, mais acelerado será o metabolismo (emagrecimento facilitado).

Observe cuidadosamente as refeições pós-treino, pois estas ocupam uma grande parcela do sucesso de seu programa de treinamento!

Fonte:
Metabolismo

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Hélcio Gangana Personal Trainer

Realizar atividades prazerosas é o primeiro passo para manter a atividade física.

Ter tempo para estar com a família, trabalhar e ainda cuidar do corpo não é uma tarefa fácil. Mas, em se tratando de exercícios físicos, o bem-estar e a energia que ele proporciona valem as pequenas atitudes que possam auxiliar na prática diária de organização das suas atividades.

Frequentemente são divulgadas pesquisas sobre esportes e longevidade e todas sempre apontam para melhorias no sistema cardiorrespiratório, combate à depressão e até redução de alguns tipos de câncer. Ao fazer uma atividade física, você libera endorfina, um neurotransmissor que relaxa e dá prazer, despertando a sensação de bem-estar. Alguns estudos creditam à endorfina propriedades de analgésico, aliviando dores e inclusive ajudando a combater a depressão.

Isso é, ter um tempo na agenda para realizar atividades físicas é mais do importante. Por isso, selecionei algumas dicas para conseguir inserir o esporte em sua vida.

Trate esporte como um hobby, não como uma obrigação – O maior empecilho à prática esportiva é aquela sensação que dá quando pensamos em ir para a academia: “Que saco ter que sair para malhar!”. Neste caso o esporte virou obrigação, e assim mais cedo ou mais tarde você vai desistir. O que sempre faço quando preciso incentivar alguém que está comigo a iniciar uma prática esportiva é tentar “experiências de esporte”. Literalmente testar. Pense em uns três ou quatro esportes com os quais você se identifique e agende algumas aulas experimentais. Veja aquele que realmente lhe proporciona diversão e terá encontrado seu esporte. Quando cansar, repita o processo.

Utilize horários mais “seguros” – Se você estabelecer horários muito próximos dos horários de trabalho, a chance de acontecer um imprevisto e você faltar ao esporte escolhido é grande. No começo, para evitar as desculpas de tempo, crie horários alternativos como bem à noite ou logo cedo, sábado, domingo etc. Se você viaja bastante, pode aproveitar a academia do hotel ou até levar uma corda de pular na mala e fazer uns 20 minutos do seu exercício. Quando a gente realmente gosta de algo, tempo não é desculpa.

Comece aos poucos e com uma meta em vista – Não adianta achar que logo de início você será um campeão de qualquer coisa. Se pegar muito forte no começo, você pode se desestimular. Comece devagar e vá aumentando o ritmo à medida que obtiver resultados. Outra coisa que funciona é estabelecer um objetivo para os primeiros seis meses de sua atividade física, como perder tantos quilos ou correr determinada distância.

Pare para pensar nesse assunto, não espere o momento certo para começar a se mexer, o momento certo é um mito. Se não tem tempo, comece a andar no fim de semana com a família ou amigos. O primeiro passo é encontrar uma comunidade e que ela te ajude você a fazer o que deve ser feito, é basicamente o processo dos sedentários da antiguidade, só que dessa vez por uma boa causa.

Christian Barbosa é especialista em administração de tempo e produtividade e fundador da Triad PS, empresa multinacional especializada em programas e consultoria na área de produtividade, colaboração e administração do tempo. É Autor dos livros “A Tríade do Tempo”;” Você, Dona do Seu Tempo”; e “Equilíbrio e resultado – Por que as pessoas não fazem o que deveriam fazer?”.

Fonte:

Portal Epoch Times

Sentir dor na canela na prática de atividades físicas significa estar com canelite?

Nem sempre. Nem toda dor na canela é sinônimo da doença. A canelite e a sobrecarga no tibial anterior são problemas distintos e muitos atletas ainda confundem os sintomas. Este problema articular se dá a partir de uma inflamação no periósteo (membrana que envolve os ossos) e é considerada uma das principais incômodos em atletas.

A inflamação ocorre por algum problema na mecânica da corrida, como por exemplo, a pronação excessiva do tornozelo, aplainamento exagerado, abrupto do arco do pé quando toca o chão e contração inadequada do músculo da panturrilha. Alguns atletas sentem dor na lateral da canela, precisamente na região do músculo tibial anterior, o que não caracteriza uma canelite.

A melhor forma de diferenciar o problema é avaliar as contrações dos músculos durante o exercício físico. Durante a corrida, se a dor ocorrer no momento em que o pé ainda está no ar, um pouco antes dele tocar o solo, esse problema não é canelite, mas sim, uma sobrecarga no músculo tibial anterior. Já na canelite, a dor é completamente interna e se manifesta, principalmente, quando o pé toca o chão.

Para resolver o problema, um trabalho de fortalecimento pode ajudar em curto prazo, porém é preciso entender com exatidão o motivo dessa sobrecarga sob esse músculo, que em geral, acontece por conta de uma pisada errada. Uma dica é aterrissar o pé no chão próximo ao tronco, e não muito a frente do corpo, já que assim, o pé fica em posição mais neutra e não exige tanta força do músculo tibial.

