Sua mãe deve ter sido a primeira a dizer para nunca deixar de tomar café da manhã porque é a refeição mais importante do dia, mas isso foi, provavelmente, anos antes de você pegar no seu primeiro "altere". Agora que você é um fisiculturista esse simples recado deve ser levado a sério.

Ser um fisiculturista traz a necessidade de uma adequação nutricional pela manhã ainda mais crucial. De fato seus suplementos matinais e os hábitos diários podem aumentar ou diminuir os seus objetivos de ganho de massa muscular.

Como a palavra sugere, café da manhã é a sua quebra de uma longa noite. Uma boa noite de sono geralmente dura 8-10 horas ininterruptamente, que leva você a acordar em um estado de catabolismo (quebra de músculos). Durante o sono o corpo converte aminoácidos (nas veias a dos músculos recém trabalhados) em glicose, para alimentar o sistema nervoso central - bom para o cérebro, mas ruim quando se trata de ganho muscular. Quando acordar desse estado de catabolismo de sono induzido, você tem que tomar algumas providências nutricionais severas. De um lado temos bolos e café, o que vai basicamente estender o seu jejum. Do lado contrário temos um planejamento com suplementos e protocolo nutricional.

Você provavelmente não deve fazer isso porque tem uma agenda lotada e está sempre comendo de manhã, priorizamos não só a nutrição matinal, mas uma nutrição completa em 59 minutos. Esse regime passo a passo assegura que seu corpo irá preparar-se e atingir o estado anabólico máximo, ainda protegido do catabolismo. Irá também dar energia, nutrição completa e nos exercícios em um estado anabólico em menos de 59 minutos. Agora amarre seus sapatos e vá, senão vai atrasar para o trabalho.

6:00 AM

Acorde e misture: quando acordar você vai estar em um estado de catabolismo moderado, então a sua primeira prioridade deve ser ir até a cozinha e misturar whey protein isolado e uma batida de mel. Prepare os ingredientes na noite anterior, que só o que você terá que fazer pela manhã é adicionar um pouco de mel e água e misturar.

Dentro da colherada: A rápida absorção promovida pelo whey protein isolado vai causar um rápido aumento no sangue de aminoácidos. Pesquisas mostraram que hiperaminocemia acaba com os sinais do catabolismo e alimenta o corpo com uma fonte alternativa de aminoácidos. Logo que o catabolismo for combatido e se o suplemento for adequado os aminoácidos da whey protein isolado se transformam em sinais anabólicos. A adição de mel na batida dá 50/50 de frutose e glicose. Frutose acaba com o catabolismo de aminoácidos pelo fígado e a glicose aumenta os níveis de açúcar no sangue para aumentar o hormônio insulina.

Mel também adiciona uma quantidade decente de antioxidantes para essa batida, e a ciência mostra que (grama por grama) os ingredientes do mel de trigo tem a mesma capacidade antioxidante que frutas e vegetais.

Dosagem: Misture aproximadamente 0.20g por 453,59 gramas de peso do corpo, com uma whey protein isolado de alta qualidade em 16 medidas de água (por exemplo, se você pesa 175 libras: 0.2 x 175 = 35 gramas de whey protein isolado). Adicione 2 colheres de mel como meio de fornecer aproximadamente 35 gramas de carboidratos (glicose de 50% e frutose de 50%). Beba este shake imediatamente ao acordar para obter os melhores resultados.

6:06 AM

Diga sim para o Óxido Nítrico e tome L-Arginina: Consumir uma porção de arginina ou adicionar na sua batida de proteína. Você pode escolher as várias formas de incluir, L-arginina, arginina malate, arginina ethyl ester ou arginina ketoisocaproate.

Dentro da colher: Os benefícios da arginina são conhecidos há anos, com a arginina e convertida em ácido nítrico e promove uma potente dilatação dos vasos nos músculos necessitados. Tomar sozinha ou junto com a sua batida matinal uma boa dose de arginina para abrir as veias e aumentar a chegada dos aminoácidos nos músculos.

Dosagem: Consumir 2-5 gramas de arginina (da forma que preferir)

6:07 AM

Se você não é contrário a cafeína, a seguir uma dica agradável para sua manhã que deve ser de grande importância em sua lista de prioridade (se já não é). A maioria da marcas de cafeteiras podem ser ajustadas em um temporizador, assim antes de você abrir seus olhos ela já estará fabricando café. Se você não gosta de beber o café, os suplementos de cafeína estão disponíveis em opções conveniente.

Para a maioria de nós, um grande café é um ritual da manhã. Primeiramente, os efeitos estimulantes da cafeína ajudam a acordar, aumentam seu foco e bem estar. Em segundo, a cafeína atua como um inibidor do apetite, que ajuda a não comer muito. Se você gosta de preparar café na manhã, você tirará proveito da cafeína que tem suas propriedades cientificamente provadas na mobilização de gordura, habilidade de realçar o foco e a motivação, e capacidade também comprovadas de reduzir a dor do músculo associado ao exercício.

Dosagem: Consuma 200-400 miligramas de cafeína, que podem estar em 2-3 copos de café frio, adicionado no seu shake de proteína, ao invés de água (pura), ou tomando um suplemento de cafeína. Outras alternativas que você pode misturar em seu shake de proteína incluem 3-5 colheres de chá de café instantâneo ou 2-4 disparos da máquina de café expresso.

6:08 AM

Bom dia Glutamina: Sua refeição da manhã não está completa sem uma saudável porção deste aminoácido importante.

A glutamina é essencial na manhã - é usada como uma fonte de energia para o sistema imune e digestivo, sendo esgotada durante as épocas de esforço, e agravado com o jejum durante o sono. A glutamina tem impacto direto no crescimento do músculo, é um agente anti-catabólico (isto é, poupa o músculo), ela eleva os níveis do hormônio do crescimento e produção de energia. Como um bônus a mais, a ingestão de glutamina serve para reforçar o sistema imunológico, que ajuda na diminuição do seu risco de overtraining (excesso de treinamento).

Dosagem: A glutamina está disponível em cápsulas e formulas em pó. Tome 3-5 gramas deste aminoácido imediatamente ao acordar.

6:09 AM

Tome banho: Este é o momento perfeito para tomar banho, fazer a barba e, embalar seu lanche antes que você saia de casa. Agora, você tem 30 minutos para digerir seus suplementos antes que você coma um sólido e pequeno almoço.

6:39 AM

Uma vez que você ingeriu seus suplementos e, deu um tempo para absorção, é hora de comer um alimento sólido. Você deve ingerir 40-50 gramas de proteína animal e 40-50 gramas de carboidratos. O melhor é comer um pequeno almoço misturando a proteína do ovo e do leite e carboidratos provenientes de frutas e cereais. Um exemplo de refeição protéica incluiria 8-10 ovos (dois ovos inteiros e 6-8 claras) e meio copo de queijo com baixo teor de gordura. Para ingerir carboidratos, coma frutas (banana) e uma porção de cereais (por exemplo, 1 copo de aveia cozida ou um pão integral). Esta refeição fornece nutrientes para o crescimento muscular e uma mistura de carboidratos de rápida e lenta digestão para eliminar o catabolismo e fornecer energia para sua manhã.

