A Soja e a Hipertrofia Muscular

Consumo de proteína de soja ajuda na hipertrofia sem alterar níveis de testosterona

O consumo de alimentos ricos em isoflavonas pela população masculina é seguro, não altera níveis hormonais e pode auxiliar no ganho de massa muscular.

A soja é uma leguminosa que apresenta um ótimo perfil nutricional. Seu grão é composto, em média, por 35% de carboidratos, 45% de proteínas (estas, de alto valor biológico) e entre 18% a 20% de lipídios, com grande prevalência de lipídios mono e poli-insaturados. A soja possui também quantidades significativas de minerais, como cálcio, ferro, cobre, fósforo e zinco, e vitaminas, principalmente as do complexo B.

A soja é, ainda, rica em compostos bioativos, que desempenham funções benéficas à saúde. As isoflavonas são flavonoides cujos principais representantes são a daidzeína, genisteína e a gliciteína, presentes não apenas no grão, mas também em seus derivados, como o tofu, o missô, e em bebidas à base de soja.

A soja é indiscutivelmente a “campeã” em isoflavonas, porém há outros alimentos que também contém pequenas doses desse bioativo, como frutas, hortaliças, cereais e até a linhaça.

Os benefícios do consumo da proteína de soja

Claudia Chang, doutoranda em endocrinologia pela Universidade de São Paulo (USP) e professora e coordenadora do curso de pós-graduação em endocrinologia do Instituto Superior de Medicina (ISMD), e Natália Sanchez Oliveira, nutricionista especialista em terapia e nutrição clínica e mestranda em Saúde Pública pela USP, destacam potenciais benefícios atribuídos a estes compostos, indicando que “em estudos experimentais e clínicos, há indicação de benefícios das isoflavonas na prevenção ou tratamento de diversas doenças, incluindo câncer, males cardiovasculares e osteoporose, bem como alívio dos sintomas da menopausa, especialmente fogachos”.

As isoflavonas são fitoquímicos que possuem estrutura química semelhante ao estrogênio sendo, por isso, chamadas de fitoestrógenos. Devido a esta semelhança estrutural, vários mitos e impasses são atribuídos a estes compostos, principalmente no que diz respeito a disfunções hormonais, o que leva muitos homens a limitarem seu consumo.

Proteína de soja não altera os níveis de testosterona

No organismo existem dois subtipos de receptores de estrogênio (ER – Estrogen Receptors) das classes alfa (ERα) e beta (ERβ). A distribuição desses receptores no organismo não é homogênea, estando os ERα presentes nas glândulas adrenais, nos rins e nos testículos, enquanto os ERβ são encontrados nos pulmões, ossos, próstata, cérebro e testículos. Temos, ainda, a presença de ambos os receptores nas mamas, útero e ovários.

O estrogênio se liga com grande afinidade a ambos os receptores; já as isoflavonas possuem afinidade preferencial pelos ERβ. Ao se ligarem aos ERβ, as isoflavonas podem desempenhar funções nulas, semelhantes ou até opostas aos efeitos do estrogênio nos tecidos alvo. Destaque se dá no tecido mamário, em que a ativação ERα (pelo estrogênio) estimula a proliferação do tecido mamário; já com a estimulação de ERβ há a inibição do desenvolvimento deste tecido, tornando assim, alimentos ricos em isoflavonas em potenciais redutores de risco de desenvolvimento de câncer de mama.

Já nos testículos, em que há a presença apenas de ERα, não se observa a ação das isoflavonas. Deste modo, não há alterações nos níveis de testosterona, hormônio produzido no tecido testicular, permanecendo íntegros o desenvolvimento e a manutenção das características masculinas, função sexual, desempenho sexual e produção de espermatozoides.

A nutricionista relata ainda outro benefício para a saúde masculina: a redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata.

Proteína de soja e hipertrofia

Para quem pratica atividade física, a proteína de soja também se mostra bastante eficaz na conquista de resultados como o ganho de massa muscular. Com alto valor biológico e fonte de aminoácidos importantes como a arginina, a proteína de soja apresenta fácil digestibilidade e pouca gordura quando comparada a outras fontes proteicas, como a proteína animal. A proteína de soja possui PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) igual a 1,0 (valor máximo) sendo avaliado como o único vegetal com perfil similar à caseína e albumina (considerados padrões de referência). Claudia e Natália asseguram que atletas e praticantes de atividade física de ambos os sexos podem incluí-la na dieta diária.

Tão importante quanto treinar de forma adequada, respeitar o período de recuperação também é essencial para que o corpo possa descansar após o estresse a que foi submetido, e também para conquistar a hipertrofia.

Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), presentes em grandes quantidades na proteína de soja, é interessante para a manutenção da massa magra já existente, assim como para estimular o desenvolvimento e crescimento muscular: “A grande variedade de vitaminas e minerais presentes na soja, assim como as isoflavonas, possuem ação antioxidante e, portanto, reduzem os efeitos deletérios causados pelos radicais livres produzidos pelo exercício”, explicam Claudia e Natália. Os efeitos da isoflavona sobre a recuperação muscular, entretanto, ainda precisam ser estudados de forma mais aprofundada pela literatura científica.

As doses recomendadas de consumo

Com benefícios seguros para a saúde de homens e mulheres, as isoflavonas da soja podem fazer parte da dieta diária. “Mais do que um único alimento, nutriente ou composto bioativo, o estilo de vida saudável, que envolve a combinação de alimentação equilibrada, exercícios e cuidados com a saúde, é determinante para um bom desempenho físico. Por isso a atuação conjunta de médicos, nutricionistas e educadores físicos é tão importante”, indicam as nutricionistas.

As doses recomendadas e limites de ingestão de isoflavonas/dia ainda não foram estabelecidos normativamente. Para adultos, é considerado razoável o consumo de 50 a 100mg/dia de isoflavonas, que podem ser obtidas com a ingestão de 25g de proteína de soja. Crianças também podem fazer uso das isoflavonas2, mas em menor quantidade: 45 mg/dia, o que corresponde a 15g de proteína de soja.

As bebidas à base de soja do tipo “leite” (original e original saborizadas) são fontes de proteína de soja (5,2g/200ml) e apresentam níveis consideráveis de isoflavonas (12,5mg/200ml), além de fornecerem as vitaminas envolvidas no metabolismo energético e minerais como zinco e cálcio – este último, no mesmo teor encontrado no leite de vaca: 240mg/200ml -, que é fundamental para a contração e recuperação muscular. “Estas bebidas são mais indicadas para auxiliar na oferta de nutrientes para a recuperação muscular após o exercício, além de ajudar na hidratação”, concluem.

Já as bebidas à base de extrato de soja adicionadas com suco de fruta também são opções válidas, pois apresentam cerca de 1,2g de proteína de soja/200ml e 3mg de isoflavonas, além de serem fontes de vitaminas e minerais.

Para quem busca a hipertrofia, o consumo total de proteínas pode variar de 1,2 a 2 g/kg de peso/dia e o ideal, para atingir tal recomendação, é variar as fontes de proteína, incluindo carnes, peixes, ovos, laticínios e leguminosas. “Em certos casos, a suplementação pode ser necessária, sob a orientação de um nutricionista.”

Em função do perfil nutricional descrito anteriormente, em que apresenta proteína de alto valor biológico, além de gorduras insaturadas, carboidratos, vitaminas e minerais, a soja pode ser inserida de forma equilibrada na alimentação de indivíduos fisicamente ativos e que buscam a melhora da qualidade de vida através da hipertrofia e/ou da manutenção da massa muscular.

Referências:

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