Fonte:

Portal de Educação Física

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Hélcio Gangana Personal Trainer

Costumam repetir os americanos: "One apple a day keeps the doctor away". E comece a levar a sério o que poderia soar a uma rima tola: uma maçã por dia ajuda, sim, a manter os médicos bem longe. Essa seria, mais ou menos, a tradução do ditado e é verdadeira pelo menos no que diz respeito ao câncer.

Um estudo polonês, realizado na Universidade Jagiellonian e divulgado no European Journal of Cancer Prevention, uma publicação científica de prestígio, corrobora com essa ideia. Os pesquisadores entrevistaram 592 portadores de tumor colorretal e 765 indivíduos saudáveis, comparando toda sorte de informações sobre seu estilo de vida, sobretudo o que comiam — verduras, frutas e, entre elas, maçãs especificamente. "Depois de analisar os dados dos dois grupos, concluímos que a ingestão diária de pelo menos uma maçã já reduz em 35% o risco de um câncer intestinal", conta a SAÚDE! Wieslaw Jedrychowski.

O trabalho não é o único a apontar um efeito anticâncer da fruta. Na Universidade Cornell, nos Estados Unidos, nutricionistas pingaram o extrato de maçã diretamente em células tumorais de mama e notaram que ele foi capaz de frear sua multiplicação. Na prática, isso indicaria que a fruta não só atuaria na prevenção do problema como favoreceria sua cura.

"O mérito é dos chamados compostos fenólicos, um time poderoso de antioxidantes, presentes em doses generosas nas maçãs", explica o engenheiro agrônomo Alessandro Nogueira, do Grupo de Trabalho sobre Maçã da Universidade Estadual de Ponta Grossa, no interior do Paraná. Esses componentes neutralizam radicais livres, moléculas formadas no organismo que, em excesso, prejudicam o DNA das células, desencadeando a proliferação desordenada por trás da formação de um tumor. "Além dessa ação contra os radicais, há indícios científicos de que os mesmos compostos regulariam a resposta imunológica e a expressão do gene p53, envolvidos no aparecimento de tumores", completa Jedrychowski.

No grupo de compostos fenólicos encontrados no fruto da macieira, alguns merecem destaque. "As procianidinas, as quercetinas glicosiladas e a rutina estão entre os principais", lista a nutricionista Andrea Andrade, da RG Nutri Consultoria em Nutrição, na capital paulista. Não se preocupe em decorar esses nomes complicados, mas em aprender o seguinte: sempre consuma a maçã inteira. "Sua casca possui de cinco a dez vezes mais substâncias ativas do que a polpa", justifica Alessandro Nogueira.

Se o produto não for orgânico, procure varrer os agrotóxicos. "Basta deixar a fruta imersa em 1 litro de água com 5o gotas de hipoclorito durante 15 minutos e depois lavá-la com água potável", ensina a engenheira agrônoma Marta Spoto, da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, em Piracicaba, no interior de São Paulo.

Alessandro Nogueira dá outro recado: não adianta devorar todas as maçãs da fruteira. Ao contrário. "Comer mais de três unidades por dia anula a ação positiva, porque, em excesso, seus componentes têm uma espécie de efeito tóxico, gerando mais radicais livres em vez de combatê-los." Portanto, basta mesmo seguir o velho ditado e apostar em uma única maçã por dia.

Fonte:

http://saude.abril.com.br/

ANABOLIZANTES E A LEI PENAL

Quais são as penalidades para quem comercializa os Esteroides Anabolizantes sem as devidas receitas médicas ou ainda clandestinamente?

O advogado Marcelo Cintra publicou artigo no site do escritório Bueno & Constanze Advogados onde conclui que a venda ilegal de anabolizantes não configura crime de tráfico de drogas.

Somente no caso de substâncias proibidas de entrar no Brasil é que poderia se configurar o crime de contrabando.

Leia o artigo do jurista:

Do ponto de vista técnico, os anabolizantes não se enquadram no conceito de substância entorpecente ou que determine dependência física ou psíquica, como descrito no parágrafo único do artigo 1º, da Lei nº 11.343, de 23 de agosto de 2006, in verbis, tão pouco se encontra relacionada em listas atualizadas periódicamente pelo Poder Executivo da União como substância que cause dependência física.

Art. 1°. Esta Lei institui o Sistema Nacional de Políticas Públicas sobre Drogas - Sisnad; prescreve medidas para prevenção do uso indevido, atenção e reinserção social de usuários e dependentes de drogas; estabelece normas para repressão à produção não autorizada e ao tráfico ilícito de drogas e define crimes.

Parágrafo único. Para fins desta Lei, consideram-se como drogas as substâncias ou os produtos capazes de causar dependência, assim especificados em lei ou relacionados em listas atualizadas periódicamente pelo Poder Executivo da União.