6:59 AM

Tome suas vitaminas: Tome um multivitaminico toda manhã com sua refeição (para facilitar uma absorção máxima). Fazendo isso, você assegura que comece seu dia com uma disposição cheia de micronutrientes.

Os Fisiculturistas são um grupo original quando fazem dieta. Muitos de nós limitam a variedade dietética, e centram-se principalmente sobre a obtenção da maior parte de proteína, com o menos de gordura e de uma quantidade modesta de carboidratos. Se você adicionar estas limitações dietéticas com uma programação de treinamento intensa, a necessidade de suplementar com micronutrientes torna-se indispensável. As vitaminas suportam a saúde total servindo como catalizadores para processos vitais no corpo. Por Exemplo, vitamina C atua como um antioxidante poderoso, as vitaminas B são essenciais para os caminhos metabólicos da produção de energia e reparam/regeneram das células, e os minerais mantêm a função celular normal.

Dosagem: Há muitos tipos de multivitaminicos e em diferentes concentrações para você escolher. Um número de marcas de packs de vitaminas que contém um completo espectrum das vitaminas e dos minerais em doses mais elevadas. Certifique-se que você irá escolher um produto que seja formulado para atletas, ou seja, uma fórmula completa, e tome sempre como indicado.

Fonte:
Portal muscles.com.br

A relação Anabolismo x Catabolismo é fundamental para quem quer ganhar massa muscular, e isso, certamente, você já sabe Mas por que essa relação é tão importante? O que ela influencia e como pode ser otimizada?

Neste artigo, nós tentaremos tirar suas principais dúvidas sobre o tema e elucidar a real influência dessas reações em seu treinamento.

Na teoria e na prática

O Metabolismo:

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nível celular. Todas essas reações, em conjunto, são conhecidas como reações metabólicas. Em linhas gerais, o metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos – o anabolismo e o catabolismo.

O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos. Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos necessários e, principalmente, energia. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de Proteínas a partir de Aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de Glicogênio através de moléculas de Glicose.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os Carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

Principais fatores que favorecem o anabolismo:

- Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese proteica.

- Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume.

- Uma boa noite de sono.

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo de catabolismo ou metabolismo destrutivo é o processo digestivo, em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne vermelha. A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Os fatores que levam ao catabolismo são:

- Alimentação inadequada. Não treine com fome ou mais de duas horas depois de sua última refeição. Uma fonte de carboidrato é o alimento ideal para se ingerir antes da atividade física. Demorar a comer depois do treinamento também favorece o catabolismo.

- Treinamentos cansativos e longos.

- Noites mal dormidas.

- Consumo de bebida alcoólica.

Relação hormonal

O metabolismo é regulado por alguns Hormônios específicos, que sinalizam e desencadeiam os processos de anabolismo e catabolismo.

Os principais hormônios anabólicos são o hormônio de crescimento (GH: Growth Hormone), a Testosterona, a insulina e o IGF-1 (Insulina como Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth Factor, em inglês). Dentre os principais hormônios catabólicos, destaca-se o cortisol.

Balanço metabólico

O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo

Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

O balanço metabólico é importante, pois, se há a predominância de processos catabólicos, o organismo pode se degenerar até sua total degradação. É o que acontece com o envelhecimento. Se o anabolismo é superior, o corpo acumula reservas e cresce em tamanho, organização e complexidade. Quando ambos os processos ocorrem em intensidades semelhantes, podemos dizer que as condições internas tendem a permanecer as mesmas. Em suma, as reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Fonte:http://www.dna.ind.br/

Autores:

Fernanda Araújo

João Fábio de Oliveira

Especialista explica como diminuir os sintomas da doença

Por: Renan Simão

Segundo a Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, cerca de vinte milhões de pessoas sofrem de varizes no Brasil. Esse distúrbio muito comum em mulheres é o sintoma da chamada insuficiência venosa crônica, uma doença que vem da má circulação do sangue nas veias.

É esse distúrbio que dilata as veias, as torna salientes e incomoda esteticamente muitas mulheres. Por causa das varizes, um vestido curto é muitas vezes trocado por uma calça jeans. Ou são as dores nas pernas que fazem as mulheres preferirem ficar em casa e não praticar exercícios físicos.

O cirurgião vascular Rógerio Neser explica que varizes e vasinhos são a mesma coisa, a diferença é apenas o calibre da veia, ou seja, o tamanho dela.

“Para fins estéticos, os sintomas são dores nas pernas, cansaço e as veias salientes. Em casos mais sérios, pode-se perceber feridas na região dos vasos”, afirma o cirurgião.

Causas

As principais causas desta má circulação das veias são a herança genética e o envelhecimento. Portanto, mulheres com familiares que já apresentaram varizes têm maior chance de apresentar a doença, assim como mulheres de idade avançada.

Fatores como gravidez, uso de pílulas anticoncepcionais, obesidade, sedentarismo e ficar em uma mesma posição por muito tempo (de pé ou sentado) podem contribuir para agravar os sintomas das varizes.

“Por causa desses fatores não há um tratamento de prevenção de varizes. O que pode ser feito é a diminuição dos sintomas dos pacientes”, afirma Rogério.

Tratamentos

Os principais são os tratamentos cirúrgicos e os de escleroterapia. A cirurgia retira a veia saliente com má circulação de sangue.

A escleroterapia, também chamada informalmente de secagem, promove a injeção de medicamentos na veia para desobstruí-la.

Ambos os tratamentos têm resultados diferentes de acordo com cada paciente.

Exercícios e mitos

“Os exercícios físicos não resolvem, mas podem melhorar a circulação sanguínea. Portanto, caminhadas, corridas e musculação ajudam nesse sentido”, diz Rogério. Ele lembra que as meias elásticas também podem contribuir para uma melhor circulação do sangue.

E lembre-se:

- Cremes não ajudam na desobstrução dos vasos;

- Colocar as pernas em água gelada e água quente também é mito;

- Cruzar as pernas e depilação não causam varizes.

Fonte:

Portal Papo Feminino

Treinamentos concorrentes (força e resistência) são mais eficazes para a hipertrofia do que o exercício com peso sendo usado de forma isolada.

A associação do treinamento de resistência (endurance) com o treinamento de força é um conceito que passou por inúmeras controvérsias. Nos anos 70, quando surgiu a enorme ênfase da importância dos exercícios aeróbicos e o chamado método de Cooper prevalecia, os adeptos dos exercícios de endurance consideravam inadmissível associar exercícios aeróbicos com exercícios de força.

