Executar exercícios compostos (que utilizam mais de um grupo muscular), esses exercícios causam estresse muscular, o intenso estresse força a produção hormonal para conseguir se desenvolver.
Exemplos: Leg press, agachamentos, levantamento terra, paralelas, supino, remadas, barras, avanço, dentre outros.
2º ) Treine intensamente:
Para conseguir ter os benefícios do aumento de produção hormonal, você terá que produzir estresse muscular, ou seja, levar seus treinos ao limite, quase na fadiga muscular, se você não der o seu melhor, você não terá os mesmos benefícios, vá lá e mostre do que você é capaz!
Se suas ultimas 2 repetições de CADA exercício não for extremamente difícil de se executar, então você não está treinando intensamente. Treinos pouco intensos = Produção hormonal baixa Treinos muito intensos = Produção hormonal alta
3º ) Treine pernas:
JAMAIS, eu digo JAMAIS deixem de treinar pernas, o desenvolvimento muscular bem como a produção hormonal não ocorre apenas em uma região, o seus ganhos na perna irão influenciar o ganho de massa no seu corpo INTEIRO!
Além de que o treino de pernas é um dos que mais produz hormônios para o corpo. Treine-as INTENSAMENTE!
4º ) Aumente o consumo de EFAs (Gorduras Essênciais):
Tire essa idéia da cabeça de que todas as gorduras são ruins, existe gorduras ruins e as boas, as boas são de fundamental importância para o funcionamento do corpo, estando presente no azeite de oliva, peixes, sementes, algumas frutas e legumes, essas gorduras trazem inúmeros benefícios ao corpo e auxiliam na produção hormonal.
5º ) Diminua a SOJA A Soja:
SEGUNDO ESTUDOS, aumenta a produção de estrogênio (hormônio feminino) isso diminui a produção de testosterona, evite qualquer consumo de soja e seus derivados (soja em pó, leite de soja, proteína de soja, etc…), a longo tempo a soja pode afetar seu desenvolvimento muscular.
Procure ter uma dieta rica e com variedade, bastante proteínas, e troque os carboidratos simples pelos complexos (consuma mais alimentos integrais). (Os efeitos do consumo da soja ainda estão sendo estudados, em toda via, essa é uma dica para quem prefere não “arriscar”, por mais fracos que sejam o seus efeitos).
6º ) Diminua seu consumo de álcool:
O consumo de álcool deve ser diminuído devido seus efeitos negativos, ele diminui a síntese proteica, aumenta as reservas de gordura, elimina vitaminas e minerais, causa desidratação e diminui os níveis de testosterona no corpo, pessoas que fazem consumo constante de álcool tem uma diminuição de até 25% na produção de testosterona, se você busca ao máximo o desenvolvimento físico, começe a diminuir o seu consumo de álcool!
7º) Diminua seu estresse diário:
O estresse do dia a dia estimula a produção do CORTISOL, um hormônio altamente catabólico que possui muitos efeitos negativos para quem busca o desenvolvimento muscular, ele geralmente é associado a pouco descanso, estresse excessivo, atividades muito intensas, procure arranjar formas para se manter mais tranquilo, durma bem, faça atividades que você gosta, planeje seu dia com antecedência e tenha uma atitude mais positiva.
8º) Tenha um sono de qualidade:
Durma no mínimo 8 horas por dia, um sono de qualidade ajuda na produção de hormônios (testosterona e GH), diminui a produção de cortisol, ajuda no desenvolvimento muscular, síntese proteica, recuperação e restabelece os níveis de energia.
Texto de:
Sean Nalewanyj
Postado por:
Hélcio Gangana Personal Trainer
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