Assim, o comércio ilegal de substâncias anabolizantes não poderia ser reprimido pela citada lei, tampouco pelo artigo 243, in verbis, da Lei nº 8.069, de 13 de julho de 1990 (Estatuto da Criança e do Adolescente), por força do princípio da legalidade penal.

Art. 243. Vender, fornecer ainda que gratuitamente, ministrar ou entregar, de qualquer forma, a criança ou adolescente, sem justa causa, produtos cujos componentes possam causar dependência física ou psíquica, ainda que por utilização indevida:

Pena - detenção de 2 (dois) a 4 (quatro) anos, e multa, se o fato não constitui crime mais grave. (Redação dada pela Lei n° 10.764, de 12.11.2003).

CadeiaPoderíamos também discutir o enquadramento da venda irregular de anabolizantes à luz do artigo 278 do Código Penal, uma vez que a expressão substância nociva à saúde, contida em seu verbo, tem gerado divergências entre a jurisprudência e/ou a doutrina.

Outras substâncias nocivas à saúde pública

Art. 278 - Fabricar, vender, expor à venda, ter em depósito para vender ou, de qualquer forma, entregar a consumo coisa ou substância nociva à saúde, ainda que não destinada à alimentação ou a fim medicinal:

Pena - detenção, de 1 (um) a 3 (três) anos, e multa.

Contudo, devemos nos atentar principalmente em até que ponto um medicamento pode ser considerado uma substância nociva à saúde? É possível para o farmacêutico controlar a destinação final do produto? O que podemos te certeza, é que a venda de medicamento em desconformidade com a receita médica é punida nos termos do artigo 280 do Código Penal:

Medicamento em desacordo com receita médica

Art. 280. Fornecer substância medicinal em desacordo com receita médica:

Pena - detenção, de um a três anos, ou multa.

Modalidade culposa

Parágrafo único. Se o crime é culposo:

Pena - detenção, de dois meses a um ano.

Contudo, a venda de um medicamento sem a devida receita médica não constituiria crime, uma vez que o tipo penal acima transcrito e taxativo, falando apenas em fornecer substância medicinal em desacordo com a receita médica.

É necessário destacar, ainda, que muitos anabolizantes não têm o seu devido registro na Agencia Nacional de Saúde, entrando no mercado brasileiro ilegalmente, por meio do contrabando. Assim, o acesso aos anabolizantes por parte de atletas, especialmente nas academias de ginástica, indica, antes, problemas com a comercialização ilegal do produto, além do mais, pode-se verificar, que as vendas irregulares dessas substâncias ocorrem ainda, em casas agropecuárias e pela internet.

Enxergando referido problema, foi proposto perante o senado projeto de Lei, PLS nº 124, de 2005, que pretende a criminalização específica da venda irregular de esteróides ou peptídeos anabolizantes, o que certamente contribuirá para o combate a essa prática.

Autor:

Bueno e Costanze Advogados

Fonte:

Escritório Bueno & Constanze Advogados

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Hélcio Gangana Personal Trainer

ACELERE SEU METABOLISMO E QUEIME GORDURA 24 HORAS

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

#1: Tecido muscular:

São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

#2: Frequência das refeições:

Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

#3: Nível de atividade:

É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

#4: Escolha dos alimentos:

As dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.

#5: Hidratação:

Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

#6: Genética:

Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode estimular a aceleração do seu metabolismo.

#7: Produção e função dos hormônios:

É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

#8: Estresse:

O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

=> Perda de tecido muscular

=> Diminuição do nível de atividade com à idade

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada.

Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Fonte: Corpo Perfeito

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www.facebook.com/HelcioGangana.TreinadorPersonalizado

QUANDO TOMAR:

Após o treino

Não está dando conta do treino?

A beterraba pode se tornar sua grande aliada. Um estudo recente diz que a hortaliça pode aumentar em até 16% o tempo de atividades físicas que o corpo pode suportar.

Segundo os pesquisadores da Universidade de Exeter, no sudoeste da Inglaterra, esse aumento na disposição pode ser decorrente da transformação no organismo do nitrato contido na beterraba para óxido nítrico, diminuindo assim a quantidade de oxigênio que o corpo consome durante o treino.

O estudo analisou 8 homens com idade entre 19 e 38 anos. Durante seis dias, eles consumiram 500 ml de suco de beterraba diariamente. Após esse período, foram submetidos a uma série de testes físicos, como ciclismo em uma bicicleta ergométrica. Após os resultados, ingeriram groselha negra pelo mesmo período de tempo e também se submeteram aos mesmos testes. Depois de beber o suco de beterraba, o tempo de esforço físico dos participantes subiu em 92 segundos.

Além do esforço físico

Algo que também chamou a atenção dos pesquisadores foi o fato de que, após o consumo do suco de beterraba, a pressão arterial se manteve nos participantes durante os exercícios.

O exercício físico regular reduz a pressão arterial, além de contribuir para a diminuição do peso corporal e de ter ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, da resistência à insulina, do abandono do tabagismo e do controle do estresse?, explica a neuropsiquiatra e psicoterapeuta Evelyn Vinocur.

Fonte:
Portal Minha Vida