Da mesma forma, os praticantes de musculação, não aceitavam associar exercícios com pesos à prática de exercícios aeróbicos. Ambas as “facções” alegavam que exercícios de resistência e exercícios de força quando praticados de forma concorrente interferiam de forma negativa nos respectivos propósitos.

Com a evolução dos conceitos da fisiologia do exercício, pouco a pouco esta ideia foi se modificando. Atualmente já se considera uma necessidade associar ambas as formas de atividade, principalmente por serem complementares.

Na realidade, quem pratica musculação sabe da necessidade de contemplar também seu condicionamento aeróbico com exercícios de resistência, assim como os programas de treinamento aeróbico sempre são associados ao fortalecimento muscular. O que parecia ser a conclusão, até então, é que uma forma de atividade simplesmente não prejudicava a outra. A evolução desse conceito passa a ser a hipótese do benefício interativo das duas formas de atividade, desde que se sigam algumas premissas.

Este tema foi abordado no recente congresso anual do Colégio Americano de Medicina Esportiva em Indianápolis que tivemos a oportunidade de participar. Um simpósio com especialistas no assunto estabeleceu as seguintes conclusões:

- Programas de exercícios concorrentes (força e resistência) são mais eficazes para melhora de resistência do que o exercício aeróbico isolado.

- Exercícios concorrentes são mais eficazes para hipertrofia do que o exercício de força. As evidências apontadas são cientificamente embasadas em estudos detalhados de expressão gênica de fatores responsáveis pelos respectivos efeitos, tornando as conclusões extremamente convincentes.

Parece que estamos verdadeiramente mudando paradigmas!

Fonte:
Portal Eu Atleta

Por: Turibio Barros

Veja o treino que Transformou o ator Henry Cavill no Novo Super-Man

Henry Cavill, que era gordinho na infância, exibiu um vídeo com o treino exaustivo que adotou para viver o super-herói Clark Kent nos cinemas.

O novo Superman ainda prestou uma homenagem ao seu treinador, Mark Twight, por ajudá-lo a conseguir a condição física ideal para o filme que o tornou conhecido mundialmente. "Mark Twight é provavelmente uma das pessoas mais incríveis que já conheci", falou. "Ele abriu os meus olhos para ver além do que eu pensava que eram os meus limites. Ele é verdadeiramente um homem notável", completou o ator. Assista!

Escrito por:
Profª Esp. Denise Carceroni

Hoje perguntaram a minha opinião sobre o exercício em jejum. Exercício em jejum emagrece? Tenho visto muitos comentários sobre o assunto, como se fosse a grande novidade do momento, no entanto a primeira vez que ouvi falar sobre o assunto foi em 2006 no XI Congresso de Ciências do Desporto e Educação Física dos países de língua portuguesa, já se vai um tempinho.

Conforme a discussão apresentada naquela ocasião pelo Prof. Dr. José Augusto Rodrigues dos Santos, em certas condições indivíduos obesos ou com excesso de peso poderiam se exercitar em jejum. O argumento usado é que após a refeição há uma descarga de insulina que é um hormônio contra regulador da quebra da gordura. Embora a concentração de insulina seja suprimida durante o exercício, após uma refeição rica em carboidratos essa supressão não é conseguida.

Por outro lado muitos estudiosos argumentam que é preciso haver glicose para que ocorra a oxidação dos lipídeos, ou seja o jejum não favoreceria o emagrecimento.

O que posso dizer de tudo isso é que no final emagrecer continua sendo uma questão matemática. É preciso gastar mais calorias do que você ingere, a grande questão é como conseguir essa façanha, daí surgem inúmeras estratégias, que nem sempre conversam entre si!

Exercício em jejum

Antes de questionar se funciona ou não é preciso estar certo de uma coisa, fazer exercício em jejum não é para qualquer pessoa e envolve riscos. Observe que a recomendação feita no Congresso deixa claro que não é para todo mundo!

O risco é que a baixa concentração de glicose leve ao desmaio que além de ter consequências desagradáveis como se machucar seriamente (imagine desmaiar pedalando!), pode causar até danos neurológicos graves.

Aqueles que defendem o exercício em jejum preconizam que seja feito observando algumas medidas de segurança:

• Realizar o exercício aeróbio assim que acordar;
• Nunca ultrapassar os 45 min. 30 minutos seriam suficientes;
• Introduzir gradualmente na rotina com cerca de 8 minutos e aumentar 2 minutos por treino até alcançar 30 min;
• Intensidade baixa a média;
• Manter-se bem hidratado;
• Interromper o exercício ao menor sinal de desconforto;
• Ter sempre um alimento por perto para emergências.

Tenho quatro observações para aqueles que optarem por experimentar se exercitar em jejum.

1. Evite fazer o exercício sozinho, tenha sempre alguém por perto.
2. Escolha uma atividade que exponha a riscos menores, como caminhar.
3. Intensidade se mede pela frequência cardíaca e não pela velocidade da esteira ou outro equipamento.
4. Dê preferência por um alimento com baixo índice glicêmico para evitar o efeito rebote e não volte a se exercitar.

Além disso não podemos esquecer que no exercício em jejum ocorre o catabolismo muscular, ainda que não seja grande e a queda no rendimento.

Munido de todas essa informações é hora de se perguntar se vale a pena fazer exercício e jejum. Cabe salientar que existem outras formas, mais seguras, confortáveis e até mais eficazes para emagrecer.

Fonte:

Portal Fique Informa

Escrito por: Profª Esp. Denise Carceroni

Circula pela rede social Facebook uma montagem com imagens do exercício de quatro apoios, associada à imagem do Prof. Dr. Júlio Cerca Serrão, conceituado biomecânico da EEFEUSP, com a afirmação de que exercício quatro apoios com caneleira para glúteo não funciona. Quanto de verdade tem nisso? Será que você passou a vida inteira fazendo o exercício errado? Será que seu professor não sabe nada?

Já adianto que a afirmação acima é uma meia verdade. De fato o exercício em quatro apoios para glúteos é de longe a pior escolha para trabalhar esse grupo muscular, comprovado por estudos científicos e foi isso que o Prof. Júlio disse em um curso recente que gerou a tal polêmica. Na verdade é isso que ele vem dizendo há anos, pois esse estudo não é uma novidade como alguns podem pensar.

Para explicar a polêmica sobre o porque o exercício quatro apoios com caneleira para glúteo não funciona, é preciso contar para vocês quem é esse tal Prof. Júlio Serrão. Me sinto a vontade para falar dele, pois fui sua aluna na graduação, ele fez parte da minha vida por três semestres, literalmente, estando presente inclusive nos meus sonhos (um eufemismo em consideração à sua pessoa!). O Júlio é um professor brilhante e não estou falando aqui de conhecimento, pois conhecimento é obrigação para alguém na posição dele, falo de didática. E como todo professor brilhante tem seus alunos divididos em dois grupos os que amam e os que odeiam o seu jeitinho ácido (e por muitas vezes arrogante) de explicar a ciência. Acontece que na prática funciona, nas aulas do Júlio, ou você aprende ou aprende, embora alguns só consigam captar fragmentos. Foi justamente isso que aconteceu.

Exercício quatro apoios com caneleira para glúteo não funciona?

Nos primórdios da Educação Física e não faz tanto tempo assim, atribuía-se que o músculo X trabalhava no exercício Y apenas pela observação do movimento e suas origens e inserção. O tempo passa surgem novas tecnologias que permitem verificar a ativação elétrica desse músculo. Com isso descobrem-se que alguns exercícios ativam músculos que não se previa apenas pela observação, já outros que se tinha “certeza absoluta”, não são muito recrutados.

E é justamente isso que aconteceu com o exercício em quatro apoios com caneleira para glúteos. Tudo indicava que no movimento de extensão do quadril (levar a perna para trás) o glúteo trabalhava muito. A experiência do praticante também levava à essa sensação, o bumbum queima! Ocorre que em ciência precisamos provar e estudos eletromiográficos mostram que o recrutamento das fibras do glúteo nesse movimento é bem pequena, cerca de 30%.

Se seu professor passa esse exercício para você, antes de condená-lo, informe-se. Ele não está errado, na pior das hipóteses desatualizado! Fora isso podem existir outros motivos para ele prescrever esse exercício o principal dele é cultural. Todo mundo faz exercício para glúteos em quatro apoios, está na internet, está nas revistas, nas novelas, até a Mulher Mangaba, faz. Imagine chegar na academia e abolir o dito cujo. Com sinceridade, se você não estivesse lendo aqui, acreditaria no seu professor?

Não sei precisar a data do estudo, mas posso afirmar que desde 2004 conheço a informação e como lidei com isso? Nunca deixei de prescrever o exercício, mas reduzi ao mínimo sua utilização nas minhas aulas e sempre explicando aos alunos que era a pior opção. É a mesma história do exercício abdominal, adianta dizer que fazer mil por dia não é o caminho? Mas essa é outra história.

Um outro motivo que pode levar à essa escolha é por exemplo algum problema de saúde que impeça de executar outros exercícios mais eficientes, além de também a falta de estrutura e equipamentos.

Quais exercícios que são melhores que os de quatro apoios?

Agachamentos, afundos e leg press

Não cabe aqui falar da posição da carga, amplitude do movimento e volume do treino, pois é necessário avaliar cada situação, as características de quem vai fazer o exercício e como será o treino como um todo. 

O que posso dizer é que se você quer trabalhar glúteo pra valer e não tem restrições, esses exercícios devem fazer parte da sua rotina e então esquecer de vez o exercício em quatro apoios com caneleiras.

Lembre-se que não existe exercício bom ou ruim existem profissionais que sabem ou não como usá-los!

Fonte:

Portal Fique Informa

Nos últimos anos, temos vindo a assistir a aumento exponencial do tipo de produtos com soja ou derivados de soja, bem como ao aumento do seu consumo. Isso deve-se em parte ao investimento em marketing feito pelas empresas, apoios dos governos à sua produção e também pela pressão do mercado internacional, que procura escoar a quantidade cada vez maior de soja que produz.

Infelizmente, nós, os atletas de ginásio, devemos ter cuidado, pois muitas empresas ainda estão a adicionar proteína de soja em fórmulas de proteína, barras e substitutos de refeições. Esperemos que, depois de ouvir o que tenho a dizer, você perceba que a soja não deve ser consumida por indivíduos do sexo masculino, especialmente culturistas.

A razão pela qual a soja é tão má, resume-se basicamente às isoflavonas que contém. Duas destas isoflavonas genisteína, daidzeína, são o que causa a maioria dos efeitos negativos observados com o uso de proteína de soja. Estes dois vilões ligam-se prontamente aos receptores de estrogênio.

Um receptor desses receptores é o receptor alfa e o outro, é claro, é o receptor beta. O receptor alfa é aquele geralmente associada aos tumores de mama, aumento da gordura corporal, retenção de água, etc O receptor Beta não é nada com que precise realmente de se preocupar. De qualquer modo, a genisteína e daidzeína podem-se ligar bastante bem ao receptor alfa.

Não é assim nada tão problemático, pois não? Bem, na verdade até poderia ser realmente ser algo benéfico se não ativasse a transcrição de uma forma significativa, pois isso seria o que é considerada uma ação anti-estrogénica. Por outras palavras, seria bom se a substância se ligasse ao local e não provocasse qualquer crescimento, ao mesmo tempo que evitaria qualquer estrogênio produzido naturalmente de se ligar (as “vagas” de estrogênio já estariam preenchidas). No entanto, a genisteína não activa a transcrição a um grau significativo após se ligar ao receptor alfa e, por conseguinte, irá provocar o crescimento de tecidos. (1,2,3)

Conheça a genisteína e a daidzeína

Infelizmente, as duas isoflavonas de soja que eu mencionei anteriormente, podem ter inúmeros efeitos adversos em vários aspectos corporais, desde a produção de testosterona, produção da tiróide, desenvolvimento muscular, e até mesmo na saúde geral.

Em primeiro lugar, vamos ver como a soja afeta a produção de testosterona. A capacidade da proteína de soja diminuir os níveis de testosterona já foi bem demonstrada. Um estudo mostrou uma redução de 76% da produção de testosterona nos homens, após a ingestão de proteína de soja ao longo de um breve período de tempo. (4)

Num outro estudo realizado em homens japoneses, foi encontrada uma associação inversa entre a ingestão de proteína de soja e os níveis de testosterona. ( 5) Finalmente, num outro estudo, utilizando ratos machos adultos saudáveis, foi comparada uma dieta contendo soja com uma dieta que consistia em proteína de carne, em termos de concentrações de hormonas sexuais. Bem, após avaliação, os níveis de testosterona eram significativamente mais baixos na dieta de soja.

Para além disso, o montante estimado de testosterona livre também foi 7% menor após a dieta de soja. (6)

Os ratos não se saíram muito melhor. A testosterona e o LH também foram reduzidas nos ratos que consumiram apenas a isoflavona genisteína (7).

As provas parecem muito conclusivas, poderão existir, é claro,outros fatores, mas é o suficiente para nos fazer pensar quando se considera se devemos ou não adicionar um pouco de soja à sua próxima bebida de proteína.

IGF-1, tiróide, e hormonas femininas

É bastante claro que a proteína de soja reduz os níveis de testosterona. Como é que isso afecta os níveis de estrogênio e de progesterona? Poderia pensar que a genisteína poderia pelo menos, reduzir a actividade do estrogénio em certa medida, uma vez que se liga ao mesmo receptor, certo? Bem, aparentemente não.

Acontece que a genisteína não inibe os efeitos do estradiol e, de facto, tem sido demonstrado que exerce um efeito aditivo quando combinado com o estradiol. (2,8)Isto significa que eles não interfirem um com o outro e ambos podem exercer os mesmos efeitos negativos ao mesmo tempo, e assim, exercerem um efeito duplo.

Para além disso, a genisteína também pode aumentar os níveis de estradiol. Acredita-se que isso pode ocorrer porque a genisteína pode deconjugar a estrona no intestino, permitindo assim que esta seja reabsorvida pela corrente sanguínea e se converta em estradiol (9).É possível que ela também possa exercer alguma actividade progestacional (10).

Pior ainda é que a actividade estrogénica destes fitoestrogénios pode ter sido subestimada no passado, já que existem provas de que podem ser muito mais potentes nos estudos in vivo em oposição aos estudos in vitro [tubo de ensaio] (11). Ah, e enquanto ainda estamos no tema das hormonas, também foi demonstrado que a proteína de soja diminui as concentrações de IGF-1 em ratos machos. (12)

Ah, e esqueci-me de mencionar que também pode diminuir os níveis de T4. (13)

Protegendo o nosso futuro

Embora ter filhos não seja definitivamente um objetivo imediato meu, tenho a certeza que existem muitos homens por aí que desejam transmitir os seus genes. Então, para esses homens, exorto-vos a não deixar o seu filho ou esposa grávida consumir nenhum dos produtos que contêm soja. Embora até ao momento não haja provas concretas, temos motivos para acreditar que é melhor tomarmos algum cuidado.

Por exemplo, quando ratos fêmeas foram alimentados com genisteína durante a gravidez, as suas crias pesaram significativamente menos do que os grupos que não foram alimentados com genisteína. (14) Para além disso, quando ratos jovens receberam genisteína, a espermatogénese diminuiu, tal como o peso corporal, o tamanho dos testículos, e, possivelmente, a vontade de acasalar. Um outro estudo encontrou resultados semelhantes. (15,16)

Ah, e antes que me esqueça, a genisteína tem demonstrado causar a morte de células testiculares, pelo menos in vitro (17).

Saudável? Não me parece!

Uma das principais razões pela qual a soja tem sido defendida e promovida, é porque supostamente pode reduzir o risco de doença cardíaca. No entanto, o mais engraçado, ou melhor, o mais assustador, é que o que foi realmente comprovado, é que a soja provoca a diminuição do colesterol HDL. (18,19) O colesterol HDL é “supostamente” o colesterol bom.

Para além disso, é possível que as isoflavonas podem induzir o crescimento e malignidade da próstata. Isto porque pensa-se que a Alfa ER pode ser pelo menos parcialmente responsável pela indução de crescimento. Assim, em teoria, uma vez que a genisteína pode agonizar o Alfa ER de uma forma muito idêntica ao estradiol, e poderia portanto, provocar o crescimento da próstata (20).

A SOJA e o desenvolvimento muscular?

Ok, agora vamos passar para as coisas importantes. Qual é a qualidade da proteína de soja em termos de melhoria do desenvolvimento muscular? Bem, quando comparada com a caseína, foi ultrapassada em termos de digestão e síntese protéica. (21) Assim, sabemos que a proteína de soja não pode competir com proteínas como a caseína ou o soro de leite.

E que mais? Bem, apesar de isto o poder fazer arrepiar-se todo, sinto-me obrigado a dizer-lhe o seguinte. Foi demonstrado que a genisteína inibe a proliferação e a fusão de mioblastos e de uma forma dependente da dose!

Em resultado disso, diminuiu a síntese de proteínas e inibiu a acreção de proteína. Estes resultados ocorreram mesmo com as doses mais baixas. Os autores concluíram que, se os animais consumirem soja suficiente, as concentrações de genisteína podem potencialmente afetar o crescimento e desenvolvimento muscular normal. (22)

Isto sim, é qualquer coisa assustadora! Ok, mas as coisas não poderiam ficar ainda piores para a soja, certo? Bem, não só pode interferir no crescimento muscular, como também pode estragar o seu uso de pró-hormonas. E de que forma? Bem, a genisteína pode interferir com a conversão de 4-androstenediol para testosterona, reduzindo assim a eficácia do seu suplemento favorito! Isso acontece porque interfere com a enzima 3 beta-HSD (23).

O Fim?

Gostaria imenso que fosse o fim, mas o fato é que muitas empresas, com o incentivo do governo, irão continuar a adicionar proteína de soja aos seus produtos. Até porque a produção mundial de soja é algo na ordem das 250 milhões de toneladas, e toda essa quantidade tem que consumida por alguém, seres humanos ou animais. No entanto, a maioria de nós culturistas e atletas de ginásio, já temos a percepção de que os produtos de soja são prejudiciais para o ser humano e só temos de continuar a evita-los.

Mas… talvez eu esteja a ser um pouco hipercrítico demais neste artigo. Quero dizer, quem sabe, talvez a soja possa realmente ser um bom complemento para a mulher comum. Elas têm tendência a pensar que precisam de mais estrogênio e menos músculo.

De qualquer forma, o meu conselho para os leitores, é que se mantenham afastados da soja a todo o custo. A minha sugestão é que leia os rótulos dos alimentos e suplementos, de forma a certificar-se de que não existe soja dentro do produto. Transforme isso num hábito do seu cotidiano. Afinal de contas, cada um é responsável pela sua saúde. Tenha cuidado, ficaria surpreso com a quantidade de produtos que já contêm soja. Por agora, trate de manter os olhos abertos.

Fonte:
Portal Musculação.net

Referências:

1. Breinholt V, et al. “Estrogenic activity of flavonoids in mice. The importance of estrogen receptor distribution, metabolism and bioavailability.” Food Chem Toxicol 2000 Jul;38(7):555-64
2. Casanova M, et al. “Developmental effects of dietary phytoestrogens in Sprague-Dawley rats and interactions of genistein and daidzein with rat estrogen receptors alpha and beta in vitro.” Toxicol Sci 1999 Oct;51(2):236-44
3. Stahl S, et al. “Phytoestrogens act as estrogen agonists in an estrogen-responsive pituitary cell line.” Toxicol Appl Pharmacol 1998 Sep;152(1):41-8
4. Zhong, et al. “Effects of dietary supplement of soy protein isolate and low fat diet on prostate cancer.” FASEB J 2000;14(4):a531.11
5. Nagata C, et al. “Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men.” Nutr Cancer 2000;36(1):14-8.
6. Habito RC, et al. “Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males.” Br J Nutr 2000 Oct;84(4):557-63
7. Strauss L, et al. “Genistein exerts estrogen-like effects in male mouse reproductive tract.” Mol Cell Endocrinol 1998 Sep 25;144(1-2):83-93
8. Santell RC, et al. “Dietary genistein exerts estrogenic effects upon the uterus, mammary gland and the hypothalamic/pituitary axis in rats.” J Nutr 1997 Feb;127(2):263-9
9. Harrison RM, et al. “Effect of genistein on steroid hormone production in the pregnant rhesus monkey.” Proc Soc Exp Biol Med 1999 Oct;222(1):78-84
10. Zand RS, et al. “Steroid hormone activity of flavonoids and related compounds.” Breast Cancer Res Treat 2000 Jul;62(1):35-49
11. Nagel SC, et al. “The effective free fraction of estradiol and xenoestrogens in human serum measured by whole cell uptake assays: physiology of delivery modifies estrogenic activity.” Proc Soc Exp Biol Med 1998 Mar;217(3):300-9
12. Aukema HM, Housini I. “Dietary soy protein effects on disease and IGF-1 in male and female Han:SPDR-cy rats.” Kidney Int 2001 Jan;59(1):52-61
13. Klein M, et al. “Energy metabolism and thyroid hormone levels of growing rats in response to different dietary proteins?soy or casein.” Arch Tierernahr 2000;53(2):99-125.
14. Flynn KM, et al. “Effects of genistein exposure on sexually dimorphic behaviors in rats.” Toxicol Sci 2000 Jun;55(2):311-9
15. Atanassova N, et al. “Comparative effects of neonatal exposure of male rats to potent and weak (environmental) estrogens on spermatogenesis at puberty and the relationship to adult testis size and fertility: evidence for stimulatory effects of low estrogen levels.” Endocrinology 2000 Oct;141(10):3898-907
16. Whitten PL, et al. “Phytoestrogen influences on the development of behavior and gonadotropin function.” Proc Soc Exp Biol Med 1995 Jan;208(1):82-6
17. Kumi-Diaka J, et al. “Cytotoxic potential of the phytochemical genistein isoflavone (4′,5′,7-trihydroxyisoflavone) and certain environmental chemical compounds on testicular cells.” Biol Cell 1999 Sep;91(7):515-23
18. Ashton E, Ball M. “Effects of soy as tofu vs meat on lipoprotein concentrations.” Eur J Clin Nutr 2000 Jan;54(1):14-9
19. Madani S, et al. “Dietary protein level and origin (casein and highly purified soybean protein) affect hepatic storage, plasma lipid transport, and antioxidative defense status in the rat.” Nutrition 2000 May;16(5):368-75.
20. Risbridger G, et al. “Evidence that epithelial and mesenchymal estrogen receptor-alpha mediates effects of estrogen on prostatic epithelium.” Dev Biol 2001 Jan 15;229(2):432-442
21. Schadereit R, et al. “Whole body protein turnover of growing rats in response to different dietary proteins?soy protein or casein.” Arch Tierernahr 1999;52(4):311-21
22. Ji S, et al. “Soybean isoflavones, genistein and genistin, inhibit rat myoblast proliferation, fusion and myotube protein synthesis.” J Nutr 1999 Jul;129(7):1291-7
23. Keung WM. “Dietary estrogenic isoflavones are potent inhibitors of beta-hydroxysteroid dehydrogenase of P. testosteronii.” Biochem Biophys Res Commun 1995 Oct 24;215(3):1137-44

Com o objetivo de incentivar as pessoas a saírem do SEDENTARISMO, construiu-se a Escada Musical.

Confira no vídeo abaixo:

Um estudo realizado pela Loma Linda University, nos EUA, revelou que as dietas vegetarianas podem ser associadas à redução da taxa de mortalidade.

De acordo com a pesquisa, as dietas vegetarianas têm sido associadas com redução do risco de várias doenças crônicas, como hipertensão, síndrome metabólica, diabetes mellitus e doença isquêmica do coração (DIC).

Além disso, a pesquisa realizada com mais de 70 mil pessoas, sugere que a dieta vegetariana tem resultados mais favoráveis para os homens do que as mulheres. Os pesquisadores avaliaram a alimentação dos participantes através de um questionário que os separou em cinco grupos: não vegetarianos, semi-vegetarianos, pesco-vegetariana (inclui frutos do mar), ovo-lacto-vegetariano (inclui leite e ovos) e vegetariano (exclui todos os produtos de origem animal).

Durante seis anos de estudo houve 2.570 mortes entre os participantes, e a taxa de risco ajustada para a mortalidade por todas as causas nos vegetarianos, em comparação com os não vegetarianos, foi 12% mais baixa. A associação também parece ser melhor para os homens, com uma redução significativa na mortalidade por doença cardiovascular em vegetarianos em comparação com não vegetarianos. Nas mulheres, não houve reduções significativas destas categorias de mortalidade.

Fonte:

Portal Educação Física

Praticar esporte é essencial para manter a saúde e o corpo em dia, além de ser uma ótima opção para afastar os efeitos causados pelo estresse diário. Mas iniciar uma atividade física nem sempre é algo muito fácil, e é comum encontrar pessoas que desistiram de treinos por falta de estímulo, tempo ou até mesmo por falta de companhia para encarar os exercícios.

Para aumentar a vontade de praticar esportes, casais têm adaptado suas rotinas para se exercitarem juntos, uma maneira de passar mais tempo em contato (inclusive num Dia dos Namorados que cai em plena terça-feira!) e uma ótima opção de estímulo ao treinamento.

A apresentadora e educadora física Solange Frazão, 49, é apaixonada por atividades físicas e isso não é novidade, mas a bela afirma que pela primeira vez tem o prazer de se exercitar ao lado de um namorado, o preparador físico Luiz André Balcers, 38: “Eu acho maravilhoso treinar com o Luiz. Além de ser meu namorado é meu personal, e durante o treino não falamos apenas sobre a importância de determinado exercício, temos a oportunidade de dar boas risadas, falar sobre coisas nossas e viver momentos muito gostosos juntos”.

Solange garante que atividades físicas são excelentes para deixar o casal mais unido, pois permitem um momento de cuidado com o próprio corpo e com o outro. “Durante o treino o casal aprende a se motivar, a se entender e, além disso, o treino possibilita mais entrosamento, é bom para a saúde e para a performance do casal”.

Para a neuropsicóloga e psicoterapeuta Fabiana Jacopucci, professora da Universidade Anhanguera, a prática de exercícios entre o casal pode criar um vínculo de fortalecimento através da cooperação e cumplicidade. “Casais que criam o hábito de praticar esportes juntos tendem a ter mais paciência, pois desenvolvem o ‘espírito de equipe’ e isso é maravilhoso, pois com o tempo pode-se perceber mudanças significativas não apenas no treino, mas em outras áreas como a vida sexual e o convívio familiar e social em geral”.

A prática esportiva é uma ótima ferramenta para fortalecer a autoestima individual e da dupla, mas é necessário tomar cuidado para que o treino e a busca por resultados não se torne uma cobrança. “Elevar a autoestima é bom pois o casal se torna mais confiante com o próprio corpo e com a relação, porém tudo isso tem que ser trabalhado e encarado de forma prazerosa, não pode se tornar uma cobrança ou uma forma de controlar o parceiro, isso é prejudicial. O casal deve apoiar a busca de resultados e não cobrar”, salienta Fabiana.

Parcerias na vida e nos treinos

Para a assessora de imprensa Sandra Campello, 41, e a musicista Crica Campos, 22, de São Paulo, a atividade física entrou em cena há três semanas, após dois anos de união, com o ideal de cuidar da saúde e do corpo. “Com o casamento, acabamos engordando muito, e sei dos riscos que uma vida sedentária acarreta na minha idade. Malhar juntas é bom pois uma incentiva a outra”, comentou Sandra.

Crica admite sua culpa no excesso de peso do casal: “Sou estudante de gastronomia e adoro cozinhar, daí já viu, né?”, brincou. “Mas percebi que estamos com muito mais disposição para nossas tarefas do dia a dia, para sair com amigos, e a possibilidade de voltarmos ao corpinho do início do namoro é também um grande incentivo para nós duas”.

As atividades físicas também envolvem o relacionamento da jornalista Alice Lima, 29, e do músico Danilo Fraga, 27, há cinco anos. O casal paulista já saltou de paraquedas, viveu aventuras radicais num quadriciclo, praticou rappel, arvorismo e espeleoturismo (exploração em cavernas) e está se preparando para saltar de asa-delta, além de praticar surfe e corrida.

De acordo com Danilo, a confiança e cumplicidade no relacionamento com Alice é em grande parte fruto da atenção e dos cuidados que compartilham também no esporte. “Já passamos muitas situações difíceis juntos, e se não fosse essa relação de parceria, teria sido muito difícil superar. Uma vez caímos sem querer numa correnteza e as ondas estavam bem grandes. Fiquei remando ao lado dela, até cheguei a empurrá-la em algumas tentativas, mas estávamos bem longe da costa, portanto as ondas não levavam…Quando ela conseguiu sair, fiquei esperando até ver que ela estava bem, só depois saí da água. Foi assustador”, lembra.

Sobre o episódio, Alice lembra que no dia ficou pensando que aquilo foi uma atitude de muito companheirismo. “O Danilo é o meu príncipe encantado e naquele momento foi também o meu herói! A gente se diverte muito junto e, ao praticar esportes, aprendemos sempre um pouco mais sobre o outro. Cuidar do corpo e da saúde é uma forma de cuidarmos do nosso relacionamento a longo prazo”.

Ajustar a rotina do casal para praticar esportes traz benefícios não apenas ao corpo, mas também aumenta a qualidade do tempo que os dois passam juntos, pois é normal que um incentive o outro a cuidar também da alimentação. “Quando o casal malha junto provavelmente sentirá a necessidade de adaptar o cardápio e aí está a chave para conquistar rapidamente os resultados desejados, além de oferecer uma melhoria significativa à saúde dos dois”, finaliza Solange Frazão.

Fonte: Portal UOL

Caso se sinta indisposta, deve deixar o treino para outro dia!

Uma vez por mês as mulheres recebem aquela visita chata: a menstruação, que muitas vezes vem acompanhada de dores nas pernas, costas e abdômen, cólicas e até vômitos. Com todos esses sintomas, ir para a academia ou correr alguns quilômetros parece uma difícil missão, mas manter alguma atividade física no período menstrual pode trazer benefícios.

De acordo com a Ft. Ms. Natália L. Reinecke, fisiologista do exercício pela UNIFESP, fazer exercícios enquanto se está “naqueles dias” causa a liberação de hormônios que podem ter efeito analgésico e aliviar as cólicas menstruais. “Além disto, as endorfinas produzidas durante a atividade física melhoram o humor e podem amenizar os sintomas da TPM”, explica.

Apesar de praticamente não haver restrições entre a menstruação e o treino, o público feminino deve diminuir a carga ou o ritmo dos exercícios caso seu fluxo seja muito intenso. Continuar com sequências longas ou percorrer grandes distâncias pode gerar desconforto.

Diminuir a ingestão de alimentos ricos em gordura e trocá-los por frutas em compota ou secas, picolé de frutas e sobremesas geladas à base de iogurte pode ser um alívio para a irritação e o estresse causado pela oscilação hormonal. Utilizar bolsas de água quente na região abdominal também pode ajudar a diminuir a dor.

Na TPM - Segundo a fisiologista, não é somente durante a menstruação que a mulher pode ter dores e sentir cólicas, mas antes dela também. “Uma opção para estes casos é realizar atividades mais leves como caminhada ou alongamentos”, conta.

Natália também aconselha que as mulheres respeitem os limites do corpo e não extrapolem no treinamento. “No caso de muita indisposição ou de desconfortos, melhor deixar o treino para o dia seguinte”, completa.

Fonte: 
Portal Webrun

Atire a primeira pedra quem já não ouviu por aí que a corrida é o melhor esporte para queimar a gordura acumulada.

E são muitos os novos atletas que se aventuram no esporte a fim de abandonar o sedentarismo, principalmente após serem diagnosticados com doenças crônicas como hipertensão, diabetes, colesterol e outras.

Quem está acima do peso ou com problemas de saúde deve mais do que qualquer outra pessoa estar atenta ao início das atividades. Caso as atividades não sejam conduzidas corretamente, é provável que os treinos virem um transtorno.

O primeiro passo para o novo atleta, seja com problemas de peso ou não, é passar por uma avaliação corporal, reportando ao profissional todas as suas deficiências físicas e de saúde. Neste primeiro momento, já será possível observar possíveis riscos de lesão em algumas atividades.

Passada esta fase, é hora de responder a um questionário (anamnese), onde o treinador conhecerá o indivíduo, seu nível atlético, hábitos e demais informações. A partir daí, o profissional saberá como montar um treino específico para alcançar os resultados.

Na hora das tarefas, de nada adianta orientar o indivíduo com sobrepeso a calçar o tênis e sair correndo por aí. O ideal para quem está começando é intercalar os treinos com atividades de baixo impacto e intensidade como natação, hidroginástica, bicicleta ergométrica, caminhada ou trote na esteira e no asfalto.

No começo, as dores podem parecer mais incômodas, mas para um ex-sedentário esse é um obstáculo que precisará ser ultrapassado. Com o tempo, alimentação balanceada e empenho nos exercícios, elas não serão tão assustadoras.

A mudança da planilha de treinos vai depender e muito do novo atleta. A frequência nas atividades é que definirá quando poderão ser adicionados os treinos mais intensos como os intervalados, por exemplo.

Com a estratégia montada, exames realizados, dedicação e descanso, o período para encarar sua primeira prova de curta distância pode variar de dois a três meses. Claro, que cada corredor dará uma resposta diferente, mas geralmente este é o tempo necessário para que o corpo se adapte positivamente aos treinos.

Criar uma estratégia não será benéfico apenas para perder peso e participar de uma prova. Com um plano e acompanhamento profissional, o corredor ainda se sentirá mais seguro nas tarefas do dia a dia e estará prevenido contra possíveis lesões. Prova disso, é um estudo norte-americano, que indica que 60% das lesões em corredores podem ser atribuídas aos erros de treinamento.

Fonte: Revista O2

Por: Rodrigo Gianoni *

*Fisiologista da equipe de Voleibol do Santos FC/Andee/Fupes.

De origem árabe, o Freekeh é considerado uma excelente fonte de proteínas

Ele ainda é desconhecido no Brasil. Mas em pouco tempo pode ganhar espaço no cardápio dos brasileiros, principalmente, se o objetivo for perder peso. Apesar do nome diferente, o freekeh tem tudo para competir com outros grãos já consagrados como o arroz e quinua.

“Ele possui alto teor de fibras e alguns estudos já comprovam que seu consumo pode estar associado à perda de peso por aumentar a saciedade”, explica Patricia Bertolucci, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

Em relação aos seus ‘concorrentes’, o freekeh não sai perdendo. Ele também é uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos essenciais, como explica a nutricionista. “Em 100 g de freekeh temos 12,6 g de proteínas e 16,5 g de fibras. Para os vegetarianos pode servir como fonte de zinco e ferro”.

Cultivado há mais de mil anos pelos árabes, o alimento nada mais é do que um tipo de trigo verde torrado e pode ser incluído tranquilamente em qualquer refeição. “O atleta pode utilizá-lo em risotos, saladas e sopas, acompanhando diversos tipos de vegetais. Ele trará mais valor nutricional à refeição”, completa.

Comercializado em lojas de produtos naturais, empórios arábes e até em alguns supermercados, ele ainda não é tão comum nas prateleiras. No entanto, a procura vale a pena.

Onde você pode encontrar?

- Ribeirão Preto (SP): Snubar Emporium - Av. Lygia Latuf Salomão, 605, Bo 23, Jd. João Rossi

- São Paulo: Casa Santa Luzia - Alameda Lorena, 1471, Jardim Paulista; Tio Ali - Rua da Cantareira, 306 - Rua H - box 25 - Mercadão Municipal Paulistano

- São José do Rio Preto (SP): Al Baba - Rua Bernardino de Campos, 3435

- Santos (SP): Al Kabir - Rua Jorge Tibiriçá, 28, Gonzaga

- Brasília (DF): Markzuk Empório - Rua 106, Sul, bloco B loja 31

- Curitiba (PR): Al Baba - Rua Emiliano Perneta, 865, Centro

Rio de Janeiro (RJ): Empório Árabe - Ataufo de Paiva, 470, Leblon

Fonte: 
Revista O2

A elevada prevalência de diabetes tipo 2 (DM2) em todo o mundo é um relevante problema de saúde pública, por representar uma das maiores causas de cegueira, insuficiência renal e amputação de membros inferiores, além de ser fator de risco significante para doenças cardiovasculares.

Existem evidências de que o DM2 possa ser prevenido por meio de intervenções no estilo de vida, portanto um dos aspectos críticos na atualidade é delinear as melhores estratégias dietéticas para alcançar este resultado. Estudos em animais sugerem que o consumo de soja e derivados seja capaz de melhorar a tolerância à glicose, exercendo papel protetor contra o desenvolvimento de DM2, e pesquisas em humanos vêm sendo conduzidas para investigar esta associação.

O papel da soja na prevenção do DM2 parece envolver seu alto teor de fibras e sua contribuição para reduzir o índice glicêmico de refeições mistas. Além disso, a proteína de soja pode contribuir para o controle da adiposidade por meio da inibição da secreção excessiva de insulina pelas células β pancreáticas ou pela inibição da lipogênese e aumento da lipólise no fígado e no tecido adiposo. De fato, a perda de peso parece ser a estratégia mais efetiva para a prevenção do DM2; como diversas pesquisas relacionam o consumo de proteínas na dieta, inclusive a proteína de soja, ao controle do peso corporal em humanos, este constitui um dos embasamentos para a hipótese de que o consumo de soja reduz o risco de DM2.

Resultados do Shanghai Women’s Health Study, uma coorte chinesa que acompanhou 64.227 mulheres entre 40 e 70 anos de idade durante 4,6 anos, mostraram associação inversa entre o consumo de grãos de soja e o risco de DM2, sendo que o risco de DM2 no maior quintil de consumo (32 g/dia), comparado ao menor quintil (3 g/dia) foi reduzido em 47%4. Também na China, dados do Singapore Chinese Health Study com 43.176 homens e mulheres entre 45 e 74 anos seguidos por 5,7 anos indicaram associação inversa entre o consumo de alimentos à base de soja sem adição de açúcar e risco de DM2.

Em coorte acompanhada no Japão, participaram 25.872 homens e 33.919 mulheres entre 45 e 75 anos. Após 10 anos de seguimento, entre as mulheres com sobrepeso o maior consumo de produtos à base de soja foi associado à redução significativa do risco de DM2 (-51%), comparando-se o menor (29 g/dia) com o maior quintil de consumo (116 g/dia). As razões para que o benefício ocorra exclusivamente em mulheres com sobrepeso permanecem a ser esclarecidas.

Tendo em vista o potencial efeito positivo da soja na redução do risco de DM2, estudos futuros deverão investigar esta questão em diferentes populações não asiáticas, assim como o mecanismo da interação entre os diversos componentes nutricionais presentes na soja, como proteínas, fibras, polifenóis, polissacarídeos e ácidos graxos poli-insaturados sobre esta associação favorável.

As evidências da literatura existentes até o momento justificam o consumo regular de alimentos como grãos de soja, proteína texturizada, tofu e bebidas à base de soja para indivíduos que desejam reduzir seu risco de doenças crônicas não transmissíveis de uma maneira geral. Isto devido a seus benefícios à saúde comprovados, incluindo o controle do peso e a redução das concentrações plasmáticas de LDL-colesterol, no contexto de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

REFERÊNCIAS:

1- American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes-2008. Diabetes Care 2008; 31(Suppl. 1): S12e54.

2- Salas-Salvadó J, Martinez-González MÁ, Bulló M, et al. The role of diet in the prevention of type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011; 21 Suppl 2: B32-48.

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7- Nanri A, Mizoue T, Takahashi Y, et al. Soy product and isoflavone intakes are associated with a lower risk of type 2 diabetes in overweight Japanese women. J Nutr 2010; 140(3): 580-586.

8- Harland JI, Haffner TA. Systematic review, meta-analysis and regression of randomised controlled trials reporting an association between an intake of circa 25 g soya protein per day and blood cholesterol. Atherosclerosis 2008; 200(1): 13-27.